【筋トレ初心者の女性向け!】自宅でダイエット出来るメニュー9選!


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ジムに行こうと思っても、近くに良い施設がない…。まずは自宅で出来る筋トレから体つくりに取り組んでみよう!

そんな風に考えている女性におすすめの自宅筋トレメニューを、現役トレーナーの私が徹底的に解説します。

筋トレの指導をするだけでなく、自分自身もジムや自宅で毎日のように体を鍛えている私が、ダンベルなどの器具なしでも出来る簡単な種目を厳選しました。

ダイエットに有効なのは大きな部位を鍛える種目!筋肉が大きくなりやすい部位のほうが、代謝アップによる恩恵を受けやすいのは間違いありませんからね。

これから自宅で筋トレを始めようと思っている女性も、自宅筋トレのメニューに変化が欲しいという人も、この記事を参考にボディメイクに取り組んでみてください。

まずは初心者向けの自宅筋トレから紹介していきますね!

筋トレ初心者の女性向け!自宅で出来る基本のメニュー4選

種目名 ダイエットへの効果 鍛えられる部位
スクワット 太もも、お尻
腕立て伏せ 胸、腕の裏側
バックエクステンション 背中
アブドミナルクランチ 腹筋

まずは筋トレ初心者の女性におすすめの、自宅で出来る基本メニューを4種類紹介します。

ジムで女性にトレーニング指導をする際にも、これらの種目に類似したマシンをご案内することが多いです。

自宅筋トレ初級者の女性にとって非常に有効だと思いますよ。ダイエット効果の高い種目から順番に紹介していきますね!

筋トレ初心者の女性向け自宅筋トレ①:【スクワット】

筋トレの王様と呼ばれるスクワット。自宅でも場所を取らずに行うことが出来ますし、ダイエットしたい女性にはイチオシの種目です!

太ももやお尻を引き締める効果だけでなく、血流を促進する効果もあり、筋トレの最初に行うのがオススメ。

自宅で行う場合でも、ゆっくりとコントロールしながら鍛えることで筋肉に負荷を与えることが出来るでしょう。

以下の5つの注意点を意識してトレーニングに取り組んでみて下さい♫

スクワットの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを一致させる
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 背中が丸まったり不必要に反ったりしないようにする
  • 胸を開いて視線は正面か少し上に向ける
  • 足の裏全体に体重をのせる

筋トレ初心者の女性向け自宅筋トレ②:【腕立て伏せ】

上半身を鍛える種目としておすすめなのが腕立て伏せ。多くの女性が気になる腕の裏側や胸の筋肉だけでなく、腹筋も鍛えることが出来る自宅用の筋トレメニューです!

手の幅は肩幅よりも少し広めにして、肩の真横に来るようにしましょう。

お尻が浮いてしまうと腹筋への負荷が逃げてしまいますし、腰が反ってしまうと腰痛の原因にもなるのでご注意下さい。

女性の方は特に腰が反りやすいですし、負荷が高すぎると感じる場合は膝をついて行っても構いません!

膝をついた状態でもほとんど出来ない女性は、壁にもたれかかるようにして行いましょう。

以下にそれぞれのやり方を紹介しますので、腕立て伏せが苦手な女性は参考にしてみて下さいね!

壁に手をついて行う腕立て伏せ

膝をついた状態での腕立て伏せが難しい場合や正しいフォームを習得したい場合、壁に手をついて行う腕立て伏せも有効です。

筋力の不足している女性に特におすすめのやり方になります。

別名【ウォールプッシュアップ】とも呼びますが、手の位置や角度を調整しやすいので、レベルに応じて取り組んでみて下さい。

膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せが出来ない女性におすすめの、膝をついた場合の筋トレ動画を紹介します。

壁に手をついて行う腕立て伏せよりも負荷が高くなるので、ウォールプッシュアップに慣れてきた女性は挑戦してみて下さい!

間違ったフォームで膝を伸ばして行うよりも、膝をついた状態で正しく行ったほうが効果的でしょう。

無理せず、自分の筋力に合わせて取り組んでみて下さい!

膝を着く位置を後ろにすればするほど筋トレの負荷は高くなりますので、余裕のある女性は積極的に負荷を高めていって下さいね♫

筋トレ初心者の女性向け自宅筋トレ③:【バックエクステンション】

いわゆる背筋運動ですが、背中を引き締める効果やヒップアップ効果が期待できる優れた種目です!

綺麗な背中や立ち姿を手に入れたい女性は積極的に取り組んでみて下さい。専用の器具があるとやりやすいですが、自宅の床でも問題なく行うことが出来ます。

しっかりと胸を張って、脊柱起立筋や広背筋などの背中の筋肉に力が入るように意識しましょう!

慣れてきたら上に上がった状態で体をキープしたり、タオルを持って引っ張り合いながら行うのも有効です。

背中の筋トレをおろそかにする女性は多いのですが、姿勢を整える上で非常に大切な筋肉なので、優先的に鍛えるようにしましょう。

筋トレ初心者の女性向け自宅筋トレ④:【アブドミナルクランチ】

女性が気になるお腹のお肉…。腹筋という筋肉はそれほど大きな部位ではなく、優先度的にはそれほど高くありません。

しかし、筋トレをしている以上はどうしても鍛えたくなってしまう部位だと思うので、自宅で簡単に出来て効果の高いアブドミナルクランチをおすすめします。

腹筋に力を入れる感覚を重視して、反動を使って無理に起き上がったりはしないようにしましょう!

可能であれば脚を上げて、膝と股関節を90度くらいに保って行うと効果的です。上げる時はもちろん、下ろす時にも腹筋をしっかりと意識することが大切。

お腹の力だけを使うように意識して、効率的に腹筋を鍛えましょう!

さらに自宅で鍛えたい女性に!筋トレ種目厳選5種

種目名 ダイエットへの効果 鍛えられる部位
ヒップリフト 太もも、お尻、背中
スプリットスクワット 太もも、お尻
プランク 腹筋、肩、腕
サイドプランク 脇腹、肩
ペダリングクランチ 腹筋

上記の4種目に慣れてきて、もっと筋肉に刺激を与えたい…。そんな女性のために、自宅で出来る5種類の筋トレメニューを紹介します。

どの種目もダンベルなどの器具無しで出来ますし、ほとんどスペースも取らないので自宅でのトレーニングにぴったりです♫

ダイエット効果の高い種目から順番に解説していきますね!

筋トレ中級者の女性向け自宅筋トレ①:【ヒップリフト】

お尻と太ももを引き締める効果のある筋トレメニューです。

体の背面の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ますし、太ももやお尻にもスクワットとは違った刺激が得られるでしょう。

慣れてきたらお尻を上げた状態でキープしたり、片足ずつやってみるのも良いでしょう。

引き締まったお尻を手に入れたい女性は、自宅でヒップリフトに取り組んでみて下さいね!

筋トレ中級者の女性向け自宅筋トレ②:【スプリットスクワット】

スクワットでは物足りなくなった女性に有効なスプリットスクワット。前脚側のお尻と太ももを意識して、バランスに気をつけながら行ってみましょう。

体がぐらついてしまう場合には、脚の前後の幅や左右の幅を調整して、やりやすい幅で取り組んでみて下さい。

慣れてきたら足幅を調整して、広めのスタンスでのトレーニングに挑戦してみましょう!

慣れないうちは深くしゃがむのが大変かも知れませんが、お尻や太ももを効率的に鍛えられるので、ヒップアップに非常に有効ですよ。

自宅筋トレの場合はバーベルなどで筋肉への刺激を高められないのがネック…。

その分スプリットスクワットのような種目で工夫する必要があると言えるでしょう。もっとお尻を引き締めたいという女性には、ぜひ取り組んで欲しい種目です♫

筋トレ中級者の女性向け自宅筋トレ③:【プランク】

サッカーの長友佑都選手の影響で認知度が一気に上がった体幹トレーニング。自宅トレーニングの代表的な種目の一つだと言えるでしょう!

しかし、間違ったやり方で行っている女性も少なくありません。最初は短い時間でも構いませんので、正しいフォームで筋トレをすることが大切!

20秒から始めて、30秒、40秒と、徐々に時間を伸ばしながらやってみましょう。

女性の場合は特にお尻が上がることや腰が反ってしまうことが多いので、以下の点に注意してプランクに取り組んでみて下さい。

プランクの注意点
  • 尾てい骨から頭の先までを真っ直ぐに保つ
  • 呼吸は一定に保つ
  • 両肘は平行に置く
  • 腹圧を一定に保つ

筋トレ中級者の女性向け自宅筋トレ④:【サイドプランク】

プランクを横向きにしたような種目ですが、少し難易度が高くなります。

肘を曲げて付くパターンと肘を伸ばすパターンがありますので、可能であればどちらも取り組んでみましょう。

注意点はプランクとほぼ同じですが、脇腹のくびれを作るためにも有効なトレーニングなので、積極的に取り組んでみて下さい。

脇腹の筋肉が弱い女性にとっては負荷が高すぎる可能性があるので、まずは短い時間から体を慣らしていきましょう!

サイドプランクの注意点
  • 体の真下に肘をつき肘は90度に保つ
  • 尾てい骨から頭の先までを真っ直ぐに保つ
  • 呼吸は一定に保つ
  • 腹圧を一定に保つ

筋トレ中級者の女性向け自宅筋トレ⑤:【ペダリングクランチ】

腹筋の一部である腹斜筋という筋肉を鍛えるためにおすすめの種目。女性の憧れである引き締まったお腹を手に入れるために有効です!

脇腹を引き締める効果もあるので、くびれが欲しい女子にもピッタリのメニューだと言えるでしょう。

色々な呼び名があるかも知れませんが、自転車のペダルを漕ぐようなイメージで脚を動かし、肘と膝を合わせるというトレーニングになります。

少し負荷が高い種目ではありますが、腹筋の正面の筋肉である腹直筋も鍛えることが出来るので、ぜひ取り組んでみて下さいね!

自宅で女性が筋トレを行うことのメリット・デメリット

主なメリット 主なデメリット
自宅 ・余計なお金がかからない
・移動する手間がかからない
・自分のペースで筋トレが出来る
・鍛えにくい部位がある
・増やせる負荷に限度がある
ジム ・色々な種目に取り組める
・筋トレに集中できる
・専門家のアドバイスが受けられる
・会費や交通費がかかる
・移動する手間や時間がネック

自宅で筋トレを行うことにはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか?自宅とジムのメリット・デメリットをそれぞれ一覧でまとめました!

ジムでも自宅でも毎日のように筋トレを行っている私が、女性への指導経験も踏まえながら詳しく解説します。

女性が自宅で筋トレを行うことの3つのメリット

自宅筋トレの3つのメリット
  1. 余計なお金がかからない
  2. 移動する手間がかからない
  3. 自分のペースで筋トレが出来る

種類や会員種別によって違いはありますが、ジムの月会費は概ね5000円~1万円程度。

1年単位・10年単位で考えると結構な額になりますし、交通費なども必要になってくるでしょう。

仕事で疲れている時にジムまで行く元気があるのか。天気が悪いなどの理由をつけてジムでの筋トレをサボってしまうこともあるかも知れません…。

いざジムに行くことが出来ても、混雑状況によってはやりたい筋トレメニューが出来ない場合もあります。

自宅にはジムと違って営業時間もありませんし、自分のやりたい時にやりたいように出来るのが自宅筋トレの最大のメリットだと言えるでしょう!

女性が自宅で筋トレを行うことの5つデメリット

自宅筋トレの5つのデメリット
  1. 筋トレをするスイッチが入らない
  2. ついつい後回しにしてしまい継続できない
  3. 鍛えにくい部位がある
  4. 増やせる負荷に限度がある
  5. 筋トレ器具などを買ってもすぐに使わなくなる

自宅で筋トレを行う場合、最大の敵は自分自身。筋トレをするスイッチが入らずについつい後回しにしてしまう女性も少なくありません。

いつでも自宅で出来ると思うと結局やらなくなるのが人間という生き物…。

男性であれ女性であれそれは同じことですが、どちらかと言うと女性の方が一人で黙々と自宅筋トレをするのが苦手な傾向にあります。

ジムと違って身銭を切るという痛みも伴わない自宅筋トレは、継続することが難しいのです。

器具がないと鍛えにくい部位がある一方、器具を買っても使わなくなる可能性も…。

いくら器具を購入しても、ホームジムでも作らない限りは増やせる負荷にも限度がありますしね。

自宅での筋トレは、トレーニングの質という面ではジムには到底及ばないでしょう…。

なお、ジムでの筋トレメニューも確認したいという場合には、こちらの記事をチェックしてみて下さいね!

【筋トレ初心者の女性向け!】ジムのトレーニングメニュー厳選7種!

初心者・女性必見!自宅で筋トレする前に知っておきたい7つのこと

少し昔までは、筋トレは男性がするものだと思われていました。

しかし、筋トレに取り組む女性も増えており、それと同時に筋トレに対する間違った認識も広まってしまっています。

筋トレ初心者の女性が、自宅でトレーニングをする前に知っておきたい7つのポイントをそれぞれお伝えしていきますね!

女性の自宅筋トレについて①:ダイエットでリバウンドしてきた女性こそ筋トレを

数え切れないほどのダイエット方法が、手を変え品を変え次々と登場している現代…。

それだけ痩せられない女性が多いのだとも言えますが、筋トレこそが普遍のダイエット方法で、確実に痩せるための王道的な手段なのです!

色々な方法に取り組んできたけどリバウンドしてばかり…そんな女性にこそ筋トレはおすすめです。

筋トレをすることで全身の代謝がアップし、体内のエネルギーが使われやすくなります。

安静にしている時の代謝も、運動中の代謝もアップするので、同じような生活を送っていても脂肪が燃焼されやすくなるのです!

その結果、太りにくく痩せやすい体質になると言い換えても良いでしょう。

巷で流行しているようなダイエット方法は、一時的に体重が落ちても、肝心の筋肉が減ってしまうのが大きな問題…。

筋肉が減ると代謝も落ちてしまうので、すぐにリバウンドしてしまうという結果が待っているのです。

リバウンドなしで確実に痩せたいという女性にこそ、筋トレはおすすめの手段ですよ♫

なお、ダイエットとリバウンドについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

また太った…!二度とリバウンドしないためのダイエット方法5選!

女性の自宅筋トレについて②:女性は簡単には筋肉ムキムキにならない

筋トレを嫌がる女性の中には、筋肉ムキムキになってしまうと思っている人も少なくありません…。

マッチョになりたい女性は確かに少ないと思いますが、そう簡単に筋肉ムキムキにはなれないのでご安心下さい。

女性に比べて筋肉が増えやすい男性でさえ、一生懸命筋トレに取り組んでいても、意外と筋肉って増えないものなんです。

女性の場合は、マッチョになるというよりは引き締まった体が手に入ると思ったほうが良いと思います!

ジムでハードにトレーニングして、ボディビルのコンテストに出るような女性なら別ですが、自宅筋トレでムキムキになることはまず考えられないでしょう。

女性の自宅筋トレについて③:筋トレの効果が出るまでには時間がかかる

食事制限や置き換えダイエットと比べて、筋トレの効果が出るまでには時間がかかります。

体重を減らすだけであれば、食事を抜いたり水分を抜くことで簡単に結果が出ますが、筋肉が増えるまでには3ヶ月程度かかると言われています。

個人差があるとは言え、体内の細胞が入れ替わる周期の問題なので、ある程度時間がかかってしまうのは仕方が無いことです。

女性の場合は男性よりも結果が目に見えにくい可能性がありますし、少なくとも半年程度は体重の変化は気にしないほうが良いと思います。

筋トレで代謝がアップして、その結果体重が落ちてくるので、気長に取り組める女性で無いと飽きてしまうかも知れませんね!

体重の増減や見た目の変化よりも、筋トレの回数が伸びたことなどをモチベーションにすると良いでしょう。

筋トレの効果が出るまでの期間については別の記事で解説しているので、そちらもチェックしてみて下さいね!

【女性向け!】筋トレの効果が見た目に出るまでの期間はどのくらい?

女性の自宅筋トレについて④:同じやり方を続けても筋肉は発達しない

人間の体には、刺激に適応して変化する性質があります。筋肉を増やすためには、今の筋肉では耐えられないような強い刺激を与え続ける必要があります。

その刺激に体が適応した結果、筋肉が以前よりも強くなっていくのです!

男性でも女性でも筋肉が発達する仕組みは同じなので、女性向けのやり方というのも基本的には考えなくて良いでしょう。

筋肉が発達しないような弱い負荷で筋トレするのは論外ですが、同じやり方を続けても筋肉の発達は停滞してしまいます。

1ヶ月までは腕立て伏せ5回で限界だったかも知れませんが、トレーニングを繰り返して強くなった筋肉にとって、腕立て伏せ5回は十分な負荷にならない可能性があるのです…!

自宅で筋トレをする場合は、重さを増やすという一番シンプルで効果的なアプローチを取りにくいのがネック…。

筋トレする順番を変えたり、回数を増やしたり、ゆっくり行うようにしたりして、筋肉への刺激を変えながら取り組んでみましょう。

本やDVDなどで筋トレのやり方を勉強するのも良いと思いますし、自分で工夫する余地があるのが自宅筋トレの良いところ!

音声に合わせて体を鍛えられるような動画もあるので、必要なツールを適宜活用するようにしてみましょう。

別の記事で筋トレのメニューについて具体的に紹介しているので、そちらもチェックしてみて下さいね!

ダイエット中の女性用!一週間の筋トレメニュー例をレベル別に紹介!

女性の自宅筋トレについて⑤:筋肉を増やすには運動だけでなく食事も大切

人間の体は食べたものから作られています。筋肉を増やすためには、運動だけではなく食事への意識も大切です!

筋肉の原料となるたんぱく質が不足してしまうと、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉は増えません…。

それどころか、筋トレすればするほど筋肉が減少してしまう事すらあり得るので、十分な量のたんぱく質摂取を心がけましょう。

具体的には、体重1kgあたり2g程度のたんぱく質を毎日摂取することを意識してください。体重50kgの人であれば、毎日100gのたんぱく質を摂取できるようにしましょう!

たんぱく質が多く含まれている肉類や魚類でさえ、その割合はせいぜい20%程度…。100gのたんぱく質を得るためには、500g分のお肉を食べる必要があるのです。

もちろん肉や魚以外からもたんぱく質は摂取できますが、食事だけで必要量を補うのが難しい場合がほとんどだと思います。

適宜プロテインを利用したり、HMBサプリなどの筋肉サプリを活用すると良いでしょう。

なお、筋トレと食事については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さい!

筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

女性の自宅筋トレについて⑥:必要に応じて有酸素運動も取り入れよう

筋肉を増やす効果のある筋トレですが、筋トレそのものによる脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。

短時間で大きな力を発揮するような筋トレに代表される運動を無酸素運動と呼びますが、体内の糖質が主にエネルギー源として消費されます。

それに対して、ゆっくりと長時間行う運動である有酸素運動では、体内の脂質が主にエネルギー源として使われるのです。

ランニングやウォーキング、自転車などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために効果的!

筋トレに比べると短期間で変化を実感できる運動なので、すぐに痩せたいと考えている女性は積極的に行ってみて下さい。

なお、筋トレと有酸素運動を同時に行う場合、先に筋トレを行うのが原則です。

成長ホルモンの関係もありますし、筋トレをすることで脂肪が分解され、燃焼されやすい状態になります。

筋トレと有酸素運動の両方を頑張りたいという女性は、先に筋トレを行うように心がけて下さい!

女性の自宅筋トレについて⑦:体重の変化よりも体脂肪率の変化を!

筋トレによるダイエットには即効性はありません。

女性の場合は結果が出るまでが遅くなる可能性は高いですし、筋肉が増えた場合、一時的に体重も増えてしまう可能性があります…。

急激に体重が変化するようなダイエット方法に慣れている場合、筋トレによる体重変化の少なさに不安を感じてしまうかも知れません。

しかし、すぐに手に入るものは失うのも早いもの。

ゆっくりと確実に筋肉を増やしていけば、自在に体重をコントロール出来るような理想的な状況に近づけるはずです!

目先の体重の変化にとらわれず、どれだけ体脂肪率が落ちたかを重視して、じっくりと筋トレに取り組んでみて下さい。

なお、別の記事で体脂肪を減らすための方法について詳しく解説していますが、こちらを読めば体脂肪を減らすためには筋トレがベストだと理解できるはずですよ!

【女性向け!】体脂肪を減らす食事・運動方法・栄養のとり方完全版!

自宅で出来る女性向け筋トレについてまとめ

忙しくてジムに行く時間がない女性でも、自宅で出来る筋トレで体を変えることは難しくありません。

男性に比べて自宅での筋トレを苦手とする女性の割合は高いですが、大切なのはとにかく筋トレを継続すること。

今回紹介した筋トレメニューをベースにして、長期的に体つくりに取り組んでみましょう!

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