葉酸サプリはいつ飲むのが効果的?最良の飲むタイミングと飲み方とは?


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葉酸サプリを摂取する上で一番大切なのは、「毎日継続して飲むこと」です。

が、余裕があるならより葉酸の成分が効果的に吸収される飲み方をしていきたいですよね。

葉酸サプリの効果を最も引き出せる飲むタイミングはいつでしょう?

また、葉酸サプリはどんな飲み方をしたらよいのでしょうか?

ここでは葉酸サプリの効果を最も発揮できるベストな飲み方(飲む時間帯・方法・飲み物)の3つについてまとめます。

葉酸サプリの効果を最も発揮できる飲み方3つのポイント


葉酸サプリの効果を最も発揮するには3つのポイントがあります。

これは葉酸という栄養素、また、葉酸が水溶性ビタミンであるという特質を考えたうえでのポイントで、これを守るだけで葉酸の吸収率は格段によいものになります。

葉酸サプリの効果を発揮する3つのポイント
  1. 【飲み方】複数回に分けて飲む
  2. 【飲む時間帯】食間に飲む
  3. 【飲み物】水か白湯で飲む(カフェインの影響を排除する)

この【飲み方】・【飲む時間帯】と【飲み物】について以下で詳しくみていきましょう。

葉酸サプリの吸収率がよい【飲み方・飲む時間】とは?


サプリメントは飲み忘れを防ぐためにまとめて朝1回、食前に1回ずつ分けて複数回で飲むなどいろいろな飲み方があります。

葉酸サプリに限っては、葉酸の吸収率をあげる飲み方のベストは「葉酸サプリは1日に2~3回に分けて飲む」最も効果的な飲み方です。

葉酸サプリは複数回に分けて摂取がベスト!

葉酸というのは栄養素でいけば、ビタミンにあたり、ビタミンの中でも水溶性ビタミンにあたります。

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられ、葉酸の所属する水溶性ビタミンは熱に弱く、そして水に溶けやすい性質があります。

実は体内に入った水溶性ビタミンは使われなかった分は尿から排泄され、からだにためておくことができないのです。

葉酸もしかりで、体内にたくさんの量の葉酸が入ったとしても吸収されずに使われなかった葉酸は尿や汗として排出されてしまいます。

葉酸を一度に400㎍摂取したとしても、体内で100㎍しか使われなければ残りの300㎍は不要物として排泄されてしまいます。

つまり、せっかく摂取した300㎍が無駄になってしまうのです。

それを考えると、葉酸は分けて、そのときに使われる量だけを体内に入れていくのがよいので、葉酸サプリは複数回に分けて体内に摂取するのがベストといえます。

1日に朝、昼、夜と分けて葉酸サプリを摂取することで、少しでも長く葉酸を体内に無駄なくとどめておけますね。

葉酸サプリは食間(空腹時)が吸収率がよい


また、葉酸は水溶性ビタミンであるがために、食べ物と一緒に吸収されると食べ物の中の水分に溶け込んでしまうという恐れが考えられます。

そのため、体に直接吸収されやすくするためにも、葉酸サプリはお腹の中に何もない状態、空腹の状態で摂取するのが最も吸収率がよくなります。

そのため、「食間」食事をとったあと約2時間後が吸収率をよくする最もベストなタイミングといわれています。

空腹時なら食前でもよいのでは?と思われるかもしれません。

もちろん食前でもよいのですが、食前の場合、葉酸サプリが体内に入って吸収される前にそのあと食べた食べ物の水分の影響を受ける可能性が考えられます。

「食間」であれば、食べ物の水分の影響を受ける可能性はないので、葉酸サプリは「食間」に摂取がベストということになります。

胃が弱い方は葉酸サプリは食後でもよい

ただ、空腹時、食事後2時間後の食間が葉酸の吸収率をあげるにはベストといわれていますが、胃が弱い方、例えば、ちょっとした刺激で胃が痛くなるような方は食間のサプリメントの服用はおすすめできません。

その理由は、サプリメントの成分が直接胃に届いてしまうことがかえって胃を刺激してしまい、胃痛の原因になりうるからです。

そのため、胃が弱い方は食間ではなく、食後に葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

食べ物の水分の影響はうけますが、食べ物がある分、胃に負担をかけることなく吸収することができるのでそのほうが体にはやさしく、葉酸サプリ自体も続けやすいです。

葉酸サプリの吸収率をあげる【飲み方と飲む時間】まとめ

葉酸サプリの吸収率をあげるには、食間(空腹時)に分けて飲むのがベスト。
⇒葉酸サプリメントは1日、朝、昼、夜の食間に分けて飲むのが効果的。
 (ただし、胃が弱い方は食後が胃の負担がなくサプリも続けやすくベスト。)

葉酸サプリの吸収を妨げないの【飲み物】とは?


葉酸サプリは1日に複数回にわけて、食間に飲むのがベストと分かりましたが、葉酸サプリは飲み物は何で飲んだらよいのでしょうか?

一番よいのは、「水」または「白湯」です。

その理由は葉酸の吸収を妨げる成分が入っている恐れが全くないからです。

実は飲み物の中にも葉酸サプリの葉酸の吸収を妨げる成分が入っているものがあります。葉酸の吸収を妨げるので気をつけておいたほうがよい成分は「カフェイン」「タンニン」です。

カフェインは利尿作用がある

カフェインは眠気覚ましなどの覚醒作用や自律神経の働きを整えてくれる作用などもあり、朝の忙しい時間や休憩時にコーヒータイムをされる方もいらっしゃると思います。

が、葉酸サプリにとってはカフェインは避けたい成分の1つです。

実はカフェインには利尿作用があることが分かっています。カフェインによって通常よりも体内の余計な成分の排出が活発になってしまうのです。

カフェインと一緒に葉酸サプリを摂取すると、水溶性ビタミンである葉酸は残念なことに体内に吸収される前に排泄されてしまう可能性が高くなってしまいます。

そのため、葉酸とカフェインは一緒に摂取しないのがベストです。

タンニンは鉄の吸収を妨げてしまう

タンニンはポリフェノールの一種の成分で、緑茶などに含まれる苦み成分です。

活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があるといわれるためいろんな飲み物に配合されている場合も多いです。

が、タンニンも葉酸サプリにとっては避けておきたい成分です。

タンニンは実は葉酸の吸収自体には影響は与えません。

なので、葉酸とタンニンの関係でいけば別に避ける必要はないのですが、ただ、葉酸サプリにはほぼ葉酸とともに鉄分が入っています。

これは、妊婦さんが妊娠期に不足しがちな成分が鉄分ということで、葉酸サプリには必ずといっていいほど鉄分が入っています。

タンニンは実はこの鉄分の吸収を悪くしてしまうということが、これは研究で明らかになっています。

タンニンは体内に入ると鉄と結合してタンニン鉄となります。タンニン鉄になってしまうと、その鉄分は腸にきわめて吸収されにくくなります。

そのため、せっかく摂取した鉄分が体内に吸収されないままになってしまうのです。葉酸サプリ内の鉄分が吸収されないのはもったいないことです。

このことからも、葉酸サプリとタンニンは一緒に摂取しないほうがよいといえます。

カフェイン・タンニンの入っている飲み物


葉酸サプリを飲むときは水、または白湯がベストですが、それがないとき、その飲み物にカフェリン、タンニンが入っているか前もって知っておけば選ぶときに選びやすいです。

カフェインの入っている飲み物、タンニンの入っている飲み物をまとめますね。

カフェインの入っている飲み物

コーヒーのほかにもカフェインが入っている飲み物は結構あります。

カフェインが入っている飲み物
  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ほうじ茶
  • コーラ
  • ココア
  • 栄養ドリンク

意外とカフェインが入っている飲み物は多いですね。カフェインが入っていない飲み物としては、ルイボスティー、そば茶、甜茶などはノンカフェインです。

タンニンの入っている飲み物

こちらはタンニンが含まれている飲み物です。

タンニンが入っている飲み物
  1. コーヒー
  2. 紅茶
  3. 緑茶
  4. ウーロン茶
  5. ジャスミン茶
  6. 番茶
  7. ビール
  8. ワイン

タンニンはポリフェノールの苦み成分なのでお茶などにはどうしても含まれてしまいますね。比較的タンニンが少ないお茶では、ルイボスティー、麦茶などです。

葉酸サプリの吸収率をあげる【飲み物】まとめ

葉酸サプリを飲むときはカフェイン・タンニンが入っていない飲み物、水、または白湯で飲むのが、最も葉酸の吸収をよくします。

ただ、カフェイン、タンニンの入っている飲み物は楽しみの多い飲み物でもありますよね。

これらは葉酸サプリを飲むときとは別の時間に楽しみましょう。

葉酸サプリを飲むときはカフェイン・タンニンが入っていない飲み物、水、または白湯で飲むのが、葉酸の吸収をよくするということを念頭に飲んでいくと効果もあげられて安心です。

まとめ

ここまでで、葉酸サプリの効果的な飲み方とタイミング、飲み物についてみてきました。

ただ、飲み方、タイミング、飲み物どれも効果的な方法がありますが、一番よくないのはこれらにこだわりすぎて飲み忘れをしてしまうことです。

サプリメントというのは、毎日飲むことで効果が持続します。毎日葉酸が体の中にあることが大切です。

なので、余裕がないときは効果的な飲み方にこだわる必要はありません。

タイミングが悪くても、飲み方が悪くても、カフェイン入りの飲み物だったとしても今日基準量を飲むことが一番大切ということを覚えておきましょう。

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