くびれを作る筋トレ7選!ウエストを細くする女性向け種目を厳選!


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男性が見惚れてしまうような綺麗なウエストのくびれ。くびれを作るために筋トレを始めたという女性も多いのでは無いでしょうか?

頑張って筋トレしていても、なかなかウエストのくびれが出来ない…。くびれ美人とかくびれ女子なんて夢のまた夢かと諦めていませんか?

実は、正しい方法で筋トレに取り組めば、短期間でウエストのくびれを作ることは難しくありません。

女性でも簡単に出来る筋トレの方法や、くびれつくりのために鍛えたい筋肉、筋トレの注意点などを細かく解説します。

現役トレーナーの私が、長年の指導経験に基づいてウエストを細くする方法を細かくお伝えしていきますので、くびれ作りの参考にしてみて下さいね♫

この記事を読んで正しい筋トレに取り組めば、美しいくびれを作ることが出来るはずですよ!

ウエストのくびれを作る筋トレをする前に!女性が知っておきたい3つの注意点!

くびれを作る筋トレの3つの注意点!
  • 腹直筋だけでなく腹斜筋・腹横筋を鍛える必要がある
  • 筋トレ以外の運動をする必要がある
  • 食事制限や他の部位の筋トレも必要になる事も

詳しくは後述しますが、くびれを作る筋トレをする前に上記の3点を頭に入れておきましょう!

くびれが欲しいと思って普通の腹筋に取り組む女性は多いのですが、くびれ女子になるために大切なのは脇腹にある腹斜筋です。

場合によっては有酸素運動などの筋トレ以外の運動が必要になるかもしれませんし、食事制限をしないとくびれが出来ない可能性もあります…。

ウエストのくびれを作る事は難しくないとは言え、正しい方法で肉体改造に取り組まないとウエストが引き締まらないというのも事実です。

上記の注意点を頭に入れた上で、くびれ美人を目指すための筋トレに取り組んでいきましょう!

女性向け!短期間でウエストのくびれを作る筋トレ7選!

種目名 難易度 備考
サイドクランチ 筋トレ初心者にもおすすめ!
クロスクランチ 腹直筋も鍛えられる
サイドプランク インナーマッスルも鍛えられる
サイドレッグレイズ ヒップアップしたい女性にもおすすめ
サイドベンド ダンベルなどの器具が必要
ワイパークランチ 筋トレに慣れてきた女性におすすめ
ツイストクランチ さらに負荷を高めたい女性におすすめ

女性でも簡単に出来るくびれを作るための筋トレを紹介します。なるべく簡単で、短期間でも効果が出るようなものを厳選しました!

難易度が低くく取り組みやすい順番に掲載しているので、最初に紹介しているメニューから順番に取り組んでみて下さい。

筋力に自信がある人は、いきなり上級者向けのメニューに取り組んでみても良いと思いますよ。

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ①:サイドクランチ

横向きに行う腹筋のようなこの種目。脇腹の筋肉を意識しやすいので、くびれを作る筋トレに取り組んだことのないという女性にもおすすめです。

動画では足を上げて負荷を高めたやり方も紹介されていますが、まずは足を置いて、脇腹の収縮を意識しながら行いましょう!

脇腹を触りながら、ウエストの筋肉が硬くなっていることを確認しながら行っても良いと思いますよ。

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ②:クロスクランチ

ウエストの筋肉である腹斜筋だけでなく、お腹の正面の筋肉腹直筋も鍛えられる種目です。ひねりの動作を加えることで、くびれ作りに高い効果を発揮します。

くびれだけでなく綺麗に割れた腹筋も欲しいという女性は、クロスクランチにぜひ取り組んでみて下さいね!

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ③:サイドプランク

横向きの状態で体を持ち上げてキープする、体の側面全体を鍛えられる種目です!

表面の筋肉だけでなく、体の奥側の筋肉にも刺激が入りますので、くびれが欲しい女性には非常におすすめです。

負荷が高すぎると感じる女性は、膝を曲げて、肘と膝で体を持ち上げるように行ってみましょう。

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ④:サイドレッグレイズ

横向きになって足を上げ下げする種目です。股関節周りのインナーマッスルも鍛えられるので、くびれだけでなくヒップアップにも効果的♫

つま先と膝は正面に向けたまま、筋肉の収縮を意識しながら行ってみて下さい。手で脇腹を触って、硬くなっていることを確認しながら行ってみても良いでしょう!

くびれが欲しい女性には非常にオススメの種目です。

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ⑤:サイドベンド

ダンベルなどの重りを持って行う、ウエストのくびれ作りに有効な種目です。

重りを持っている方の足に体重をかけて行いましょう。ダンベルがない場合にはペットボトルで代用してもOKです!

重心が移動してしまうと負荷が逃げてしまうので、重りを持っている脚にしっかりと体重をかけて、支点を固定しながら行うのが大切です。

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ⑥:ワイパークランチ

脇腹のひねりを強調した種目です。少し負荷が高くなりますが、くびれが欲しい女性はぜひ取り入れてみましょう。

他の種目である程度筋肉を鍛えてから取り組んだほうが良いかも知れません…!

息を止めないように気をつけながら、ウエストの筋肉で体をひねることをイメージしながら行ってみて下さいね!

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレ⑦:ツイストクランチ

左右交互に肘と膝を近づけて行う種目です。くびれだけでなく綺麗な腹筋も欲しいという女性は、ぜひ取り組んでみて下さい。

動画では足を置いた状態からスタートしていますが、両足を床に付けないようにすると、さらにお腹への刺激を高めることが出来ます。

逆に負荷が高すぎると感じる場合には、両膝を曲げた状態からスタートしましょう。

ひねりに合わせて片足を伸ばすように行えば、動画のやりかたでは辛すぎて出来ないという方でも行うことが出来るはずですよ!

女性必見!ウエストのくびれを作る筋トレの3つの注意点を徹底解説!

くびれを作る筋トレの3つの注意点!

上記の筋トレに取り組む事で、効果的にくびれを作ることが出来るでしょう。ただし、筋トレに取り組む際にはいくつかの注意点があります。

しっかりと頭に入れてから、女性の憧れである引き締まったウエストを手に入れましょう。

くびれを作る筋トレの注意点①:一般的な腹筋運動では女性のウエストは細くならない…

体の正面の筋肉を鍛える腹筋運動。くびれを手に入れるために取り組んでいる女性も少なくありません。

しかし、一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋です。

くびれ作りのためには腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛える必要があり、一般的な腹筋運動だけではくびれを作るのは難しいでしょう…。

どの部位の筋トレをしているか意識することで、運動の効果を高めることが出来ます。

上記で紹介したエクササイズも、腹斜筋を使っていることを意識して取り組んでみて下さい!

もちろん、腹直筋を鍛えることにはメリットがありますし、上記のエクササイズでは腹直筋も鍛えられる種目も多いです。

女性がくびれを作るためには腹斜筋が一番大切だと再度認識を改めて、筋トレに取り組んでみましょう♫

くびれを作る筋トレの注意点②:腹斜筋の筋トレ以外の運動も女性には必要

女性がくびれを作るためには腹斜筋が大切だと強調しましたが、腹斜筋の筋トレだけをしていてもウエストはくびれません…。

くびれを作るためには体脂肪率を減らす必要がありますが、腹斜筋はそれほど大きな筋肉ではないので、筋肉量は増えにくいです。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、体内の脂肪が効率よく燃焼するようになりますが、腹斜筋による代謝アップの恩恵はそれほど大きく無いのです…!

胸や背中、お尻や太もものような大きな部位の筋トレをして全身の代謝を高めることが、くびれ作りのためには非常に大切!

筋トレだけでなくランキングやエアロバイクなどの有酸素運動に取り組んで体脂肪率を減らす必要もあるかも知れません。

女性がくびれを作るためのエクササイズに取り組むことは大切ですが、それだけでウエストのくびれが手に入るとは思わないほうが良いでしょう。

オンナの教科書の別の筋トレ記事も参考に、全身のトレーニングに取り組んでみてく下さいね!

ダイエット中の女性に!自宅&ジム用の下半身筋トレメニュー10選!

自宅&ジムでできる!女性向けの上半身の筋トレメニュー計10選!

くびれを作る筋トレの注意点③:食事や生活習慣を見直す必要がある女性も多いかも…

女性がくびれを手に入れるために意識したい生活習慣
  • 体を冷やさない
  • 暴飲暴食は避ける
  • タンパク質を多めに摂取する
  • アルコールの摂取を抑える
  • 規則正しい生活をする

くびれを作りたい女性は、運動以外の面でも努力をする必要があります。

筋トレの効果を高めるためには、アルコールの摂取を控えることやタンパク質をしっかり摂取することが大切…!

生活サイクルの乱れや暴飲暴食はダイエットの大敵ですし、体を冷やさないように心がけることで全身の代謝を高められるでしょう。

厳しく取り組みすぎて精神的に疲れてしまうのも良くありませんが、せっかく筋トレを頑張っているなら、他の部分ももう少し頑張ってみましょう。

上記のポイントは、くびれ作りに限らず、女性が理想の体を手に入れるための大原則です。

一見すると大変に思えるかも知れませんが、一歩一歩理想の体型に近づいていると思えば、それほど苦にならないはず!

習慣になってしまえば、ごく自然に取り組めるのが人間という生き物。最初は辛いと感じるかも知れませんが、くびれが欲しい女性は意識してみて下さいね。

筋トレ中の食事については別の記事で詳しく解説しているので、具体的なメニューやレシピを知りたい女性はこちらもチェックしておきましょう♫

筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

ウエストのくびれが欲しい女性が筋トレすべき筋肉はどこ?

名称 主な役割
腹斜筋 内蔵を守る
腹横筋 内蔵を安定させる
その他部位 基礎代謝を高める

筋トレの時にどの部位の筋肉を使っているのかを意識することで、トレーニング効果が高まると言われています。

女性がくびれを作るために大切な筋肉について、その機能や特徴を解説します。ウエストのくびれ作りに取り組む前に、しっかりチェックしておきましょう!

女性がくびれを作るために筋トレすべき部位①:【腹斜筋】

『外腹斜筋』『内腹斜筋』の二つの筋肉を総称して、腹斜筋と呼びます。脇腹の筋肉である腹斜筋は、女性がくびれを作るための要のような存在です。

外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維は、それぞれが逆向きに配置されており、左右対称に作用します。

内蔵を守るためにこのような形状になったと考えられてますが、腹斜筋を鍛えることなしにくびれは手に入りません…!

『側筋』などと呼ばれることもありますが、側筋という名称の筋肉は存在しません。脇腹の筋肉と言えば腹斜筋だと思えば間違いないでしょう。

女性がくびれを作るために筋トレすべき部位②:【腹横筋】

お腹全体を包み込むように存在する腹横筋。コルセットのような役割を持つインナーマッスルです。

内蔵を安定させる作用を持つ腹横筋ですが、お腹まわり全体に位置する筋肉なので、女性がくびれを作るためにも大切です!

体の奥側にある筋肉なので意識することは難しいですが、腹斜筋と一緒に鍛えるようにしましょう。

女性がウエストのくびれを作るために重要なその他の部位の筋肉

脇腹にある筋肉と言えば、腹斜筋と腹横筋だけという事になりますが、ウエストを引き締めるためにはお尻周りの筋肉も大切!

お尻の筋肉である大臀筋や、足を横に上げる作用がある中臀筋もくびれのためには重要なのです。

くびれを作るためには体脂肪率を減らす必要があり、そのためには全身の筋肉を鍛えるようにしましょう!

腹斜筋の筋トレだけをするのではなく、スクワットや腕立て伏せなどで体の各部位を鍛えることが、女性らしいくびれを作るために重要なのです。

なお、いわゆる腹筋運動で鍛えられるお腹の正面の筋肉(腹直筋)は、くびれ作りのためにはそこまで影響がありません…。

とは言え、クビレだけでなく引き締まったお腹も欲しいという女性は多いと思いますし、腹斜筋の筋トレの中には腹直筋が鍛えられる種目も多いです。

腹斜筋とともに鍛えることで、正面からも横からも綺麗なお腹を手に入れることが出来ると思いますよ♫

オンナの教科書の他の筋トレ記事も参考にしながら、全身のトレーニングに取り組んでみて下さいね!

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ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組む7つのメリット

筋トレを続ける先にはご褒美が無いと辛いもの…。そこで、くびれを手にした女性が得られる7つのメリットを紹介します。

ウエストのくびれにはあなたが思っている以上のメリットがあるかも知れませんよ。しっかりモチベーションを上げて筋トレに取り組んでみましょう!

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット①:ダイエットしやすい体に!基礎代謝がアップする

ウエストの筋肉である腹斜筋は、それほど大きな部位ではありません。

とは言え、筋トレをすれば増大するのが筋肉の性質です。くびれ作りのために筋トレに取り組むことは、基礎代謝アップにもなるのです!

基礎代謝のアップを重視したいのであれば、腹斜筋以外の部位も鍛えるべき。前述した通り、大きな部位の筋肉を鍛えることが、くびれ作りのためには有効なのです。

女性だからと言って脚や背中の筋トレを避けるのではなく、むしろ積極的に取り組むようにしましょう。

そうすることで、クビレもダイエットしやすい体も手に入るはずですよ!

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット②:へそ出しもOK!好きな洋服が着れる!

くびれを手に入れて自分の体に自信が持てるようになれば、今まで着れなかったような洋服も楽しめるでしょう。

肌の露出が多い洋服やへそ出しも問題ありませんし、海やプールでも堂々と水着が着れるはずです!

ウエストのサイズの問題で諦めていた洋服も、くびれ作りとダイエットを頑張ることで着れるようになるかも知れません。

モチベーションを上げるために、筋トレに取り組む前に着たい洋服を買ってしまうことも有効だと思います。

おしゃれすることは、女性にとって大きな欲求ですからね♫

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット③:健康効果も!?内臓の位置が正常化!

くびれを作るために筋トレをすると、お腹の周辺の筋肉がバランス良く鍛えられます。

腹斜筋にはコルセットのような役割もありますし、くびれ作りの筋トレに取り組めば、腹横筋などの内蔵を安定させる筋肉も鍛えることが出来るのです。

腹斜筋が衰えて内臓の位置が本来よりも落ちてしまうと、他の臓器や血管に悪影響が生じます。

くびれを作るために筋トレに取り組む事で内臓の位置を正常な状態に戻すことが出来るでしょう!

内臓が本来の機能を発揮できるようになれば健康面へのメリットも大きいですし、代謝のアップや冷え性の改善効果も期待出来ますよ♫

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット④:冷え性が改善する

筋肉は血流を送り出すポンプのような役割を果たします。ウエストの筋肉だけでなく全身を鍛えることで、血流の循環が良くなります。

その結果末端まで血液が届くようになるので、女性に多い冷え性も改善出来る可能性があります。

前述した内臓の位置が正常化するという効果でも、血流の改善が期待できます。

クビレを作るために筋トレに取り組むことで、冷え性も改善できたら嬉しいですよね!

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット⑤:バストアップしたように見える!

女性の念願であるバストアップ。胸そのものを大きくすることは簡単ではありませんが、ウエストが細くなればバストアップしたように見えます!

目の錯覚と言えばそうですが、女性の魅力が高まると思えば悪くないですよね。

バストアップブラを使ったり育乳サプリを飲んだりするよりも、くびれ作りの筋トレに取り組んだほうが、女性の魅力が高まるかも知れませんよ♫

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット⑥:骨盤のゆがみが解消する!

坐骨神経痛や冷え性、頭痛などの体の不調は、骨盤のゆがみから来ている事も少なくありません…。

逆に言えば、骨盤のゆがみを解消することが出来れば、体の不調が改善する可能性もあるのです!

くびれ作りのために筋トレに取り組むと、体の左右差のバランスが整います。

その結果骨盤のゆがみも改善されるので、ウエストの筋トレに取り組むことで、思わぬプラスの効果が得られるかも知れませんよ!

ウエストのくびれを作る筋トレに女性が取り組むメリット⑦:猫背が改善して姿勢が良くなる!

デスクワークの女性に特に多い猫背。見た目にも良くないですし、内臓を圧迫してしまうのも問題です…。

くびれ作りのために筋トレに取り組んでいれば、いつの間に姿勢が改善する可能性があります。姿勢が良くなるだけでも、スタイルが良くなったように見えるでしょう。

背中が丸まっている女性よりも、スラッと伸びた背中に魅力を感じる男性がほとんどです。

体の不調が改善できる可能性もありますし、くびれ作りに取り組む女性が得られる大きなメリットだと言えるでしょう!

ウエストのくびれを作る女性向けの筋トレについてまとめ

ウエストの筋トレに取り組むことで、見た目が良くなるだけでなく、体の不調が改善する可能性もあります!

腹斜筋だけでなく全身の筋肉を鍛えることが大切ですが、当サイトを参考に取り組んでみましょう。

女性らしい魅力的な体と日々の活力アップのために、くびれ作りに取り組んでみて下さい!

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