糖質制限ダイエットのやり方まとめ!NG食材で痩せないことも?


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糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限・コントロールして体脂肪を減少させることです。

目的としては血糖値の上昇を抑えることと、脂肪を燃やしやすくするというもの。

でも、糖質制限ダイエットって…

「糖質制限ってよく聞くけどどうやるの?」
「危険って聞いたけどどうなの?」
「具体的に食べていいもの、ダメなものは?」

という人もいると思います。

そこで、こちらのページでは糖質制限の具体的なやり方から食べて良いもの・いけないもの、そして糖質制限の危険性まで詳しくまとめています。

これを読んでおけば今日からでも糖質制限ダイエットを始めることができます。

【これで完璧!】糖質制限ダイエットの正しい方法・やり方

ダイエット

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで血糖値を上げずに脂肪がつきにくい体を目指します。

実際に糖質制限でどんなものを摂取して良いのか紹介しましょう。

糖質制限ダイエットで食べていいもの

肉類 牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、鹿肉
野菜類 もやし、アボカド、ほうれん草、レタス、オクラ、キュウリ、ブロッコリー、しそ、青梗菜、モロヘイヤ、春菊、みょうが、白菜、ピーマン、大根、ニラ
魚介類 マグロ、サバ、タラ、アジ、サケ、エビ、タコ、アサリ、アナゴ、イワシ、カジキ、カツオ、カレイ、サンマ、ししゃも、ヒラメ、ぶり、ほっけ、イカ、エスカルゴ、カニ
果物 ブルーベリー、ラズベリー
調味料 オリーブオイル、ゴマ油、塩、マヨネーズ、こしょう、コンソメ、わさび、しょうが、穀物酢、だし、鰹節、ラー油
豆製品 ゆで大豆、豆腐、油揚げ、納豆、おから
飲み物 ワイン、コーヒー、麦茶、ウイスキー、焼酎、抹茶
加工品など ヨーグルト、アーモンド、マカダミアナッツ、チーズ、コンビーフ、卵、こんにゃく、シーチキン、もずく

お肉は基本的に糖質が少ないので糖質制限中にはおすすめです。ただ脂質の多いものは脂肪になりやすいので注意してください。

糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの

無意識に手が伸びてしまいそうな食べ物でも意外と糖質が高い傾向にあります。

特に果物は一見ヘルシーに思えますが糖質が高いものがほとんどなので注意してください。

肉類 ロースハム、ウインナー、ビーフジャーキー、牛豚レバー、ベーコン、フランクフルト
野菜類 にんじん、トマト、ごぼう、玉ねぎ、レンコン、かぼちゃ、じゃがいも、さつま芋、里芋、赤パプリカ
魚介類 めんたいこ、ほたて、かき、あわび、うに
果物 バナナ、リンゴ、ブドウ、マンゴー、柿、サクランボ、パイナップル、キウイ、ナシ、メロン、スイカ、桃、いちご、グレープフルーツ、ミカン
炭水化物 白米、麺類、マカロニ、パスタ、餅、パン類
調味料 醤油、味噌、みりん、ケチャップ、めんつゆ、カレールー、ソース、米酢
豆製品 あずき、きなこ、豆乳
飲み物 梅酒、ココア、紅茶、コーラ、野菜・果物ジュース、牛乳、日本酒、ビール
加工品など ちくわ、さつま揚げ、魚肉ソーセージ、はんぺん、カニカマ、なると、つみれ、ぎんなん、伊達巻

【朝・昼・夜】糖質制限ダイエット中のメニュー・レシピ例

糖質制限中は食べられるものが限られるのでメニューに困りますよね。

いくつかレシピ例を挙げるので参考にしてみてください。

朝ごはんメニュー例

糖質制限ダイエット中でも朝ごはんは抜かずに食べましょう。また朝は少々糖質を摂取してください。

人は寝ている間に糖が抜けているので、朝ごはんで糖質を摂らないと活動エネルギーを筋肉から作りだそうとします。

筋肉量の低下に繋がり、痩せやすい体ではなくなってしまうので気を付けましょう。

チーズ入りスクランブルエッグ

材料:卵2個・牛乳50cc・マヨネーズ小さじ1・塩ひとつまみ・バター10g・チーズお好みで
作り方:
1.卵・牛乳・マヨネーズ・塩を混ぜ合わせてチーズを加えます
2.バターを引いたフライパンで炒めて形を整えたら完成

チーズと卵でタンパク質を補給できます。お好みでホウレン草やしらすをいれてもOK。

ツナおからサラダ

材料:おから150g・塩もみきゅうり1本・ツナ缶1缶・塩コショウ適量・レモン汁大さじ1・豆乳大さじ2・マヨネーズ大さじ5
作り方:全て混ぜ合わせて完成

ツナとおからの低糖質食材を使用して、味はポテトサラダのようなヘルシーサラダになります。

油揚げピザ

材料:油揚げ1枚・トマトピューレ大さじ1・粒マスタード小さじ1・お好みの具材(ピーマン・きのこ・アボカド・ブロッコリー・納豆など)・マヨネーズ適量・とけるチーズ適量
作り方:
1.油揚げはキッチンペーパーで搾って余分な脂は抜きます
2.開いた油揚げにトマトピューレとマスタードを塗り、お好みの具材とチーズを散らす
3.上からマヨネーズをかけたら、トースターで3分ほど焼き上げて完成

低糖質でも食べごたえがあるピザになります。トッピングにハムやウインナーは使用しないように気を付けましょう。

昼ごはんメニュー例

ランチでは午後の頑張りのために糖質制限しつつもお腹が満たされるメニューを選びましょう。

おからのお好み焼き
材料:キャベツ50g・豚肉50g・生地(生おから50g)・卵1個・水50cc・塩昆布小さじ1・紅しょうが小さじ1・マヨネーズ大さじ1)
作り方:
1.生地を混ぜ合わせて切ったキャベツを加える
2.豚肉は一緒に混ぜても表面に乗せて焼いてもOK
3.両面焼きあがったらソースやマヨネーズ、鰹節を乗せて完成

豚肉の脂が気になるようならイカ玉に変えましょう。キャベツは糖質が若干多い傾向にありますが少量ならOK。小麦粉不使用のおからで作ったお好み焼きなので手軽にヘルシーランチができます。

エビ豆腐卵スープ
材料:白菜1/4個・豆腐1丁・むきエビ200g・豚肉200g・スープ(コンソメ1個 塩コショウ適量 ゴマ油適量 水800cc)
作り方:
1.ゴマ油で豚肉を炒めます
2.その他の材料すべて入れて煮込み、塩コショウで味を整えたら完成

具だくさんでありながら食べごたえ抜群なスープです。作り置きしても良いですね。

厚揚げときのこの炒め物
材料:厚揚げ2枚・しめじ・まいたけ合わせて100g・酒大さじ1・みりん大さじ1/2・醤油大さじ1/2・ゴマ油大さじ1/2
作り方:
1.厚揚げは熱湯をかけて油抜きしておく
2.厚揚げときのこ類を食べやすい大きさにカット
3.ゴマ油を引いたフライパンで厚揚げを炒め、焼き色がついてひっくりかえしたらきのこを入れる
4.きのこに火が通ってきたら、酒・みりん・醤油を入れて汁気がなくなるまで炒めたら完成

干しシイタケやキクラゲ以外のキノコ類は糖質が低めなので糖質制限中でもOK。お弁当に入れてランチを楽しみましょう。

夜ごはんメニュー例

夕食は食べ過ぎる傾向にあるので糖質をしっかりカットしたメニューで血糖値を上昇させないようにしましょう。

白滝塩焼きそば
白滝200g・豚肉100g・キャベツ50g・にんじん・ピーマンお好み・鶏がらスープの素4.5g・塩コショウ適量・オリーブオイル適量
作り方:
1.白滝は2分ほど茹でてあく抜きをし、水分を取ったら食べやすい長さにカット
2.オリーブオイルを引いたフライパンで豚肉を炒めてから野菜を加えてさらに炒める
3.野菜に火が通ったら白滝をいれる
4.鶏がらスープの素、塩コショウで味を調えたら完成

麺の代わりに白滝を使用した糖質カット焼きそばです。野菜をもやしに変えてさらに糖質を抑えてもOKです。糖質もカロリーも気にせずガッツリ食べられます。

納豆豆腐グラタン
材料:豆腐150g・納豆1パック・キムチお好み・アボカド1/2個・とけるチーズ1枚・粉チーズ適量・ゴマ油適量
作り方:
1.水切りした豆腐をカットしてゴマ油で炒める
2.ボウルにキムチと納豆を混ぜておく
3.耐熱容器に豆腐、アボカド、混ぜたキムチ納豆の順に重ねて、溶けるチーズと粉チーズを振り掛ける
4.トースターで10分ほど焼いたら完成

マカロニや玉ねぎを使用せず糖質を抑えた食べごたえのあるグラタンです。お好みで焼く前にマヨネーズをかけてもOK。

大根で包む餃子
材料:キャベツ1/4・ニラ1/4・豚ひき肉200g・大根の太いところ・調味料(ゴマ油ひとかけ にんにくチューブ1㎝ しょうがチューブ1㎝)・ゴマ油適量・塩大さじ1・片栗粉大さじ1
作り方:
1.皮をむいた大根をスライサーで薄くする25~30枚分ほど。塩を入れた水に大根をつけて柔らかくしておく
2.キャベツとニラをみじん切りにしてひき肉とともにボウルに入れて混ぜ、調味料も全て加える
3.片栗粉を水で溶き、柔らかくした大根の片面に塗り、具を包む
4.全て包んだら、ゴマ油を引いたフライパンで蒸し焼きにする
5.焼きあがったら完成。タレはポン酢がオススメ

餃子の皮をスライスした大根で代用した糖質制限餃子です。大根に焦げ目がつくまで焼くことで見た目も味も餃子そのものになりますよ。

おやつについて

糖質制限中でも無性に甘いものが食べたくなる時ありますよね。しかしチョコやドーナツ、アイスなどが糖質が山盛りです。

そこで、糖質の低いおやつを食べるようにしましょう。

例えばギリシャヨーグルト、スイーツチーズ、ゼロカロリーゼリー、チータラ、ナッツなど。

最近ではコンビニやスーパーで大豆バーや糖質カットスイーツ、ブランのパン、低糖質チョコなども販売されています。

おやつは糖質制限ダイエット中のストレス解消や空腹時間を減らすためにも有効的とされているのです。

糖質の低いおやつを選んで上手にダイエットしましょう。

参考・モチベーションアップになるブログ・本3選

参考になるブログ・本を3つ紹介します。

なにか参考になるものが欲しい方はぜひ参考にしてみてください。

スーパードクターズ!いま、糖質制限がすごい!

スーパードクターズ!いま、糖質制限がすごい!

糖質制限してケトン体生活を目指す本です。

ケトン体とは糖質をカットして、糖に変わるエネルギーとして体脂肪が分解される体のことです。

ダイエットのためだけでなく、健康になるために糖質制限をしてケトン体を目指します。

痩せる方法・リバウンドしない体作り・豊富なレシピ・Q&A・糖質制限のウソホントなど様々な情報を面白く紹介しています。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

生活習慣病が激増している日本人は、欧米人に比べて糖質に弱いという事実を述べています。

糖質をコントロールできる革命的食事法「ロカボ」を徹底解説。ロカボとは極端な糖質抜きではなく適量摂取しながら美味しく痩せるというもの。

糖質制限について様々なエビデンスに基づいて食事法を紹介しているので理解を深めながらダイエットに実践できます。

糖尿病予備軍や脂質異常症など肥満に健康を脅かされている人は必見です。

米よ!麺よ!さらば!!糖質制限ダイエットで10kg減

ブログ

45歳男性の糖質制限ダイエットブログ。今までダイエットとリバウンドを繰り返し、糖質制限ダイエットに再び挑戦する記録です。

糖質カットしたメニューが写真とともにレシピ付きで紹介されているのでとても参考になります。

文章が読みやすくて話が面白いのも特徴的で、続きがどうなるのか気になってしまいます。

商品の紹介もあるので同じメニューを買って一緒に糖質制限ダイエットを頑張れそうですね。

糖質制限ダイエットに成功した・痩せた人の口コミ

実際に痩せた人がたくさんいるようです!一度は試してみる価値がありそうですね。

死亡例も?糖質制限ダイエットの注意点・危険性

糖質制限ダイエットを実践してせっかく痩せたのに、命の危険に関わることがあります。

これからちょっと怖い例を紹介しますが、過剰にやりすぎなければ問題ありません。

やりすぎはこうなる、ということを覚えておきましょう。

血管がボロボロになる

糖質を抜いて脂質が過剰な状態になると、摂取した脂質は血管に悪玉コレステロールとして蓄積されてしまい、血管が傷んで老化が早まります。

血流が悪くなったことで全身の血行不良となり、脳まで必要な酸素が届かなかくなる…

最悪の場合、動脈硬化・脳卒中を引き起こして死に至ります。

筋力がなくなる

糖質を制限しすぎると脳のエネルギーが減り、全身に酸素を送る赤血球のエネルギーもなくなります。

すると筋肉の材料であるタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えてしまうのです。

だんだん食事から摂取するタンパク質では追い付かなくなってしまい、筋肉は分解され続けて筋肉量が低下。

タンパク質は骨も形成しているの骨量も低下して骨がスカスカになります。

ひどい人では階段を上がることができなくなり、転んだだけで骨折して立ち上がれず、寝たきり生活を送ることになったという人も。

糖質制限は食事法を変えるだけで意外と簡単に痩せられるため人気ですが、その危険性を踏まえたうえで実践しましょう。

糖質制限ダイエットの注意点まとめ

  • 糖質は脳と体のエネルギー源なので極端な糖質カットはしない
  • 食事だけでなく適度な運動も取り入れる。軽い運動ができないレベルまで糖質制限しない
  • 肉ばかり食べずに野菜や豆製品などバランス良く摂取してビタミンやミネラルを補う
  • ストレスを溜めこまないように息抜きをする
  • 糖質以外ならどれだけ食べてもOKではない

正しい糖質制限で効率的にダイエットしよう

糖質制限は正しく行えば体重も体脂肪もするすると落ちていきます。結果が数字に現れることで人はもっと成果を見出したくなりますよね。

しかし、さらに極端な糖質カットをしてしまうと体に不調をきたして日常生活に戻れなくなることもあります。

頭が回転しなくなったり階段の上り下りができなくなったりするほどの糖質制限は絶対に止めましょう。

体重や体脂肪に現実的な目標を設定して、健康体重を目指す糖質制限ダイエットを実践してください。

糖質制限中に食べてよい食べ物リストからバランス良く摂り入れて効率的に痩せられるダイエットを目指しましょう。

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