【葉酸をたっぷり摂取!】本で人気の簡単に作れる葉酸レシピ15選


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「妊娠したい」「妊娠がわかった」とき。少しでもお腹の赤ちゃんに良い栄養を届けてあげたいと思いますね。

妊娠前3か月と妊娠中は通常よりも2倍以上の葉酸が体には必要といわれます。葉酸をサプリで補えるとしても基本は毎日の食事が大切。

でも仕事をしていたり、上の子がいたり、つわりがひどかったり、毎日があっという間で葉酸をたっぷりとるにはどんなメニューにすればよいのか調べたいけど調べられない!という方もいらっしゃるでしょう。

こちらでは

  • 葉酸をなるべく残す3つのお料理のコツ
  • 葉酸がたっぷり摂取できてなるべく簡単な手順でできるレシピ

を集めました。サイトで人気のレシピや妊婦さん向けの本も参考にしてあります。

葉酸レシピで悩む方はどうぞ参考になさってください。(*^。^*)

葉酸がたっぷり取れる食事レシピの3つのポイント!


葉酸をたっぷり摂取するためにお料理にもコツがあります。ここでは葉酸をたっぷりとるためのお料理のコツ3つをご紹介しますね。

その前に、葉酸を摂取するのに一番効率的な方法!

葉酸を摂取するのに一番効果的な方法!
葉酸をたっぷり摂取するには葉酸が多く含まれている食材を使うこと!

妊娠を計画する女性・妊婦さんの1日の必要葉酸摂取量は400㎍~480㎍です。ですが、食事からの葉酸は体への吸収率が50%程度と実は案外少ないのです。

なので、食事からたっぷり葉酸を摂取したいときは、まず大前提として食材の葉酸の含有量が多いものを選ぶことが賢い方法です。

葉酸が多い食材は妊娠中の葉酸摂取量を増やすなら!葉酸を多く含む食べ物ランキング!でまとめていますので、よかったらまた参考にしてみてくださいね。

それでは、葉酸をたっぷり摂れるレシピのお料理の3つのポイントをみていきましょう。

葉酸をたっぷりとれる3つのポイント
  1. 生で葉酸が多い食材はなるべく生で食べる。
  2. 熱を加えるときは短時間で加熱し、煮汁も飲める場合は汁ごと飲む。
  3. ビタミンB12や鉄分を含む食材と一緒に料理する。

ポイント1:生で葉酸を多く含む食べ物はなるべく生で食べる

まず、葉酸は栄養素でいけばビタミンB群にあたり、ビタミンB群は水溶性ビタミンといわれます。水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。

そのため葉酸をたっぷり摂取するためには葉酸をなるべく失わない工夫が大切です。

葉酸が多い食材は緑黄色野菜でほうれん草やモロヘイヤなど緑の野菜に多く含まれます。それらの野菜を生のまま食べるのが一番含まれる葉酸を効率よく摂取できます。

生の野菜というとサラダですが、サラダが難しい場合は、ジューススムージーなど飲み物にすることで葉酸を簡単に量を摂取することができるのでおすすめです。

また、ビタミンCは果物に豊富です。そしてビタミンCは葉酸と一緒に摂取すると葉酸の吸収をよくしてくれる優秀素材です。

サラダやジュースにするときに、果物を意識するだけで葉酸の吸収率もよくなり、食べやすく飲みやすい風味にもなり一石二鳥です。

ポイント2:熱を加えるときは短時間で加熱する

葉酸の入った食材を加熱調理して食べる場合は、短時間の加熱でなるべく葉酸の流出を防ぐことがポイントです。葉酸はゆでたり炒めたりすると溶け出てしまいます。

なので葉酸の多い野菜を加熱、特に炒めるときは短時間で手早く。

ただ、加熱しても葉酸が流出し溶け出た煮汁を飲んでしまえる工夫をすれば、煮

汁からも葉酸を摂取することができます。

スープやお鍋にする、煮びたしにするなど葉酸を加熱してかつ煮汁ごといただけるレシピを活用すると無駄なく葉酸を体内に取り入れられます。

ポイント3:ビタミンB12や鉄分を含む食材と一緒に料理する


葉酸は単独よりもビタミンB12や鉄分と一緒に摂取すると、葉酸の吸収率もよくなり、葉酸の働きを活発化させたりとメリットが多いです。

ビタミンB12や鉄分は妊娠女性には不足しがちだけど不可欠な栄養素なので、調理する際に一緒にとりいれられると効率がよく、度の栄養素の効果も大きくあがります!

葉酸の働きを活発化するビタミンB12

葉酸はビタミンB12と一緒に働く栄養素で、ビタミンB12があることで体内での働きが活発になります。

逆に、実はビタミンB12が一緒にないと、葉酸は体内にあっても十分な働きを発揮できないのです。

なので、葉酸を多く含む食材と一緒にビタミンB12を多く含む食材を一緒にレシピにとりいれることで、葉酸の体内での働きを活発にすることができます。

ビタミンB12が多い食材は牛、豚、鶏など肉類のレバーやさんまや貝類によく含まれています。ビタミンB12が多い食品と一緒にお料理してみましょう。

妊婦さんは鉄分不足になりがち

また、鉄分は妊婦さんは常に不足になりがちです。葉酸と鉄分は一緒に摂取すると鉄分と葉酸の両方の吸収率がよくなると言われています。

なので、たちくらみをすることがあるなど貧血の心配がある方は、葉酸と一緒に鉄分が豊富なタンパク質を一緒に摂取するとママも赤ちゃん両方の赤血球がしっかり作られるので貧血の悩みの軽減にもなります。

また、ビタミンB12や鉄分の多い肉や魚介類と一緒にたべることで、おいしさの面でも野菜が苦手だとしても食べやすくなりますね。

野菜(葉酸)+肉や魚(ビタミンB12)のメニューにすると、栄養的にも葉酸の吸収率もあがり、鉄分も補給でき、かつおいしく食べやすいので一石二鳥です。

【おまけ】ゆで野菜にプラスで葉酸とカルシウム強化レシピに


こちらはおまけレシピなのですが、妊婦さんの葉酸+カルシウム強化レシピも今回載せました。

ゆで野菜はそのままゆでただけ、しょう油をかけておひたしにするだけでも食べられるものも多いです。

が、ひじきとやごまといったカルシウム豊富な食材一緒にお料理にすると、味もおいしく葉酸とカルシウムの両方を強化できるというメリットもあります。

ゆでても葉酸が豊富な野菜にプラスでカルシウム強化。知っておくだけで一石二鳥になるので妊娠期にはぜひ活用したいレシピです。

以下、3つのポイントをおさえた具体的なレシピ+カルシウム強化おまけレシピの15レシピをみていきましょう。

生で葉酸の多い食べ物+ビタミンCの果物で食べやすい!サラダレシピ2選

葉酸をなるべく多く摂取するときは生野菜で摂るのが一番です。

生野菜を食べるにはやはりサラダが食べやすいですね。ビタミンC豊富な果物と食べることで葉酸の吸収もよくなります。

春菊とマンゴーの葉酸くるみ和えサラダ


春菊は生での葉酸量がとても豊富な野菜です。100gあたりの葉酸量は190㎍。

苦味を抑えるため、甘味の強いマンゴー(こちらも葉酸量が豊富!)くるみで味を調えると食べやすくなります。

春菊とマンゴーの葉酸くるみ和えサラダ
    〇材料

  • 春菊 1束
  • マンゴー 1個
  • くるみ 大さじ2
  • 〇調味料 A
    ★米酢 大さじ1
    ★塩 小さじ1/2
    ★しょうゆ 小さじ1
    ★だし 小さじ2
    ★ごま油 大さじ

    〇作り方

  • 1.春菊は葉をつまんで洗って、水気をしっかりきる。春菊の茎も小口に切る。
    マンゴーは皮をむいて1センチ角くらいの食べやすい大きさに切る。
    くるみはオーブントースターでローストして粗く刻む。(省略可)
  • 2.くるみをすり鉢で粗くすりつぶす
  • 3.Aと1をすりつぶしたくるみに混ぜて和える。
参考:COOK pad 春菊のサラダのレシピをアレンジ

春菊もマンゴーもくるみもお料理に使うことが少ない食材かもしれませんね。

でも、葉酸たっぷり食材3つを組み合わせた上、生で食べるサラダになっているので、効果は抜群です!新しい味にトライしてみてください。

ブロッコリーといちごの葉酸サラダ

いちごは果物の中で葉酸量がNO1の食材です。いちごの100gあたりの葉酸量は90㎍。

いちごとブロッコリーの組み合わせは見た目にも華やかですし、クリームチーズを加えることでとっても食べやすいですよ。

ブロッコリーといちごの葉酸サラダ
    〇材料(4人分)

  • ブロッコリー・・・1/4株(100g)
  • イチゴ・・・中4粒
  • クリームチーズ・・・36g
  • 〇調味料A
    ★レモン汁 大さじ1
    ★はちみつ 小さじ2

     オリーブ油 大さじ1
     塩一つまみ
     こしょう適量

    〇作り方

  • 1.イチゴとクリームチーズは7㎜角くらいに切る。
  • 2.ブロッコリーは一口大に切り分け、耐熱ボウルに入れ、蓋を乗せて600wで3分30秒加熱。
  • 3.ブロッコリーが温かいうちに調味料Aをいれて混ぜる。
  • 4.塩・こしょう・オリーブ油をいれて混ぜる。
  • 5.粗熱がとれたら、1をまぜて和える
  • 6.いろどりよく盛り付けたら完成!

こちらのレシピはゆでブロッコリーですが、生ブロッコリーにすると葉酸量が増えます。

ブロッコリーは生で210㎍。ゆでブロッコリーで120㎍。このへんはお好みで食べやすいほうで!

葉酸を飲み物ドリンクで!スムージー&ジュースのレシピ3選

生野菜はかさを減らすのがコツ。飲み物にすると摂取量を増やすことができるのでおすすめです。

妊娠中は特にスムージーやジュースはつわりのときでも果物が入るとだいぶ飲みやすいですね。

ここでは、葉酸が多く含まれる緑黄色野菜を生のまま食べて摂取するスムージー・ジュースのレシピをご紹介します。

マンゴーバナナ葉酸たっぷりスムージー

マンゴーは100gあたりの葉酸量が84μg。果物ではトップクラスの葉酸含有量なのでまるごとスムージーでいただきましょう。

マンゴーバナナスムージー
    〇材料(1人分)

  • マンゴー(冷凍しておく)・・・1/2個(130g)
  • バナナ・・・2/3本(65g)
  • 水・・・80ml(80g)
  • 〇作り方

  • ①マンゴーは皮と種をのぞき適当な大きさに切る。バナナは皮をむき、一口大に切る。
  • ②ビニール袋にすべての材料をいれてよくもむ
  • ③グラスに注げばできあがり!
参考書籍:小磯ふきこ「野菜ソムリエ ビニール袋1枚でできる手もみジュース」

切るだけで他に道具いらずでできるのがいいですね!

マンゴーを凍らせることでスムージーになりますが、凍らせないでジュースでもおいしいですよ☆彡

モロヘイヤアボカド葉酸ミックスヨーグルトジュース


生のモロヘイヤは100gあたりの葉酸量が250μg。生野菜ではNO1の葉酸量です。アボカドは84㎍で果物では2位。

この2つの食材でたっぷり葉酸がとれます。ヨーグルトが入るのでモロヘイヤの苦味が軽減されるのがありがたいジュースです。

モロヘイヤアボカド葉酸ミックスヨーグルトジュース
〇材料(1人分)

  • モロヘイヤ・・・50g
  • アボカド・・・50g
  • プレーンヨーグルト・・・100g
  • レモン汁・・・大さじ1
  • 〇作り方

  • 1.モロヘイヤは葉を摘み、1~2㎝のざく切りにする。
  • 2.アボカドは横半分に全体に切り目をいれて両手で絞るように回す。
    すると2つに簡単に分かれるので種を取り除き、実をスプーンでくり抜き、薄切りにする
  • 3.1と2とヨーグルトをミルサーかミキサーにかけ、なめらかになったらグラスに注ぎ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる
  • 参考書籍:植木もも子「しぼりたて生ジュース310」

    ジュースやスムージーのレシピはミキサーがあれば簡単です。こどもさんが大きくなってからも作れるのでミキサー1つあればだいぶ楽ですよ。

    ほうれん草とりんごの葉酸ジュース(グリーンスムージー)

    ほうれん草は生での葉酸量が100gあたり210㎍と豊富です。手軽に手に入る食材なので身近な果物とジュースにすると飲みやすいです。

    ほうれん草とりんごの葉酸ジュース
      〇材料(1人分)

    • ほうれん草・・・80g
    • りんご・・・200g
    • レモン汁・・・大さじ1
    • 〇作り方

    • 1.ほうれん草は根元を切り落として、1~2㎝に切る。
    • 2.りんごは皮と芯を取り除き、一口大に切る。
    • 3.1と2をミキサーにいれて混ぜる。
    • 4.グラスに注ぎ、レモン汁を加えてよく混ぜる。

    ここではりんごのジュースを紹介しましたが、アレンジとしてみかんでもジュースにできます。

    ほうれん草とみかんのジュース
      〇材料

    • ほうれん草・・・80g
    • みかん・・・1個(100g)

    ほうれん草は野菜の中でも葉酸含有量がNO.1の野菜です。しかもスーパーで必ず売っていて買いやすい!笑

    なので毎日でも活用しない手はありません。

    もし、ほうれん草の青くささが気になるときは果物をかえたり、レモンのしぼり汁を加えることで酸味が加わり、さっぱりした飲み心地になりますよ。

    ほうれん草の葉酸を汁ごと!お鍋と温かいスープのレシピ2選

    今度は温かいお料理のレシピです。

    葉物は加熱すると葉酸が汁に溶けだしてしまいます。が、その溶けだした葉酸の汁ごとお腹にいれてしまえば栄養分を逃さず摂取できます。

    こちらでは汁ごと食べてしまえるほうれん草のお鍋のレシピとモロヘイヤを使ったスープのレシピをご紹介します。

    ほうれん草と豚肉の葉酸たっぷり常夜鍋

    ほうれん草と豚肉のお鍋が実は絶品なのはご存知ですか?

    毎日食べても飽きないという由来から名がついた常夜鍋(じょうやなべ)と言われる鍋料理です。

    このお鍋だとほうれん草をそのまま鍋の中でゆでるので溶け出た葉酸ごと、豚肉のお汁と一緒に食べてしまうことができるのでまさに妊婦さん向けです!

    ほうれん草と豚肉の葉酸たっぷり常夜鍋
      〇材料(2人分)

    • ほうれん草・・・1わ(300g)
    • 豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)・・・150g
    • えのきだけ・・・1パック
    • ごぼう・・・1本(150g)
    • 昆布(5×15cmのもの)・・・1枚
    • 〇たれ
      ★ポン酢しょうゆ 適宜
      ★大根おろし 10cm分
      ★しょうがのすりおろし 1かけ分
      ★万能ねぎの小口切り 4~5本

      〇作り方

    • 鍋に昆布と水6カップを入れ、20~30分つけておく
    • ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れる。水を張ったボールに10分ほどつけながら泥を落として半分の長さに切る。
    • たれの器にポン酢しょうゆ、大根おろし、しょうが、万能ねぎなどお好みで入れる。
    • 鍋を中火にかけて煮立ったら酒大さじ3を加える。えのき、ごぼうも加えて中火で煮る。
    • 野菜がしんなりしたらほうれん草、豚肉を加え、豚肉の色が変わったら、野菜とともにたれにつけていただく。

    レシピでは1人あたりのほうれん草は1わですが、正直、おいしすぎて1わでは足りないです。。。2~3わあってもよいかも。笑

    それほどほうれん草が食べやすく、葉酸が溶け出した汁ごといただける貴重なレシピなのでぜひお試しあれ!

    葉酸たっぷりモロヘイヤのスープレシピ


    モロヘイヤはあの緑が濃い色を見てお分かりのとおり、葉酸が豊富な食材です。とともに、苦手意識が多い人も多い食材です。

    が、中華風のスープにすると格段に食べやすくなり、タンパク質などの栄養と一緒に葉酸もとれるので一石二鳥です。

    葉酸たっぷりモロヘイヤのスープ
    〇材料(2人分)

  • モロヘイヤ 1/2束(55g)
  • 木綿豆腐 1/4丁(75g)
  • 水 1と1/2cup
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • <ラー油 少々li>
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう
  • 〇作り方

  • 1.モロヘイヤは葉をつんで、細かく刻み、木綿豆腐は1㎝角に切る
  • 2.鍋に分量の水、鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮立ったら1を加えて煮る。
  • 3.2をしょうゆ、塩、こしょうで調味して器に盛り、ラー油をたらして完成!
  • 参考:暮らしの実用シリーズ「妊娠中の食事と栄養」 学研

    モロヘイヤは葉酸を含めたビタミンB群のほかにも野菜ではめずらしくミネラル類が豊富です。鉄の含有量も多い上、吸収率を高めるビタミンCが豊富なので効率よく鉄も一緒に補給できるのです。

    モロヘイヤスープは栄養満点(鉄・カルシウム・葉酸・タンパク質・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維)で簡単なのでぜひトライしてみてください。

    小松菜の溶け出た葉酸の汁も飲める煮びたしの副菜レシピ2選

    こちらのレシピは汁ものではありませんが、煮びたしにすることで汁も飲めるという副菜レシピです。

    スーパーでも手に入りやすく葉酸が豊富な小松菜とニラのレシピを1つずつご紹介します。

    副菜のおかずのレシピなのでお弁当などに少しの汁と一緒にいれることができ、外でも食べられるので便利です。

    小松菜と油揚げ+のりの葉酸煮びたし 奥薗さんのレシピ


    奥薗壽子さんという方をご存知でしょうか。「料理は楽しくシンプルに」をモットーにいらない手間を省いた簡単レシピを紹介くださる料理研究家の方です。

    こちらは奥薗さんの定番おかずのアレンジレシピです。のりは海藻ですが、これも葉酸量が多い食材です。

    小松菜と油揚げ+のりの葉酸煮びたし 奥薗さんのレシピ
      〇材料(4人分)

    • 小松菜 1把
    • 油あげ 1枚
    • かつお節 10g
    • のり 1枚
    • 〇調味料A
      ★水 1カップ
      ★しょうゆ 大さじ2
      ★みりん 大さじ2

      〇作り方

    • 調味料Aと短冊に切った油揚げを鍋に入れて火にかけ、沸騰したらざく切りにした小松菜を茎の法をいれて5分ほど煮る。
    • 小松菜の葉のほうも加えてふたをし、さらに5分ほど煮る。
    • 葉がくたっとなったら、かつお節をいれてひと混ぜし、ふたをして5分ほどそのままおく
    • 盛り付けるときにのりをちぎって、煮びたしにかける。
    参考書籍:奥薗壽子の子どものごはん

    定番のおかずですが、時間差で食材をいれることがコツだそうです。最後にのりをふりかけることで葉酸量がアップですね!

    葉酸たっぷりのにらとあさりの卵とじ


    次は炒めても葉酸量が140㎍と豊富なにらを使ったお料理。

    卵とじにすることで煮汁に溶けだしたにらの葉酸もしっかり摂取することができます。

    葉酸たっぷりのにらとあさりの卵とじ
      〇材料(2人分)

    • にら・・・1束
    • あさり(殻つき)・・・300g
    • 卵・・・2個
    • 酒・・・50ml
    • だし汁・・・50ml
    • 〇調味料A
      ★酒・・・大さじ2
      ★しょうゆ・・・大さじ1
      ★みりん・・・大さじ1

      〇作り方

    • 1.あさりは塩水(1cupに塩小サジ1)に浸して砂抜きする。殻をこすり合わせて洗う。にらは3㎝くらいの長さに切る。
    • 2.あさりを鍋に入れて酒をふり、蓋をして火にかける。殻が開いたら身をはずし、残った汁は取っておく。
    • 3.鍋にだし汁と2の汁をいれて煮立て、調味料Aを加える。煮立ったらあさりとにらを加える。
    • 4.卵を軽くといて3に加え、半熟になったら火を止める。
    参考書籍:監修 井上裕子「体を温め、めぐりをよくする妊娠中のごはん」 

    アサリ自体は葉酸量は多くありませんが、ビタミンB12が豊富な食材で葉酸の吸収をよくしてくれる働きがあります。

    なので、このレシピは葉酸を逃すことなく、かつ吸収率もアップしてくれる葉酸摂取にはもってこいのレシピです。

    ビタミンB12と葉酸が多い!レバーと貝類の主菜お料理レシピ2選

    ビタミンB12が豊富な食品といえば、肉類ではレバー。魚介類ではあさり、しじみ、はまぐりなど貝類です。

    葉酸の吸収率はビタミンB12でよくなりますし、かつ肉や魚介の味でおかずとして豪華な一品にしあがります!

    スモークレバーとほうれん草の葉酸ごま炒め

    レバーはビタミンb12が豊富なことでも知られています。

    でも、レバーは血抜きをするのが手間だったりします。ここでは血抜きなしで済むように市販のスモークレバーを使った簡単レシピをご紹介します。

    スモークレバーとほうれん草の葉酸ごま炒め
      〇材料(4人分)

    • ほうれん草・・・200g
    • ポークスモークレバー・・・200g
    • 炒り白胡・・・大さじ8
    • ごま油・・・大さじ2
    • 〇調味料A
      ★砂糖 小さじ1
      ★醤油 大さじ2
      ★みりん 大さじ2

      〇作り方

    • 1.ほうれん草はかためにゆでて、3㎝程度に切っておく。
    • 2.フライパンにごま油を熱し、一口大に切ったポークスモークレバーを軽く炒める。
    • 3.2に白ごまとほうれん草をいれて軽く炒める。/li>
    • 4.3に砂糖、みりん、醤油を入れて味をからめる。

    スモークレバーはスーパーにないところもあるかもしれません。でもAmazonなどの通販でも買えます。

    手に入れてしまえば、レバー自体にも葉酸が豊富ですし、レバーのビタミンB12でほうれん草の葉酸の吸収率もアップしてくれ、何より簡単!

    意外にくさみもなく食べやすいですよ。

    あさりとアスパラの葉酸洋風酒蒸し

    さきほどの卵とじでもあさりが登場しましたが、あさりはなんといってもビタミンB12が豊富な食材です。

    そしてゆでアスパラは100gあたりの葉酸量が180㎍と十分量含まれています。このコラボレーションで葉酸の吸収率はかなりあがりますね。

    あさりとアスパラの葉酸洋風酒蒸し
      〇材料

    • あさり・・・180g
    • アスパラ・・・3本
    • エリンギ・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • エビ・・・6尾
    • コーン・・・15g
    • にんにく・・・1かけ
    • 〇調味料

    • 白ワイン・・・50ml
    • バター・・・10g
    • オリーブオイル・・・大さじ1
    • ドライパセリ・・・少々
    • 塩こしょう・・・少々
    • 〇作り方

    • 1.アスパラは斜め切りで4等分にする。玉ねぎは2cm幅のくし切りにし、エリンギも大きさを合わせて切る。にんにくはみじん切りにする。
    • 2.フライパンにオリーブオイルをいれ、中火でにんにくを炒める。玉ねぎ、アスパラ、エリンギの順にいれて軽く炒める。
    • 3.あさり、エビをいれて炒め、火が通ったら白ワインをいれて軽く煮たたせる。
    • 4.バター、パセリを加え、塩コショウで味を調える。
    • 5.盛り付けるときにコーンを散らして完成。

    あさりとえびが入ることで、葉酸たっぷりのアスパラをメインディッシュで食べられるのがありがたいですね。

    洋風なのでオシャレな食べ口で食べられます。

    鉄分と葉酸で貧血予防!肉と野菜の主菜レシピ2選

    こちらでは食べやすい肉で鉄分と葉酸豊富な野菜との主菜レシピをご紹介します。

    肉と一緒にメインディッシュにすると量をたくさん食べられる上、鉄分と葉酸の両方をカバーできるので一石二鳥です!

    ニラと赤パプリカの葉酸満点牛肉プルコギ


    にらは炒めても葉酸豊富な食材。ニラの100gあたりの葉酸量は140㎍。

    そして、ピーマンの仲間の中で一番葉酸量が多いのがレッドパプリカ(赤ピーマン)です。葉酸量は100gあたり71㎍。さらにうれしいことに赤パプリカはビタミンCが豊富なのです。

    ビタミンCの赤ピーマンがあることで、ニラの葉酸、牛もも肉の鉄分の吸収率がアップするので相乗効果がとても大きいレシピです。

    ニラと赤パプリカの葉酸満点牛肉プルコギ
      〇材料(2人分)

    • 牛もも焼き肉用・・・160g
    • にら・・・1/4束(25g)
    • 赤パプリカ・・・1/2個(60g)
    • もやし・・・1/2袋(125g)
    • 〇調味料A

    • にんにくのすりおろし・・・1/2かけ分
    • 白すりごま・・・小さじ1
    • ごま油・・・小さじ1
    • 酒・・・大さじ1/2
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • 砂糖・・・小さじ2
    • こしょう・・・少々
    • 〇調味料B

    • 白いりごま・・・小さじ1/2
    • 塩・こしょう・・・各少々
    • 〇作り方

    • 1.牛もも焼き肉用肉は1㎝幅に切り、調味料Aを混ぜ合わせたものに5分くらい漬けておく。
    • 2.にらは4㎝ほど、カラーピーマンは細切りにする。もやしはひげ根をとる。
    • 3.フライパンに少量の油を熱し、1をいれて中火で炒め、肉の色が変わったら2の野菜を加えて炒め合わせる。
    • 4.塩・こしょうで味をととのえ、器に盛ってごまをふる。
    参考書籍:「最新版 おなかの赤ちゃんが元気に育つ妊娠中の食事と栄養」学研

    プルコギは牛肉でも人気のメニューなので食も進みやすいですね。

    そして、このレシピは鉄・葉酸・タンパク質・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維と妊婦さんにはうれしい栄養満点レシピになっています。

    メインディッシュでぜひお試しあれ!

    牛肉の葉酸たっぷりアスパラ巻き


    今度はゆでても葉酸量がたっぷりなアスパラを食べやすく鉄分豊富な牛肉で巻いて食べるお料理です。

    アスパラの葉酸量は100gあたり180㎍。たっぷりの摂取できます!

    牛肉の葉酸たっぷりアスパラ巻き
      〇材料

    • グリーンアスパラガス・・・大6本(150g)
    • 牛もも薄切り肉・・・6枚
    • 小麦粉・・・少々
    • サラダ油・・・大さじ1/2
    • 塩こしょう・・・・各少々
    • 〇調味料A

    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • みりん・・・大さじ1/2
    • 〇作り方

    • 1.グリーンアスパラガスは根元の固い部分を切り落としてはかまを取る
    • 2.牛もも薄切り肉をそれぞれ広げ、塩こしょうをふって小麦粉を薄くまぶし、1を1本ずつのせて巻く
    • 3.フライパンにサラダ油を熱し、2の巻き終わりを下にして並べ、転がしながら周囲を焼き付ける
    • 4.3の全体に焼目がついたら弱火にしてふたをし、3~5分ほど蒸し焼きにする。
    • 5.4の蓋を取って水けをとばし、調味料Aを加えて煮からめ、取り出して食べやすい大きさに切って器に盛り、残った煮汁をかける。
    参考書籍:「最新版 おなかの赤ちゃんが元気に育つ妊娠中の食事と栄養」学研

    グリーンアスパラガスは新陳代謝を促しタンパク質の合成を高めるアスパラギン酸(アミノ酸の一種)が多く含まれているので、牛肉のたんぱく質、鉄分の吸収にもよい影響を与えてくれます。

    効率が良い栄養素の組み合わせで、かつ食べやすいので妊娠初期の葉酸摂取や鉄分摂取にもおすすめです!

    妊娠期の葉酸とカルシウム強化ができる副菜のレシピ2選

    妊娠期に不足しがちなカルシウムは実はちょっとしたことで強化できます。

    枝豆・なばなはゆでても葉酸が豊富な食材です。そのままお浸しだけでも食べやすいですが、カルシウム豊富食材と一緒に調理すると葉酸とカルシウムの両方が強化できてさらに一石二鳥です。

    葉酸の枝豆とひじきのカルシウム強化ツナマヨサラダ


    枝豆はゆでても100g当たりの葉酸量が260㎍です。ゆでてそのまま食べられる食材なので葉酸強化したいときのおやつなどにも最適です。

    そこにひじきを加えおかずにすると、一緒にカルシウムも強化され、妊娠期の葉酸&カルシウムの不安解消レシピに変身します!笑

    葉酸の枝豆とひじきのカルシウム強化ツナマヨサラダ
      〇材料(2人分)

    • 冷凍枝豆(塩味付)・・・・150g
    • ひじき(乾燥)・・・大さじ1強
    • ツナ・・・1缶(80g)
    • 〇調味料A

    • マヨネーズ・・・大さじ1
    • すりゴマ・・・大さじ1
    • めんつゆ・・・小さじ2〜
    • ゴマ油・・・小さじ1
    • 〇作り方

    • 1.枝豆は解凍し、さやから出しておく。ツナは油をきっておく。
    • 2.ひじきは深めの耐熱容器にいれて水で戻す。戻ったらラップをかけてレンジで1分半〜2分温め、水気をしっかりと切る。
    • 3.1と2を調味料Aで和えて味つけする。

    冷凍枝豆でもできるというのがとても簡単でいいですね。

    ひじきも電子レンジで温めることで簡単にでき、かつ葉酸とカルシウムの両方がとれるので気軽に何度も作りやすいです。

    葉酸たっぷり菜の花のカルシウムごまだれかけ


    なばなは季節が限られる食材ですが、葉酸量が豊富で100gあたり240㎍です。旬ならぜひ季節を感じるとともに葉酸強化のために取り入れたい野菜です。

    でも、苦味が苦手という方はごまだれをつけることでずいぶん食べやすくなり、しかも葉酸+カルシウム強化できるという一挙両得レシピです。

    葉酸たっぷり菜の花のカルシウムごまだれかけ
      〇材料(2人分)

    • 菜の花・・・1/2わ
    • にんじん・・・1/2本
    • 〇調味料A

    • すり白ごま・・・1/2カップ
    • 酢・・・大さじ3
    • 煮切りみりん・・・大さじ1(作り方あり)
    • しょうゆ・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/4
    • 〇作り方

    • 1.菜の花は軸の固い部分を切り落とし、塩少々を加えた熱湯で固めにゆでて水にとり、3㎝程度に切る。
    • 2.にんじんは細切りにして、塩少々を入れた熱湯でゆでる。
    • 3.みりんを大きめの耐熱容器にいれ、ラップをせずにレンジに入れ、600Wで50〜60秒ほど加熱し煮切りみりんにする。
    • 4.3をまぜて調味料Aをつくる。
    • 5.器に菜の花と人参を彩りよく盛り、ごまだれをかける。
    参考書籍:「粗食のすすめ旬のレシピ春」幕内秀夫

    菜の花は花が咲きすぎないつぼみのもののほうが味もやわらかく食べやすいです。

    ごまは100g当たりのカルシウム量が1200㎎とお化け級のカルシウム量を誇ります。妊娠期にはぜひ積極的に取り入れて+のカルシウム強化にしたいですね。

    まとめ

    葉酸がしっかりとれてくると体が元気になってくるのが感じられると思います。葉酸はビタミンB群なので、ストレス緩和の働きもあるからです。

    ですが、葉酸は水溶性ビタミンで体内で使われなかった分の葉酸は尿として排出されてしまう性質をもっています。

    なので、毎日コツコツと葉酸の多い食べ物を摂取することが体内の葉酸量を減らさない大きなポイントです。

    いろんなレシピを参考にお料理にすることで、葉酸摂取も苦痛なものでなくなりますね。

    楽しみながら、食べ物で難しいときはサプリメントを併用しながら、コツコツ、お腹の赤ちゃんが正常の育つためにも葉酸を取り入れていきましょう。

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