ダイエット中の女性用!一週間の筋トレメニュー例をレベル別に紹介!


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この記事では女性向けの筋トレメニューをレベル別に紹介します。筋トレの頻度やジムに行く頻度に応じて、3つのレベル別にメニュー例を作成しました!

レベル 筋トレの頻度 ジムに行く頻度
初心者 週に3回 自宅のみ
中級者 週に4回 週に2回
上級者 週に5回 週に4回~5回

ダイエットに有効な筋肉の部位や、痩せるために知っておきたいことなどもそれぞれお伝えしていきます。

自分のレベルにあった筋トレメニューを参考にしながら、理想の体を目指していきましょう♫

筋トレ初心者の女性向け!自宅で無理なく痩せる一週間のメニュー例を紹介!

鍛えられる部位 種目名
1日目 下半身と腹筋 ・スクワット
・膝つきプランク
・ヒップリフト
・クランチ
2日目 主に上半身(胸・背中・腕・肩など) ・腕立て伏せ
・バーティカルプル
・バックエクステンション

まずは筋トレ初心者の女性向けの自宅筋トレメニューを紹介します。筋トレの習慣をつけるために、1日おきでトレーニングをするようにしてみて下さい!

こちらで紹介している2種類の筋トレメニューを交互に繰り返すことで、適度に筋肉を休めながら体を引き締めることが出来るはずですよ。

筋トレの初心者の女性向けメニュー1日目:下半身&腹筋

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
スクワット 太もも・お尻など
膝つきプランク 腹筋・胸・肩など
ヒップリフト 太もも・お尻・背中など
クランチ 腹筋

1日目の筋トレでは下半身と腹筋を鍛えます。1日目のメニューと2日目のメニューを交互に行い、全身をバランス良く鍛えましょう!

それぞれの筋トレメニューについて詳しく解説していきますね!

筋トレの初心者の女性向けメニュー1日目①:スクワット

太ももやお尻を鍛えることが出来るスクワット。非常にダイエット効果が高いので、忙しい時はスクワットだけでも行うことをおすすめします。

怪我を防ぐために、膝の向きとつま先の向きをあわせるように意識して下さい。

上体が倒れすぎないように胸をしっかりと張り、ゆっくりと丁寧に動作を反復しましょう!

筋トレの初心者の女性向けメニュー1日目②:膝つきプランク

腕立て伏せの状態で肘を着くプランクが、体幹のトレーニングとしては有名ですが、負荷が高すぎると感じる女性も多いでしょう。

そんな場合におすすめなのが、膝をついて行うプランク。通常のプランクよりも負荷が軽いので、筋トレ初心者にはピッタリです。

膝から頭の先までが一直線になるように、お腹にしっかりと力を入れて姿勢をキープしましょう!背中や肩なども自然に鍛えられますよ♫

筋トレの初心者の女性向けメニュー1日目③:ヒップリフト

お尻や太ももを鍛えることが出来るヒップリフト。スクワットとは違った刺激が入るので、ぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューです。

背中の筋肉も同時に鍛えられますし、ヒップアップにも効果が期待できるでしょう。

お尻を持ち上げた時に体のラインが一直線になるように意識して取り組んでみて下さいね!

筋トレの初心者の女性向けメニュー1日目④:クランチ

腹筋を鍛える筋トレメニューとして有名なクランチ。反動を使わずに、お腹の力だけで体を持ち上げることが大切です。

慣れてきたら、膝と股関節を90度に曲げて、脚を上げた状態で行ってみても良いでしょう。

ゆっくりと丁寧に下ろすことで、効率よくお腹の筋肉を鍛えられるはずですよ!

筋トレ初心者の女性向けメニュー2日目:上半身

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
壁腕立て伏せ 胸・腕の裏側・体幹部など
バーティカルプル 背中・腕の表側・体幹部など
バックエクステンション 背中・お尻・太ももなど

続いて2日目の筋トレメニューを紹介します。2日目の筋トレメニューでは上半身を中心に鍛えます。

1日目の筋トレメニューと交互に、週に合計3回を目標にトレーニングに取り組んでみて下さいね!

筋トレの初心者の女性向けメニュー2日目①:壁腕立て伏せ

胸や腕の裏側を鍛えることが出来る腕立て伏せ。ただし、多くの女性にとっては腕立て伏せはかなり難しい種目だと思います。

膝をついて行う腕立て伏せも少しレベルが高いと思うので、まずは壁立て腕立て伏せから取り組んでみて下さい。

体のラインを一直線に保ち、反動を使わずに丁寧に反復するようにしましょう!

筋トレの初心者の女性向けメニュー2日目②:バーティカルプル

背中や腕の筋肉を鍛えることが出来るバーティカルプル。ドアの突っ張りなどを利用して行うことが出来るので、器具なしでも背中が鍛えられます。

体の軸を真っ直ぐに保ったままゆっくりと丁寧に体を倒し、背中の力でしっかりと体を引き上げるようにしましょう。

斜め懸垂や懸垂に比べると遥かに負荷が軽いので、筋力に自信がない女性でも問題なく取り組めるはずですよ!

筋トレの初心者の女性向けメニュー2日目③:バックエクステンション

背中・腰回りの筋肉を鍛えることが出来るバックエクステンション。基礎代謝のアップだけでなく、姿勢の矯正にも効果が期待できる筋トレメニューです。

出来るだけ高く体を持ち上げて、ゆっくりと丁寧に戻すようにしましょう。

腰痛持ちの女性は腰に痛みが出る可能性があるので、無理のない範囲で行うようにして下さいね!

筋トレ中級者の女性向け!自宅とジムでしっかり痩せる一週間のメニュー例!

鍛えられる部位 種目名 筋トレをする場所
1日目 胸・下半身 ・スプリットスクワット
・オーバーヘッドスクワット
・ランジ
・膝つき腕立て伏せ
・腕立て伏せ
自宅
2日目 背中 ・デッドリフト
・斜め懸垂
・ラットプルダウン
・バックエクステンション
ジム
3日目 体幹部 ・プランク
・サイドプランク
・ダイアゴナルバックエクステンション
・ストレートブリッジ
・レッグレイズツイスト
自宅
4日目 胸・下半身 ・バーベルスクワット
・レッグプレス
・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
ジム

続いて、筋トレ中級者の女性向けに一週間のメニュー例を紹介します。

ジムで2回・自宅で2回筋トレを行う場合を想定してメニューを作成しましたので、あなたのライフスタイルにあわせて参考にして下さいね!

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目:胸&下半身@自宅

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
スプリットスクワット 太もも・お尻など
オーバーヘッドスクワット 太もも・お尻・背中など
ランジ 太もも・お尻など
膝つき腕立て伏せ 胸・腕の裏側・腹筋など
腕立て伏せ 胸・腕の裏側・腹筋など

1日目には自宅で胸と下半身を鍛えます。筋トレ中級者の女性向けのメニューを厳選して紹介していきますね!

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目①:スプリットスクワット

片脚を前に出した状態で行うスプリットスクワット。前脚の太ももやお尻の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

膝とつま先をしっかり正面に向けて、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

バランスを取るのが難しい場合には、歩幅を小さくして無理のない範囲で行うようにしてみて下さいね!

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目②:オーバーヘッドスクワット

手を真上に上げて行うオーバーヘッドスクワット。上級者はバーベルを持って行いますが、筋トレ中級者は何もなしでもOKです。

手を上げるとバランスが取りにくくなりますので、通常のスクワットよりも難易度が上がります。

慣れてきたらタオルを持って行うようにすると、背筋への意識が更に高まるはずですよ!

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目③:ランジ

正面に脚を踏み出して、お尻や腿の力でしっかり体を戻す。重心の移動を伴うランジは、バランス力のアップにも効果的です。

膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、つま先と言うよりはかかとで地面を押すイメージで動作を行いましょう。

足が滑らないようにさえ気をつければ、家でも問題なく取り組むことが出来るはずですよ!

ランジの注意点
  • つま先と膝の向きを合わせること
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
  • バランスを崩さないように注意する

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目④:膝つき腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せは簡単過ぎる。でも腕立て伏せは少し厳しい…。そんな女性におすすめなのが膝つき腕立て伏せ。

胸の筋肉や腕の裏側の筋肉だけでなく、腹筋などの体幹部もまとめて鍛えることが出来ます!

体の軸を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと丁寧に反復するようにしましょう。

筋トレ中級者の女性向けメニュー1日目⑤:腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せが出来るようになったら、ぜひ腕立て伏せにも挑戦してみましょう。

いきなり腕立て伏せが出来る女性は少ないと思いますが、膝つき腕立て伏せで筋力を鍛えれば、やがては出来るようになるはず。

胸を床に着けるまで下ろすのが難しい場合、半分程度まで肘を曲げるハーフプッシュアップで筋力を養っていきましょう。

筋トレ中級者の女性向けメニュー2日目:背中@ジム

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
デッドリフト 背中・腿の裏側・お尻など
斜め懸垂 背中・腕・体幹部など
ラットプルダウン 背中・腕など
バックエクステンション 背中・腿の裏側・お尻など

ジムで背中を鍛える筋トレメニュー4種目を紹介します。各種目のやり方や注意点などをそれぞれお伝えしていきますね!

筋トレ中級者の女性向けメニュー2日目①:デッドリフト

筋トレのBIG3と呼ばれる種目の1つであるデッドリフト。背筋・腿の裏側・お尻など、体の背面全体を鍛えることが出来ます。

非常に効果的な筋トレメニューなので、ジムに行くのが遅くなってしまった場合はデッドリフトだけでも行うようにしましょう。

下記のポイントを抑えながら、まずは軽い重さでしっかりとフォームを確立するようにして下さい。

デッドリフトの注意点
  • 背中が丸くならないように気をつける
  • 手の力を出来るだけ抜く
  • お尻が先に上がらないように気をつける
  • 下ろす時もしっかりとコントロールする
  • 腰を反らし過ぎない

筋トレ中級者の女性向けメニュー2日目②:斜め懸垂

ジムや公園で行うことが出来る斜め懸垂。ちょうどよいテーブルがあれば自宅でも同じようなトレーニングが出来るでしょう。

体幹部をしっかり安定させる必要があり、効率よく背中を鍛えることが出来ます。

バーが高いほうが負荷が軽くなるので、複数の高さのバーがある場合には高い方から取り組むことをおすすめします!

斜め懸垂の注意点
  • 体を真っ直ぐに保つ
  • 指先に力を入れすぎない
  • 下ろす時もしっかりとコントロールする

筋トレ中級者の女性向けメニュー2日目③:ラットプルダウン

懸垂のような動作がマシンで行えるラットプルダウン。懸垂とは違って、軽い重さから行うことが出来ます。

肩幅よりも広めにバーを持って、鎖骨に当てるようなイメージでバーを引き下ろします。

手の幅や手の向きを変えることで背筋への刺激が変わってくるので、下記のポイントを意識しながら取り組んでみて下さいね!

ラットプルダウンの注意点
  • 腕や肩に力が入らないようにする
  • 軽く背中を倒して鎖骨にバーを当てるように引く
  • バーを戻す時に肩が上がらないように注意する

筋トレ中級者の女性向けメニュー2日目④:バックエクステンション

専用の器具を使って行うバックエクステンションは、床で行う場合よりも負荷が高くなります。

背中の筋肉はもちろん、腿の裏側やお尻などの筋肉も鍛えられるので、ヒップアップにも効果が期待できるでしょう!

体を高く上げすぎると腰に負担がかかってしまうので、体が一直線になるところまで上げるようにして下さいね。

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目:体幹部@自宅

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
プランク 腹筋・胸・肩など
サイドプランク 脇腹など
ダイアゴナルバックエクステンション 背中・体幹部など
ストレートブリッジ お尻・太もも・背中など
レッグレイズツイスト 腹筋・脇腹など

自宅で体幹部を鍛える筋トレメニューを5種類紹介します。

下半身や背中などが鍛えられる種目も選んでいますので、自宅でも十分な効果が期待できると思いますよ!

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目①:プランク

腹筋や背中など、全身をバランス良く鍛えることが出来るプランク。短い時間で行うことが出来るので、忙しい女性でも継続しやすいはず!

かかとから頭の先まで一直線になるように意識して行いましょう。慣れてきたら徐々に時間を増やすのが有効です。

ただし、お尻が上がったり背中が反ったりした状態で無理に続けても意味が無いので、正しいフォームを保てる範囲で時間を伸ばしましょう!

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目②:サイドプランク

横向きで行うプランク。脇腹の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。肩や太ももなども同時に鍛えれれるので、ぜひ取り組んでみましょう。

バランスが崩れた状態で無理に行っても効果は出ないので、正しいフォームを継続できる範囲で行うようにして下さいね!

負荷が高すぎる場合には、膝をついた状態でサイドプランクを行い、徐々に筋力とバランス感覚を養っていって下さい。

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目③:ダイアゴナルバックエクステンション

四つん這いの状態で片手・片脚を伸ばすという単純な筋トレですが、体の背面やバランス能力が鍛えられる優れた筋トレメニューです。

指を出来るだけ前方に、かかとを出来るだけ後方に伸ばしていくようなイメージを持つと、さらに効果が高まるでしょう。

バランス能力に自信がある女性は、膝を曲げてスネを浮かし、手と膝だけでバランスを取るようにしてみて下さい!

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目④:ストレートブリッジ

体の背面を自宅で鍛えることが出来るストレートブリッジ。体を持ち上げた状態でキープしても良いですし、上げたり下ろしたりを反復してもOKです。

かかとから頭の先までが一直線になるようにイメージしながら行ってみて下さい。

腕や肩などの筋肉も鍛えられますし、姿勢の改善にも効果が得られるはずなので、デスクワークが多い女性には特におすすめですよ♫

筋トレ中級者の女性向けメニュー3日目⑤:レッグレイズツイスト

腹筋や脇腹を鍛えることが出来るレッグレイズツイスト。しっかりとコントロールしながら脚を左右に倒しましょう。

負荷が高すぎると感じた場合には、膝を曲げて行ったり、倒す角度を浅くしたりしてみて下さい。

慣れてきたら、出来るだけ腕の力を使わないように意識して、脇腹の筋肉で脚を持ち上げるようにしましょう!

筋トレ中級者の女性向けメニュー4日目:胸&下半身@ジム

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
バーベルスクワット 太もも・お尻・体幹部など
レッグプレス 太もも・お尻など
ベンチプレス 胸・肩・腕の裏側など
ダンベルベンチプレス 胸・肩・腕の裏側など

ジムで下半身や胸を鍛えるメニューを厳選しました。

こちらで紹介している4種類のメニューに加えて、1日目の自宅トレーニングを行うことで、効率よく胸や下半身を鍛えられるでしょう!

筋トレ中級者の女性向けメニュー4日目①:バーベルスクワット

バーベルを肩に担いで行うスクワットは非常に効果が高い筋トレメニューです。

太ももやお尻の筋肉だけでなく、姿勢を保つために体幹部の筋肉も鍛えられるので、お腹を引き締める効果も期待できます!

まずは軽い重さで筋トレを行い、フォームが安定したら徐々に重量を増やすようにして下さいね♫

スクワットの注意点
  • つま先と膝の向きを一致させる
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 胸を張って上体を立てる

筋トレ中級者の女性向けメニュー4日目②:レッグプレス

スクワットはフォームが難しくてあまり追い込めない…。そんな女性におすすめなのがレッグプレス。

スクワットに近い自然な動作で脚を鍛えることが出来るので、スクワットの補強としてもぜひ取り入れたい種目です。

つま先は多少開いても構いませんが、膝とつま先の向きは必ず一致させるように意識しましょう!

レッグプレスの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 膝を伸ばしきらない
  • 足の裏全体に均等に体重を乗せる

筋トレ中級者の女性向けメニュー4日目③:ベンチプレス

胸や腕の筋肉を鍛えることが出来るベンチプレス。少しハードルが高いと感じる女性も多いかも知れませんが、ぜひ取り組んでみて下さい。

一般的なバーベルは20kgもあるので、いきなりバーベルで行うのは難しいという女性もいるでしょう。

その場合は10kgのバーを使って行うか、肘を半分程度まで曲げるやり方で体を慣らすようにしてみて下さいね!

ベンチプレスの注意点
  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸の一番高いところにバーを当てる
  • 肩が上がらないように注意する
  • 手首の角度は一定に保つ
  • 真横から見てバーが垂直に動くようにイメージする

筋トレ中級者の女性向けメニュー4日目④:ダンベルベンチプレス

ダンベルを使って行うベンチプレス。ダンベルを安定させるための筋肉が必要になるので、ベンチプレスよりも難しいと感じる女性も多いでしょう。

ただし、非常に軽い重さのダンベルから置かれているジムが多いので、自分にあった重さが選べるのは大きなメリット。

基本的なやり方はベンチプレスと同じですが、ダンベルが常に床と平行になるように、前腕を地面と直角に保つ意識で動作を行いましょう!

ダンベルベンチプレスの注意点
  • 手首を固定する
  • 肘は地面に対して垂直のまま行う
  • ダンベルは地面対して並行

本気でダイエット中の女性向け!一週間の筋トレメニュー例を紹介!

鍛えられる部位 種目名
1日目 下半身 ・バーベルスクワット
・オーバーヘッドスクワット
・スプリットスクワット
・ランジ
・ヒップスラスト
2日目 ・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス
・ダンベルフライ
3日目 背中 ・デッドリフト
・ベントオーバーローイング
・懸垂
・ラットプルダウン
・ワンハンドローイング
4日目 ・ダンベルショルダープレス
・アップライトローイング
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアデルトレイズ
5日目 体幹部&ふくらはぎ ・脚上げプランク
・サイドプランク・クランチ
・背中の総合トレーニング
・ペダリングクランチ
・カーフレイズ

本気でダイエットしたい女性向けに、週に5日間トレーニングする場合のメニュー例を紹介します。

最後の5日目に関しては自宅でも行うことが出来ますが、他の日はジムに行かないと出来ない種目ばかり。

かなりハードなメニューになるので、少なくとも3ヶ月以上は筋トレの経験を積んでから取り組むようにしましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目:下半身

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
バーベルスクワット 太もも・お尻・体幹部など
オーバーヘッドスクワット 太もも・お尻・背中・肩・体幹部など
スプリットスクワット 太もも・お尻・体幹部など
ランジ 太もも・お尻・体幹部など
ヒップスラスト 太もも・お尻など

ダイエット効果の高い下半身の筋トレメニューを5種類厳選しました。

今回紹介した5つの筋トレメニューに取り組むことで、女性らしい美しい下半身に近づけるはずですよ!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目①:バーベルスクワット

バーベルを担いで行うスクワットは、中級者以上であればぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューです。

筋トレ上級者ともなれば、徐々に重量を増やしていき、自分の限界に挑戦していきたいところ。

正しいフォームを意識しながらも、毎回自己ベストを更新するつもりでトレーニングを続けていれば、美しいヒップが手に入るはずですよ!

スクワットの注意点
  • つま先と膝の向きを一致させる
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 胸を張って上体を立てる

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目②:オーバヘッドスクワット

バーベルを頭上に持って行うオーバーヘッドスクワット。

肩の筋力が弱いと頭上でバーベルを保持出来ない恐れがありますので、無理のない範囲で行ってみて下さい。

背中や体幹部の筋肉が効率よく鍛えられるので、立ち姿を美しくしたい女性はぜひ挑戦してみましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目③:スプリットスクワット

バーベルを担いで行うスプリットスクワットは、ヒップアップや太ももの引き締めに非常に効果的です。

基本的なやり方は家で行う場合と同じですが、バーベルの重さがあるからと言ってしゃがみが浅くなることが無いように。

太ももが床と平行になるまでしっかり体を落として、お尻や腿の裏側に刺激を与えましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目④:ランジ

バーベルを使って行うランジは、バランス力が鍛えられる優れた筋トレメニューです。

ランジと同じように、バーベルが重いからと言ってしゃがみが浅くならないように注意して下さい!

腿の前側の筋肉でしっかりと衝撃を吸収して、腿の裏側やお尻の筋肉で力強く地面を押しましょう。

ランジの注意点
  • つま先と膝の向きを合わせること
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
  • バランスを崩さないように注意する

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー1日目⑤:ヒップスラスト

ヒップアップに効果的なヒップスラスト。スクワット系の種目とは違った刺激が入るので、下半身のトレーニングの仕上げとして取り組んでみて下さい。

お尻を下げる時は、重力に負けないようにしっかりとコントロールすること。

お尻を上げきった時に、膝の角度が90度前後になるような位置に脚を置き、背中が床と平行になるまでしっかり上げ切るようにしましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー2日目:胸

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
ベンチプレス 胸・腕の裏側など
インクラインベンチプレス 胸の上部・腕の裏側など
ディップス 胸の下部・腕の裏側など
ダンベルフライ

胸の筋肉を鍛える4種類の筋トレメニューを紹介していきます。

バストアップ効果も期待できる種目なので、スタイルを良くしたいと思っている女性はしっかり取り組んでみましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー2日目①:ベンチプレス

ジムで胸を鍛える時には、まずはベンチプレスから取り組むのがおすすめです。重い重量を扱える種目から取り組むのが筋トレの原則。

正しいフォームを保ちながら徐々に重量を上げていき、自分の限界に挑戦するようにしましょう。

背中にアーチを作るようなベンチプレスのテクニックも、必要に応じて取り入れてみて下さいね!

ベンチプレスの注意点
  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸の一番高いところにバーを当てる
  • 肩が上がらないように注意する
  • 手首の角度は一定に保つ
  • 真横から見てバーが垂直に動くようにイメージする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー2日目②:インクラインベンチプレス

斜めの台を使って行うインクラインベンチプレス。胸の筋肉(大胸筋)の上側を重点的に鍛えることが出来ます。

ベンチプレスよりも扱える重量は少なくなるので、軽い重さから少しずつ行ってみて下さい。

腕の長さや肩周りの柔軟性によっては、バーベルを下ろしすぎないほうが良い可能性もあるので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

インクラインベンチプレスの注意点
  • 肩甲骨を寄せる
  • 肘を曲げすぎない
  • 肩が上がらないように注意する
  • 手首の角度は一定に保つ
  • 真横から見てバーが垂直に動くようにイメージする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー2日目③:ディップス

大胸筋の下側を重点的に鍛えることが出来るディップス。腕の裏側の筋肉も使われますし、体を安定させるために体幹部の筋肉も鍛えられます。

いきなり体を下ろし切るのは難しいと思うので、まずは少しだけでも肘を曲げることから始めてみましょう。

ディップス用のマシンが置いてあるようなジムならば、そちらで体を慣らしてから取り組んでみても良いと思いますよ!

インクラインベンチプレスの注意点
  • 体を真っ直ぐに保つ
  • 肘を曲げすぎない
  • 胸をしっかりと張る

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー2日目④:ダンベルフライ

胸の筋肉だけを重点的に鍛えることが出来るダンベルフライ。胸の筋トレの最後に、仕上げとして行うのがおすすめです。

肘は軽く曲げ、その角度をキープしながらダンベルを下ろしていきましょう。

胸の筋肉が伸びているのをしっかりと感じながら丁寧にダンベルを下ろし、余計な反動を使わずに胸の力だけでダンベルを持ち上げるように意識してみて下さい。

ダンベルフライの注意点
  • 胸の筋肉が伸びている意識を持って行う
  • 肩甲骨を内側に寄せる
  • 肘を軽く曲げたまま行う
  • 腕になるべく力が入らないようにする
  • 大胸筋への負荷が抜けない範囲で可動させる

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目:背中

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
デッドリフト 背中・腿の裏側・お尻など
ベントオーバーローイング 背中・腕・体幹部など
懸垂 背中・腕・体幹部など
ラットプルダウン 背中・腕など
ワンハンドローイング 背中・腕など

背中を鍛えるのに効果的な5種類の筋トレメニューを紹介します。各種目の取り組み方や注意点などをそれぞれお伝えしていきますね!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目①:デッドリフト

体の背面全体を鍛えることが出来るデッドリフト。正しいフォームを保ちながら、徐々に重量を増やして行いましょう。

刺激を変えるために、脚を開いて行うワイドスタンスデッドリフトなどにも取り組んでみても良いと思います。

重量が増えてくると握力が辛くなってくると思うので、パワーグリップなどのトレーニングギア導入を検討してみて下さい。

デッドリフトの注意点
  • 背中が丸くならないように気をつける
  • 手の力を出来るだけ抜く
  • お尻が先に上がらないように気をつける
  • 下ろす時もしっかりとコントロールする
  • 腰を反らし過ぎない

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目②:ベントオーバーローイング

バーベルを引き寄せて背中を鍛えるベントオーバーローイング。姿勢を維持するのが少し難しい種目ですが、効果は絶大!

おへそに向かってバーを引き寄せるようなイメージで、背中の筋肉を意識しながら行ってみて下さい。

辛くなってくると上体が起き上がりがちなので、上体を倒したまま行うことを心がけましょう!

ベントオーバーローイングの注意点
  • 脇をしっかりと締める
  • 上体の角度を出来るだけ一定に保つ
  • 背中が丸まったり反ったりしないようにする
  • 軽く膝を曲げて衝撃を吸収する

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目③:懸垂

背筋だけでなく体幹部も鍛えることが出来る懸垂。

懸垂が出来るような女性はかなり限られると思いますが、体重が軽い女性ならば意外と簡単に出来る可能性もあります。

いきなり懸垂をするのが厳しい場合には、床の反動を使って飛び上がって行ったり、パートナーに補助してもらって行うようにしてみましょう!

懸垂の注意点
  • 腕や肩に力が入りすぎないように気をつける
  • 適度に背中を反って胸をバーに近づけるイメージで反復する
  • 体幹に力を入れて上体がふらつかないように固定する
  • 下ろす時も力を抜かずにコントロールする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目④:ラットプルダウン

懸垂の補助としても有効なラットプルダウン。ある程度ラットプルダウンに慣れてきた女性は、持ち手を変えるなどして刺激を変化させてみても良いでしょう。

ジムによっては平行になっているグリップも用意されているでしょうし、順手と逆手の両方を行うだけでも刺激を変えることが出来ます!

どのような持ち手で行うにせよ、肩が上がらないように気をつけてトレーニングするようにして下さい。

ラットプルダウンの注意点
  • 腕や肩に力が入らないようにする
  • 軽く背中を倒して鎖骨にバーを当てるように引く
  • バーを戻す時に肩が上がらないように注意する

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー3日目⑤:ワンハンドローイング

背中の仕上げとしておすすめのワンハンドローイング。左右別々に鍛えることが出来るので、自分の苦手な方がハッキリとわかるはず!

ダンベルを下ろす時には肩も自然に下げ、背中の筋肉にストレッチをかけましょう。重力に負けないように、ゆっくり丁寧に下ろすようにして下さい。

肘を曲げると言うよりは、背中を収縮させるような意識で行ったほうが効果が得られると思いますよ。

ワンハンドローイングの注意点
  • 腕や肩に力が入らないようにする
  • 丁寧にゆっくりと下ろす
  • ダンベルを持っている方の肩が上がりすぎないように注意する
  • 腕の力ではなく背中の筋肉でダンベルを持ち上げる

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目:肩

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
ダンベルショルダープレス 肩・腕の裏側
アップライトローイング 肩・腕
サイドレイズ 肩の横側
フロントレイズ 肩の前側
リアデルトレイズ 肩の後側

4日目のトレーニングでは肩を鍛えます。小顔効果も期待できる部位なので、ぜひ取り組んでみて下さい。

各筋トレメニューの取り組み方や注意点などについて、それぞれお伝えしていきますね!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目①:ダンベルショルダープレス

肩や腕の裏側を鍛えることが出来るショルダープレス。肩関節への負担を考えると、バーベルよりもダンベルのほうがおすすめです。

肘は地面に対して常に垂直になるように。ダンベルが地面に対して常に平行になるように意識しましょう。

ダンベルを下ろしすぎると肩に負担がかかってしまう可能性があるので、耳のあたりまで下ろすようにして行ってみて下さい!

ショルダープレスの注意点
  • 前腕部が地面と垂直になるようにする
  • ダンベルの向きはなるべく地面と平行
  • ダンベルの軌道が垂直になるように意識する
  • 腰が丸まったり反ったりしないようにする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目②:アップライトローイング

肩の筋肉である三角筋や、肩の上部の僧帽筋を鍛えることが出来るアップライトローイング。

動画ではバーベルを使って行っていますが、ダンベルを使って行っても大丈夫です。肘を高く上げるような意識で行うと肩の筋肉がしっかりと収縮するはず!

指や手首に余計な力が入らないように気をつけて、丁寧に反復しましょう!

アップライトロウの注意点
  • 肩をすくめないようにする
  • 肘はバーベルよりも上に来るように
  • バーベルを下ろす時に重力に負けないように
  • 腰が丸まったり反ったりしないようにする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目③:サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えることが出来るサイドレイズ。軽く肘を曲げて、ダンベルを遠くに引っ張られているようなイメージで行うと良いでしょう。

動画のように立って行っても良いですが、座った状態で片方ずつ行うのもおすすめです。

下ろす時に重力に負けないように、しっかりとコントロールしながら反復してみて下さいね!

サイドレイズの注意点
  • 肩をすくめないようにする
  • しっかり胸を張る
  • 下ろす時にしっかりコントロールする
  • 肘を上げる意識で動作を行う

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目④:フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えることが出来るフロントレイズ。体のバランスを保つために、立って行う場合は左右交互に上げ下げするのがおすすめです。

しっかりとコントロールして丁寧に下ろすように心がけましょう。座った状態で片手ずつ行うやり方も効果的です。

体の軸を安定させて支点を固定した状態で、肩の筋肉の収縮を感じながら行ってみて下さい!

フロントレイズの注意点
  • 肘を軽く曲げて行う
  • 腕を一直線で保つ
  • 肩をすくめないようにする
  • 下ろす時にしっかりコントロールする

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー4日目⑤:リアデルトレイズ

肩の後部を鍛えることが出来る筋トレメニューです。サイドレイズやフロントレイズに比べると少しフォームが難しいリアデルトレイズ。

ジムによってはリアデルトのマシンが置いてあるはずなので、そちらで代用しても良いと思いますよ!

肩の筋肉が一番収縮するような角度を探って、下ろすときもしっかりとコントロールしながら動作を行いましょう。

リアデルトレイズの注意点
  • 肘は軽く曲げる
  • 下ろす時にしっかりコントロールする
  • 腕を一直線で保つ

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目:体幹部&ふくらはぎ

種目名 鍛えられる部位 ダイエット効果
脚上げプランク 腹筋・胸・肩など
サイドプランク・クランチ 脇腹など
背中の総合トレーニング 背中・腹筋など
ペダリングクランチ 腹筋・脇腹など
カーフレイズ ふくらはぎ

5日目のトレーニングは体幹部とふくらはぎです。こちらのメニューは自宅でも取り組むことが出来ます!

ジムの方が集中できるという女性もいるとは思いますが、ジムに行くのが面倒な場合には自宅で行っても大丈夫ですよ。

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目①:脚上げプランク

腹筋などの体幹部を鍛えることが出来る脚上げプランク。通常のプランクよりも負荷が高い、筋トレ上級者向けのメニューです。

脚を上げながらも体の軸はブラさないように。お腹にしっかりと力を入れて、体幹を安定させた状態で行うようにしましょう。

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目②:サイドプランク・クランチ

脇腹のトレーニングとして有効なサイドプランク・クランチ。バランスを取るのが難しいので、サイドプランクで筋力を鍛えてから取り組みましょう。

ウエストの引き締め効果だけでなく、全身のバランスを鍛える効果もありますので、筋トレ上級者の女性はぜひ挑戦してみて下さい!

>本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目③:背中の総合トレーニング

体の背面全体を鍛える総合トレーニングです。

背中だけでなくお腹のトレーニング種目も入っていますが、難易度が高い種目もあるのでご注意下さい。

自宅でも場所を取らずに出来るトレーニングメニューなので、全身のバランスを整えて姿勢を良くしたい女性はぜひ取り組んでみましょう!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目④:ペダリングクランチ

お腹の引き締め効果が高いペダリングクランチ。自転車を漕ぐように膝の曲げ伸ばしを行い、肘と膝をあわせながら腹筋を鍛えましょう。

動画ではかなりゆっくりと行っていますが、腰などに負担が出ない範囲でスピードを上げて行ってみても良いと思いますよ!

本気でダイエット中の女性向け筋トレメニュー5日目⑤:カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来るカーフレイズ。自宅でも行うことが出来ますが、階段などの段差を使えば更に効果が高まるでしょう。

ふくらはぎを最大限収縮させ、出来るだけ高く体を持ち上げるようにしてみて下さい。

慣れてきたら片脚で行ったり、手にダンベルを持って行ったりして負荷を高めましょう!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位と部位別のおすすめ筋トレメニュー!

部位 優先度 メニュー
下半身(太もも・お尻) 下半身の筋トレメニューをチェックする
背中 背中の筋トレメニューをチェックする
胸の筋トレメニューをチェックする
肩の筋トレメニューをチェックする
腕の筋トレメニューをチェックする
ふくらはぎ ふくらはぎの筋トレメニューをチェックする
腹筋(ウエスト) 腹筋の筋トレメニューをチェックする

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位を一覧でまとめました。優先度の高い部位から順番で並べています。

全ての部位をバランス良く鍛えるのが理想ではありますが、少なくとも下半身・背中・胸の3つの部位は必ず鍛えたいところ!

各部位の鍛え方について、それぞれお伝えしていきますね。

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位①:下半身(太もも・お尻)

ダイエット中の女性が最優先で鍛えたい部位は下半身です。大きくて発達しやすい部位なので、基礎代謝アップへの効果が期待できるでしょう!

太ももとお尻は一緒に使われることが多いので、まとめて一つの部位としています。

代表的なメニューはスクワットですが、他のどの種目よりも最優先でスクワットに取り組むことをおすすめします!

ダイエット中の女性に!自宅&ジム用の下半身筋トレメニュー10選!

脚痩せやO脚改善に!女性向けの脚の筋トレメニュー7選を徹底解説!

ヒップアップ筋トレ7選!ジム&器具無しで女性のお尻を引き締める!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位②:背中

大きくて発達しやすいだけでなく、姿勢の改善にも効果が期待できる背中の筋肉。

デッドリフトやバックエクステンションなどの種目なら、お尻や太もももまとめて鍛えることが出来ます。

後ろ姿を整えたいという女性やデスクワークが多いOLさんは、積極的に背中の筋トレに取り組んでみましょう!

【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位③:胸

バストアップ効果も期待できる胸の筋トレ。胸の筋肉である大胸筋は非常に大きな部位なので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

腕立て伏せやベンチプレスなどの種目は腕の裏側も鍛えられるので、気になる二の腕も引き締められる可能性が…!

背中だけを鍛えてもバランスが悪くなってしまうので、胸の筋肉もしっかり鍛えることをおすすめします。

バストアップに効果的な筋トレ7選!女性向け大胸筋の鍛え方完全版!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位④:肩

肩の筋トレを優先するという女性は少ないと思いますが、肩のトレーニングには小顔効果も期待できます。

腕を細く見せるような効果も得られるはずですし、腕よりも優先して鍛えたい部位だと言えるでしょう。

肩の筋トレメニューに関しては別の記事で紹介しているので、そちらを参考にしてみて下さいね!

小顔になりたい女性向け!肩の筋トレメニュー7選と三角筋の鍛え方!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位⑤:腕

女性が気になる部位の一つである二の腕。ぷにぷにした二の腕を何とかしたいと思っている女性は多いはずです。

腕だけを鍛えたからと言って二の腕痩せするとは言えませんので、背中や胸などのトレーニングにプラスして腕を鍛えてみても良いでしょう。

二の腕の筋トレメニューに関してはこちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さいね!

二の腕が痩せる女性向け筋トレ!ダンベルで腕を引き締める方法5選!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位⑥:ふくらはぎ

ふくらはぎが太くて気になっている女性は多いと思います。むくみがちな部位でもありますし、太ももやお尻よりも露出が多いですからね…。

ふくらはぎは部位としては小さいので、ダイエットへの効果はそこまで期待できません。

優先順位として高いわけではありませんが、引き締まったふくらはぎが欲しいという女性は、こちらの記事も参考にしてみましょう!

【美脚効果抜群!】ふくらはぎが痩せる女性向けの筋トレ5選!

ダイエット中の女性が鍛えたい筋肉の部位⑦:腹筋(ウエスト)

お腹周りやウエストが気になる女性は多いと思いますが、お腹や脇腹の筋肉はあまり大きな部位ではありません。

筋トレの優先度としては正直あまり高くありませんし、腹筋だけしていればお腹が痩せるほど人間の体は単純では無いのです。

下半身や背中などの大きな部位を鍛えつつ、補助として腹筋やウエストも鍛えるようにしてみてはいかがでしょうか?

この記事で紹介したメニュー例や、下記の部位別トレーニング記事を参考にしてみて下さいね!

3ヶ月で腹筋女子!お腹のダイエットに効果的な女性向け筋トレ9選!

くびれを作る筋トレ7選!ウエストを細くする女性向け種目を厳選!

筋トレとダイエットについて女性が知っておきたい7つのこと

ここでは、筋トレとダイエットについて女性が知っておきたいことを厳選してお届けします。

いずれも大切な内容なので、効率よく体を引き締めたいという女性はしっかりチェックしてみて下さいね!

筋トレとダイエットについて①:自宅の筋トレではアプリも活用しよう!

ジムに通うのが難しい女性や、時間を有効活用したい女性におすすめなのが自宅筋トレ。

筋トレ初心者には十分な効果が期待できますし、余計なお金もかからないのが大きなメリットです。

ただし、同じような筋トレメニューばかりやっていても飽きてしまいますよね…。同じ筋トレメニューを繰り返していても、体が適応してしまうという問題もあります。

ジムであれば別のマシンを使ったり重さを調整することで負荷を変えることが出来ますが、自宅の場合は器具がないので難しいですもんね…。

そこで活用したいのが筋トレアプリ。動画付きでメニューを紹介してくれるようなアプリが各社からリリースされており、中には非常に役立つものも!

筋トレに関するアドバイスが受けられるようなアプリもあるので、有効活用してみて下さいね!

筋トレとダイエットについて②:女性でも筋トレ方法は同じ!

男性でも女性でも、筋トレの方法には違いはありません。8回~12回程度で限界になるような負荷を選んで、少しずつ回数や重量を増やすこと。

そのようなトレーニングを繰り返すことで、徐々に筋肉が発達するはずです。筋肉が増えれば基礎代謝がアップするので、太りにくい体に近づけるでしょう。

ムキムキになるのが嫌だという女性は多いと思いますが、女性は男性よりも筋肉が増えにくく、ムキムキになるのは簡単なことではありません。

女性だからと言って特別なやり方で体を鍛える必要はありませんので、筋トレの原理原則に基づいて重さや回数を決めてみて下さいね!

筋トレとダイエットについて③:メニューや頻度は柔軟に調整しよう!

この記事では3つのレベルに分けて筋トレメニューを紹介しましたが、紹介したメニューはあくまで一例です。

忙しくてあまり筋トレ出来ない時期もあれば、逆にたっぷり時間が取れることもあるでしょう。

その時々に応じて、筋トレメニューや筋トレの頻度を柔軟に調整するようにしてみて下さいね!

また、気になっている部位があれば、その部位の筋トレメニューを増やしても良いでしょう。ただし、大きい筋肉を優先することは忘れないように!

二の腕やお腹が気になる女性は特に多いと思いますが、腕や腹筋だけを鍛えるよりも、下半身を中心に全身をバランス良く鍛えたほうが効果的です。

全身のトレーニングにプラスしして、気になる部位の種目を少し増やすようなイメージでメニューを組むと良いでしょう!

筋トレとダイエットについて④:おすすめの時間帯は夕方!

仕事やライフスタイルにもよって変わってくるとは思いますが、筋トレにおすすめの時間帯は夕方です。

仕事終わり、夕食前に筋トレをするというのが理想的だと思います。

夕方や夜に筋トレをしたほうが成長ホルモンが出やすいと言われていますが、夜に筋トレをすると自然と夕食の時間も遅くなってしまうでしょう。

就寝の2時間~3時間前には夕食を終えていたいことを考えると、寝る時間も遅くなってしまうはず。

就寝時間が遅くなると睡眠中の成長ホルモン分泌量が減少してしまいますし、お肌にも悪影響が出てくることでしょう。

仕事や生活のサイクルによっては難しいかも知れませんが、可能な限り夕方にトレーニングすることをおすすめします。

筋トレとダイエットについて⑤:タンパク質の摂取量を意識しよう!

筋肉を増やすためには筋トレも大切ですが、それと同じくらい食事も大切です。

いくら筋トレを頑張っていても、栄養素が不足してしまっていれば筋肉は発達しないのです。

特に重要なのがタンパク質で、体重1kgあたり1.5g程度は摂取するように心がけましょう。

筋トレ中の女性が意識したい食事については、別の記事で詳しく解説しています。そちらも参考にしてみて下さいね!

筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

筋トレとダイエットについて⑥:体重をあまり気にしすぎないように!

ダイエット中の女性が一番気になるのは体重だと思いますが、筋トレダイエットには時間がかかります。

筋肉が増えると一時的に体重が増えてしまうこともありますので、あまり体重を気にしすぎないほうが良いでしょう。大切なのは体重よりも見た目です。

体重計に乗るのは構いませんが、体重よりも体脂肪率の変化を追うことをおすすめします。

筋トレと体重の変化については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さい!

筋トレで体重は増える?ダイエット中の女性の疑問を徹底解説!

筋トレとダイエットについて⑦:女性向けの筋肉サプリで体つくりをアシスト!

筋トレ中の女性におすすめなのが筋肉サプリ。HMBなどの成分は食事だけで補うのは難しいので、適宜サプリメントを利用して栄養を摂取しましょう。

インスタなどで有名な筋トレ女子の多くは、体つくりのためにサプリメントを活用しています。

筋肉サプリをおすすめするのは、筋トレ上級者よりもむしろ筋トレ初心者。

筋トレを始めたばかりの人がサプリを使うことで、体つくりのスピードを加速させることが出来ます。

その結果、筋トレへのモチベーションがアップするはずなので、筋トレという新しい習慣が定着しやすくなるでしょう!

オンナの教科書編集部が実際に飲んだ上で作成した、女性向けHMBサプリのランキング記事も参考にしてみて下さいね!

女性向けの筋トレメニューについてまとめ

女性向けの筋トレメニューについて、レベル別に分けて紹介しました。この記事でお伝えしている内容を自分なりにアレンジして、体つくりに役立てて下さい!

オンナの教科書では筋トレやダイエットに関する情報を幅広く掲載しているので、理想の体型に近づくために色々な記事を読んでみて下さいね♫

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