【筋トレ初心者の女性向け!】ジムのトレーニングメニュー厳選7種!


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  • 意を決してジムに入会したけどどんな筋トレをしたら良いかわからない
  • ジムに通っているんだけどなかなか体が変わらなくて飽きてきた
  • 女性におすすめ筋トレメニューが知りたい
  • やっぱりジムで筋トレしたほうが良いのかな…
  • 筋肉ムキムキになったら嫌だけど体は引き締めたい

こんな悩みや疑問を持っている女性の方は必見です!

ジムでトレーナーをしながら数え切れないほどの女性に指導をしてきた私が、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

まず筋トレ初心者向けのメニューを紹介してから、ある程度筋トレに慣れた女性におすすめの種目を紹介していきます。

この記事を読めば、どんな筋トレをすればよいのか迷うことが無くなるでしょう!

ジムでの時間を充実させることが出来るでしょうし、体にも変化が現れてくるはずですよ。

女性の方特有の良くある間違い・勘違いについても細かく解説しますので、正しい方法で筋トレに取り組んでいきましょう♫

【ジム初級編】女性におすすめの筋トレメニュー3選!

種目名 ダイエットへの効果 鍛えられる部位
レッグプレス 太もも、お尻
チェストプレス 胸、腕の裏側
ラットプルダウン 背中

まずは、ジムに入会して日が浅い女性や、有酸素運動ばかりであまり筋トレをしたことが無い女性におすすめのメニューを紹介します。

色々な種目を中途半端にやるよりはこれから紹介する種目にしっかり取り組んだほうが効果が大きいでしょう。

筋トレ初心者におすすめの3種類のマシンを、ダイエット効果の高い種目から順番に紹介します。

女性向けのジムでの筋トレ種目初級編①:【レッグプレス】

お尻や太ももを鍛えることが出来るレッグプレス。

スクワットよりもやりやすい種目なので、ジム初心者の女性にもおすすめの種目です!

膝を伸ばしきらないことと、つま先と膝の向きを一致させることを意識しましょう!

足の幅やつま先の向き、足を置く位置を変えることで刺激を変化させることが出来ます。

ヒップアップにも効果的ですし、全身の筋温を高めるためにもオススメの種目です。

レッグプレスの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 膝を伸ばしきらない
  • 足の裏全体に均等に体重を乗せる

女性向けのジムでの筋トレ種目初級編②:【チェストプレス】

胸の筋肉を鍛えることが出来る種目です。

バストアップにも効果的ですし、女性が気になる腕の裏側の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます!

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら腕を曲げます。

完全に伸ばしきってしまうと肘を痛める恐れがあるので、軽く曲げた状態まで、しっかりとコントロールしながら伸ばしていきましょう!

チェストプレスの注意点
  • 手首の角度を一定に保つ
  • 肩が上がらないようにする
  • 肩甲骨を寄せたまま動作を行う

女性向けのジムでの筋トレ種目初級編③:【ラットプルダウン】

自宅では鍛えにくい背中を鍛えることが出来る筋トレメニューです。

後ろ姿が気になる女性はぜひラットプルダウンに取り組んでみて下さい!

腕の力を使いすぎないようにすることと、肩が上がらないようにすることが大切です。

息を吸いながらバーを引き、息を吐きながら腕を伸ばします。

真下に下ろすというよりは、自分の鎖骨に向かって引いてくるようなイメージで行うと良いでしょう!

ラットプルダウンの注意点
  • 腕に力が入りすぎないようにする
  • 戻す時に肩が上がらないようにする
  • コントロールしながら丁寧に戻す

【ジム中級編】女性におすすめの筋トレメニュー4選

種目名 ダイエットへの効果 鍛えられる部位
スクワット 太もも、お尻など
デッドリフト 背中、腿の裏側、お尻など
ベンチプレス 胸、腕の裏側、肩など
ベントオーバーローイング 背中、腕など

マシンでの筋トレに慣れた来たら、バーベルやダンベルを使った『フリーウェイト種目』に取り組んでみましょう。

ジムでダンベルやバーベルを使っている女性は少ないかも知れませんが、マシンよりも効率的に身体を鍛えることが出来ます。

特におすすめの筋トレメニューを4種目厳選したので、ある程度筋トレに慣れてきた女性は挑戦してみて下さいね!

女性向けのジムでの筋トレ種目中級編①:【スクワット】

自分の体重で行うスクワットも大切ですが、慣れてくると刺激が足りなくなるのがネック…。

ジムに行っている女性にはバーベルを担いだスクワットを行うことをおすすめします。

20kgのバーベルが重いと感じる女性は、軽めのバーベルを使うかダンベルを持って行っても大丈夫です。

バーを高い位置で担ぐ『ハイバー』と、低い位置で担ぐ『ローバー』がありますが、私のおすすめは『ローバー』

お尻や腿の裏側もしっかり鍛えられるので、ヒップアップに効果的ですよ♫

スクワットの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 足の裏全体に均等に体重を乗せる
  • 可能な限り深くしゃがむ

女性向けのジムでの筋トレ種目中級編②:【デッドリフト】

デッドリフトというと男性やトレーニング上級者がやる種目だと思うかも知れませんが、女性にもおすすめのメニューです。

お尻や腿の裏側、腰回りの筋肉などがバランスよく鍛えられますが、フォーム習得が少し難しいのがネック…。

男性に比べて筋力が劣る女性は、軽いダンベルからスタートして徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。

腰が先に上がってしまうことがないように、膝が先に伸びてしまわないように。

股関節と膝関節が同じくらいの割合で動くイメージを持つと良いでしょう!

デッドリフトの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • 腕に力を入れ過ぎない
  • 足の裏全体に均等に体重を乗せる
  • お尻が先に上がらないように股関節から動く

女性向けのジムでの筋トレ種目中級編③:【ベンチプレス】

ベンチに寝た状態でバーベルの上げ下げを繰り返すベンチプレス。

男性の方がジムでやっている印象が強いかも知れませんが、女性にもおすすめの筋トレメニューです。

ベンチプレスに初めて取り組む場合は、20kgでも重いと感じる女性も多いでしょう。

そのような場合は、10kgのバーなどの軽めのバーベルを使って行うようにして下さい!

最初はバーが安定せずプルプル震えてしまうかも知れませんが、徐々に慣れると思います。

チェストプレスで筋力を鍛えておけば、ベンチプレスの重量も徐々に増えてくると思うので、じっくり取り組んでみて下さい。

肩に負担がかかりやすいので、肩甲骨を寄せて、肩が上がらないように気をつけましょう。

下ろす位置や手の幅、最適な肘の角度などには個人差がありますので、やりやすいフォームを探っていって下さい。

胸の一番高い位置に下ろして、真横から見た時にバーが垂直に動いているようにイメージしながら行うと良いでしょう。

40kgくらいの重さで反復出来るようになれば女性としては相当ですし、体つきも変わってくるはずですよ。

ベンチプレスの注意点
  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸の一番高いところにバーを当てる
  • 肩が上がらないように注意する
  • 手首の角度は一定に保つ
  • 真横から見てバーが垂直に動くようにイメージする

女性向けのジムでの筋トレ種目中級編④:【ベントオーバーローイング】

背中を鍛えることが出来るベントオーバーローイング。

姿勢を保持するのが少し難しいかも知れませんが、後ろ姿を綺麗に見せることが出来るでしょう!

バーベルが重いと感じる女性は、軽い重さのダンベルで慣らしても構いません。

背中が丸まらないようにすることと、上体の角度をなるべくキープすることを意識して行ってみて下さい。

引き締まった背中を手に入れたい女性には、ぜひ取り組んで欲しいメニューです。

ベントオーバーローイングの注意点
  • 姿勢をしっかりとキープする
  • ある程度コントロールしながらバーを下ろす
  • 胸をしっかりと張る

女性特有?筋トレとダイエットに関する3つの勘違い

筋トレとダイエットに関する3つの勘違い
  1. 筋トレそのものにはダイエット効果はあまり無い
  2. 筋トレした部位が痩せるわけではない
  3. ダイエット目的でも筋トレの方法は同じ

ネットで様々な情報が集められるようになった現代社会。

筋トレとダイエットに関する間違った情報を信じてしまっている女性も少なくありません。

そこで、筋トレやダイエットに関するよくある3つの勘違いについて解説します。

1.筋トレそのものにはダイエット効果はあまり無い

筋トレは、あくまで筋肉を増やすための運動。筋トレそのもので消費されるカロリー多くありませんし、脂肪の燃焼効果はあまり望めません。

ただし、筋肉が増えると代謝が上がるので、女性の方でも痩せやすい体質に変わることが出来ます。

脂肪を燃やすために有効なのは、ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動。

筋トレは筋肉を増やすもの、脂肪を減らすのは有酸素運動としっかり区別して考えたほうが良いでしょう。

ネットでしばしば見かける、軽い重さで何十回も反復するような筋トレ方法は、男性にも女性にもあまり効果的だとは言えません。

筋トレは筋肉を増やすための運動だと割り切ったほうが良いと思います。

2.筋トレした部位が痩せるわけではない

  • 二の腕が気になるから二の腕を鍛えるマシンばかりやる
  • お腹を引き締めたいから腹筋ばかりやる
  • このように考えて筋トレメニューを作っている女性をしばしば見かけますが、筋トレした部分だけが痩せるほど体は単純ではありません。

    確かに筋トレした部分の筋肉は発達しますが、全身の脂肪はどこか一部が極端に減るという事はありません。

    脂肪が落ちやすい部位・落ちにくい部位があることは事実ですが、鍛えた部位だけ痩せるということは無いでしょう。

    巷でよく言われている『部分やせ』は難しいというのが現実です…。

    全身の筋肉を鍛えて効率よく代謝を増やし、脂肪が燃えやすい体を作る。

    その結果徐々に気になる部位の脂肪も落ちていくという流れで、女性らしい身体を手に入れましょう!

    気になる部位を重点的に鍛えたいという女性は非常に多いですが、全身をバランスよく鍛えたほうが結果的には近道になると思いますよ。

    3.ダイエット目的でも筋トレの方法は同じ

    筋肉を増やすために有効な筋トレの回数は8回~12回程度だと言われています。

    軽い重さで20回も30回もやるような筋トレをしている女性は多いのですが、残念ながら効果的だとは言えません…。

    前述の通り筋トレによる脂肪燃焼効果は少ないので、筋肉を増やすことに集中して負荷や回数を決めたほうが効率的!

    女性向け・ダイエットしたい人向けの筋トレ方法というものはありませんし、筋肉を増やすためという意識で筋トレに取り組むことをおすすめします。

    ジムで女性が陥りがちな筋トレ7つのNG

    ジムで女性が陥りがりちな7つのNG
    1. 簡単に体が変わると思っている
    2. 有酸素運動ばかりを行う
    3. 特定部位の筋トレをしない
    4. 必要以上に人目を気にする
    5. 限界まで筋肉を追い込まない
    6. 筋トレ後は好きなものを食べてしまう
    7. 自己流で筋トレをする

    『筋トレ女子』『腹筋女子』などという言葉が出てきたことから分かるように、ジムに通っている女性も年々増加傾向にあるようです。

    ただし、思うような結果が出ていない人も少なくありません…。

    何百人もの女性の筋トレ指導をしてきた経験から、ジムで女性が陥りがちな良くあるNG例を7つ紹介します。

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG①:簡単に体が変わると思っている

    • 『ジムに通うと筋肉ムキムキにされちゃう』
    • 『プロテインを飲むと筋肉ムキムキになっちゃう』
    • 『すぐに筋肉が付くから筋トレはしたくない』

    簡単に体が変わるとか、すぐに筋肉が付くと思っている女性は、特に若い世代に多いように思えます。

    女性に比べて筋肉が増えやすい男性でさえ、筋肉を増やすために日々努力しています。

    限界まで筋トレで追い込み、高価なサプリメントを何種類も摂取して、それでもなかなか筋肉が増えないと言うのが現実です。

    簡単にムキムキになってしまった女性にはお会いしたことがないので、ご安心下さい!

    筋トレをすると一時的に筋肉がパンプアップしますし、初心者の頃はどんどん重量も伸びていくので、筋肉が付いたと勘違いすることも多いでしょう。

    実際には神経系が強化されただけなので、筋肉が増えた訳ではありません。

    最低でも3ヶ月程度はじっくり取り組まないと、筋肉は増えないと思っていたほうが良いでしょう…。

    簡単に結果が出ると思っていると、挫折するのも早くなってしまいます。

    他のダイエット方法で失敗してリバウンドを繰り返してきた女性こそ、筋トレという王道的な方法にじっくりと取り組んで欲しいと思います。

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG②:有酸素運動ばかりを行う

    筋肉が増えるのが嫌なのか、筋トレは男性が行うものだと思っているのか、せっかくジムに通っているのに有酸素運動ばかりしている女性はかなり多いです。

    熱心に筋トレをしている男性が怖いから筋トレエリアには行きにくいのかも知れませんが、筋トレしている人は基本的に優しいことが多いので心配不要!

    ジョギングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があるのですが、筋肉も一緒に落ちてしまうのがネック。

    有酸素運動には筋肉を増やす効果はありませんし、ジムに通っている以上は筋トレを優先した方が良いでしょう。

    有酸素運動を行うのが悪いわけではありませんが、筋トレへの優先度を高めて、まずは筋肉を増やすことを重視することをおすすめします。

    なお、筋トレへと有酸素運動を同じ日に行う場合、筋トレを先に行うようにして下さい。

    有酸素運動を先にしてしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。

    筋トレを先に行うことで脂肪が燃焼されやすくなるという効果もあるので、正しい順番で取り組むように意識しましょう!

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG③:特定部位の筋トレをしない

    • 足が太くなるのが嫌だから下半身は筋トレしない
    • すぐに腕が太くなっちゃうから上半身はやりたくない
    • 肩幅が広くなっちゃうから腹筋と下半身だけで良いや

    このような女性は珍しくありませんが、ダイエットのためには全身の筋肉を鍛えることが大切。

    特定部位の筋トレを避けることは、それだけ遠回りをしていることになります…。

    男性に比べて筋肉が増えにくい女性の場合、例えばズボンが履けなくなるような大きな変化を得るのは簡単ではありません。

    ムキムキになるというよりは引き締まってシェイプアップされるという効果が得られますので、積極的に全身を鍛えて欲しいと思います。

    全身の筋肉にくまなく負荷を与えることで、それぞれの部位の発達も促進されるでしょう!

    特に下半身の筋肉は非常に大きく、代謝のアップへの貢献度も高いです。

    脚やお尻の筋トレを避けたがる女性は多いですが、しっかりと鍛えることをおすすめします!

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG④:必要以上に人目を気にする

    • 筋トレを頑張っている顔を他の人に見られたくない
    • 女性が筋トレしてるのって珍しいから変な人だと思われるんじゃないかな

    男性に比べて人目を気にする傾向があるのが女性の特徴。他人の目線が気になるという気持ちも確かに分かります。

    しかしジムに通っている人の多くは、自分自身のために筋トレに取り組んでいます。

    あなたが筋トレエリアにいる唯一の女性だろうと、ものすごい表情でダンベルを持ち上げていようと、視界にすら入っていない可能性はあります。

    一昔前であれば女性が筋トレをしていることに対して奇異の目を向ける男性もいたかも知れません。

    しかし、女性が体を鍛えることが一般的になった現代では、そのような心配も不要です。周りの人は、あなたが思っているほどあなたの事を気にしていません!

    堂々と筋トレに取り組んでもらえればと思います。

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG⑤:筋肉を限界まで追い込まない

    女性には子供を産むという役割があるため、限界まで体力を使い果たすことは難しいと言われています。

    そのため筋トレでも十分に追い込めない傾向にありますが、筋肉を発達させるためにはなるべく追い込む必要があります。

    30回も出来るような重さで10回反復したところで、ほとんど筋肉には刺激が入りません。

    11回目が上がるかどうか分からないくらいのギリギリの負荷で10回反復する。

    そのような限界まで追い込むような筋トレを行った女性だけに、筋トレの効果は出ると思って下さい!

    せっかく体を鍛えているのですから、自分の限界を超えるような刺激を与えて、効率的に筋肉を発達させましょう!

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG⑥:筋トレ後は好きなものを食べてしまう

    『頑張ったご褒美』に、大好きなパンケーキやアイスクリームをお腹いっぱい食べてしまう。

    運動による消費カロリーよりも、ご褒美による摂取カロリーの方が大きければ間違いなく太ります。

    今まで運動をしてこなかった女性がジムに通って筋トレをすることは、人によってはかなりのストレスになるかも知れません。

    女の人が大好きなご褒美が悪いという訳ではありませんが、食べ物以外の別のご褒美にするか、食べ物の場合は適量を心がけましょう。

    筋トレ後のプロテインは、たんぱく質の摂取という目的以外にも食欲の抑制効果もあるので非常に有効!

    飲みやすくて美味しいプロテインも多いですし、プロテインが好きな女性にとっては頑張ったご褒美になるかも知れません。

    可能であれば普段の食事でも、たんぱく質を多めに摂取することを心がけると良いでしょう!

    筋トレ初心者が食事制限まで行うのはかなり大変だと思うので、ある程度運動の習慣が身についてからで良いと思います。

    体つくりのためには運動と食事は車の車輪のようなものなので、無理のない範囲で取り組んでみることをおすすめします。

    筋トレと食事については別の記事で詳しく解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね!

    筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

    ジムで女性が陥りがちな筋トレNG⑦:自己流で筋トレをする

    • いつも同じ負荷で筋トレをする
    • 間違ったフォームで筋トレをする
    • 思いついたメニューに場当たり的に取り組む

    このような取り組み方で結果が出る可能性は高いと思いますか?しかし実際には、自己流で筋トレをしている女性は少なくありません…。

    何事にも効率的な方法というものは存在しますし、間違ったやり方で取り組んでいても効果は出にくくなってしまいます。

    女性だから、男性のスタッフに声をかける事に抵抗があるのかも知れませんが、せっかくの努力を無駄にするよりは遥かにマシだと思いませんか?

    筋トレ関係のYouTube動画なども増えていますが、自分のフォームは自分では分からないもの。

    誰かに見てもらうのが一番ですし、しっかりと勉強しているトレーナーに色々と質問をすることで、正しいやり方を知ることが出来るはずですよ!

    女性がジムで筋トレをする5つのメリット

    女性がジムで筋トレをする5つのメリット
    1. 自宅では鍛えられない部位も鍛えられる
    2. 筋トレの負荷を細かく調整することが出来る
    3. 専門家のアドバイスが受けられる
    4. 筋トレに集中できる
    5. 筋トレ以外の運動にも取り組める

    自宅と比べて様々なメリットがあるジムでのトレーニング。

    女性がジムで筋トレする事で得られる5つのメリットについて、それぞれお伝えしていきますね!

    女性がジムで筋トレをするメリット①:自宅では鍛えられない部位も鍛えられる

    自宅で筋トレをする場合、どうしても鍛えやすい部位と鍛えにくい部位が出てきてしまいます。

    ダンベルや様々なタイプのマシンがあるジムなら、全身をバランスよく鍛えることが出来るでしょう。

    女性がジムで筋トレをするメリット②:筋トレの負荷を細かく調整することが出来る

    男性であろうと女性であろうと、正しい負荷で筋トレをしないと身体は変わりません。自宅での筋トレの場合は、どうしても筋肉に与える負荷が微調整しにくいものです…。

    マシンの重量を細かく調整したり、ちょうどよい重さのダンベルを選ぶことで負荷を細かく調整できるのがジムのメリット。

    あなたの筋肉にピッタリの重量を選んで、効率的に体を鍛えましょう。

    女性がジムで筋トレをするメリット③:専門家のアドバイスが受けられる

    ジムで働いているトレーナーは筋トレや筋肉のスペシャリスト。

    筋トレのやり方だけでなく、食事方法のアドバイスなどももらえる可能性があります!

    ジムによってトレーナーの質は変わるでしょうし、メニュー作成は有料という場合もありますが、専門家のアドバイスが受けられるのは貴重ですよね。

    せっかくジムに通っているのにトレーナーを活用しないのはもったいないと思います。

    女性だからと尻込みすること無く積極的に話しかけて、正しい知識を教わってみましょう♫

    女性がジムで筋トレをするメリット④:筋トレに集中できる

    せっかく腹筋マシンやダイエット器具を買ったけど、どうも家だとやる気がしない…。そんな女性は少なくないと思います。

    いつでも出来ると思うと、結局やらなくなるのが人間という生き物。

    ジムに行けば筋トレへのスイッチも入りますし、頑張って体を鍛えている人が周りにもいるので集中力がアップするでしょう。

    自宅では筋トレできないという人ほど、ジムに通うことはおすすめですよ♫

    女性がジムで筋トレをするメリット⑤:筋トレ以外の運動にも取り組める

    プールが併設されているジムもありますし、ヨガやピラティスなどの女性に人気のレッスンに参加できるジムもあるでしょう。

    ほとんどのジムにはエアロバイクやランニングマシンが置いてあるので、有酸素運動にも取り組めます。

    筋トレ以外の運動にも取り組めることはジムの大きなメリット!

    ただし、他の運動に夢中になって筋トレがおろそかになることが無いようにお気をつけ下さい。

    女性向けのジムでの筋トレメニューについてまとめ

    自宅での筋トレに比べて様々なメリットがあるジムでの筋トレ。あなたに合った筋トレのメニューを正しい方法で続ければ、必ず結果は出ます。

    すぐにダイエットしようなどと思わずに、体の変化をじっくりと楽しみながら、無理の無い頻度で筋トレを継続してみて下さい。

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