ダイエット中の女性に!自宅&ジム用の下半身筋トレメニュー10選!


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この記事では女性向けの下半身の筋トレについてお伝えしていきます。代謝と高める効果が高く、ダイエットにはピッタリの下半身筋トレ。

でも、下半身の筋トレって色々なメニューがあるから、どの種目に取り組めばよいのか迷ってしまう女性も多いのでは無いでしょうか?

筋トレの経験があまり無い場合には、何をしたら良いのかなんて全然分かりませんもんね…。

そこで、筋トレ歴10年以上を誇る私が、ダイエットしたい女性向けの下半身筋トレを厳選して紹介します!

自宅で出来る筋トレメニューとジムで行いたい種目に分けて紹介しているので、家で体を鍛えたいという女性もご安心下さい。

この記事を読めば、下半身の筋トレメニューについて迷うことは無くなるはずですよ♫まずは女性が下半身を鍛えるべき理由から解説していきますね。

ダイエットへの効果と重要性が高い!痩せたい女性は下半身の筋トレをしよう!

筋トレと言うと上半身のメニューを思い浮かべる女性も多いと思いますが、実はダイエットのために重要なのは下半身の筋肉。

お尻や太ももなどの大きな部位を鍛えることで、基礎代謝を高めることが出来ます!

基礎代謝とは、生きている上で自然に消費されるカロリーのことで、筋肉が多い人ほど基礎代謝は高くなります。

基礎代謝が高くなれば、忙しくて運動できなくても勝手に脂肪が燃えてくれる可能性が♫

基礎代謝が高い人ほど太りにくく痩せやすくなるので、ダイエットしたい女性は下半身の筋トレに取り組むべきなのです。

上半身の筋トレと違ってゴツくなる可能性はありませんし、下半身の筋トレはダイエットへの効果と重要性が非常に高いんです!

自宅で出来る!女性向けの下半身身の筋トレメニュー5選!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
スクワット お尻・腿の前側・腿の裏側など
スプリットスクワット お尻・腿の前側・腿の裏側など
サイドスクワット お尻・腿の前側・腿の裏側など
ヒップリフト お尻・腿の裏側など
カーフレイズ ふくらはぎ

自宅で出来る女性向けの下半身筋トレメニューをおすすめ順に一覧でまとめました!それぞれどんな種目なのか、やり方や注意点をお伝えしていきますね。

【自宅編】女性向けの下半身の筋トレメニュー①:スクワット

自宅で出来る下半身の筋トレメニューとして、一番おすすめなのがスクワット。トレーニングの王様とも呼ばれる、ダイエット効果の非常に高い種目です。

膝の向きとつま先の向きをあわせることと、膝をつま先よりも前に出さないことを意識して行ってみて下さい。

膝を曲げると言うよりは、股関節を曲げる意識。後ろに置いてある椅子に腰掛けるようなイメージで行うとやりやすいと思います。

【自宅編】女性向けの下半身の筋トレメニュー②:スプリットスクワット

脚を前後に開いて行うスプリットスクワット。前に出している方の太ももやお尻に高い負荷を与えることが出来ます。

膝がつま先よりも前に出ないことを意識しましょう。女性の場合は特に、膝が内側に入りやすい傾向にあるのでご注意下さい。

バランスを取るのが難しいという女性は、脚の幅を狭くして行ってみても良いと思いますよ!

【自宅編】女性向けの下半身の筋トレメニュー③:サイドスクワット

別名ラテラルスクワット。スクワットとは違った負荷をお尻や太ももに与えることが出来る筋トレメニューです。

慣れるまでは深くしゃがむのが難しいかも知れませんが、徐々にしっかりしゃがめるようになっていくはず!

膝とつま先の向きを一致させることを意識して取り組んでみましょう!

【自宅編】女性向けの下半身の筋トレメニュー④:ヒップリフト!

寝るスペースさえあれば行うことが出来るヒップリフト。動画のように寝る前に取り組んでみても良いですよね。

動画では足の裏をあわせた状態で行っていますが、筋トレに慣れていない女性は足を床について行ったほうが良いかも知れません。

ヒップアップしたいという女性は、自宅でコツコツ取り組んでみて下さいね!

【自宅編】女性向けの下半身の筋トレメニュー⑤:カーフレイズ!

ふくらはぎを引き締める効果があるカーフレイズ。階段などの段差を使って行うとさらに効果が高まります!

脚がむくみやすい女性や、血行を改善したい人には特におすすめの筋トレメニューです。

出来るだけ高く体を上げて、ふくらはぎを最大限に収縮させるようにしましょう!

なお、ふくらはぎの筋トレについては別の記事で詳しく書いているので、そちらも参考にしてみて下さいね。

【美脚効果抜群!】ふくらはぎが痩せる女性向けの筋トレ5選!

ジムで取り組みたい!女性向けの下半身身の筋トレメニュー5選!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
バーベルスクワット お尻・腿の前側・腿の裏側など
デッドリフト 背中・お尻・腿の裏側など
ランジ お尻・腿の前側・腿の裏側など<
ブルガリアンスクワット お尻・腿の裏側など<
ヒップスラスト お尻・腿の裏側など

ジムでぜひ取り組んで欲しい下半身の筋トレメニューを厳選しました。おすすめ度が高いものから紹介しています。

それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう♫

【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー①:バーベルスクワット!

ジムで筋トレに取り組む女性にイチオシなのが、バーベルを担いで行うスクワット。下半身だけでなく体幹部も鍛えられるのでダイエット効果は抜群です♫

まずは軽い重量で行って、正しいフォームを身につけるようにしましょう。膝とつま先の向きは一致させ、腰は丸まらないように気をつけましょう。

キツくなってくるとお尻が先に上がりがちですが、腰への負担が大きくなるのでご注意下さい。

真横から見た時にバーベルが垂直に動くようなイメージで行ってみてましょう。

【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー②:デッドリフト!

体の裏側全体を鍛えることが出来るデッドリフト。腿の裏側やお尻への刺激が大きく、ダイエットしたい女性には非常におすすめのメニューです。

動画では脚を閉じた状態で行っていますが、ヒップアップしたい女性には脚を開いて行うデッドリフトもおすすめ!

デッドリフトは少しフォームが難しいメニューですが、腰を丸めないように気をつけながら取り組んでみて下さい。

【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー③:ランジ

脚を交互に踏み出して行うランジ。家で行うことも出来ますが、脚が滑ると危ないので靴を履いて行うようにしましょう!

膝をつま先よりも前に出さないことと、かかとに体重を載せてお尻の筋肉を使うことがポイントです。

膝とつま先は基本的には正面に向くように。動画のように太ももが床と平行になるまで腰を落とせるように頑張ってみて下さい。

スクワットとは違った刺激を下半身に与えることが出来ますので、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を高めましょう!

【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー④:ブルガリアンスクワット

片脚を台に載せて行うブルガリアンスクワット。お尻や腿の裏側を鍛えながら、バランス能力も養える筋トレメニューです。

筋トレ初心者には少しハードルが高いと思えるかも知れませんが、引き締まったお尻や腿が欲しければぜひ取り組んでみましょう。

最初は動画のように何も持たずに行って、慣れてきたらダンベルを両手に持って取り組んでみて下さい!

【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー⑤:ヒップスラスト

お尻や太ももを引き締めたい女性におすすめのヒップスラスト。下半身筋トレの後半に取り入れたいメニューです!

体を預ける台が低すぎる場合には、肘をついて行ってみましょう。足の幅は肩幅程度で、スネは床に対して垂直になるように。

つま先ではなくかかとに体重を載せて、腰を反りすぎないように気をつけながら取り組んでみましょう!

下半身の筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つのこと

女性向けの下半身筋トレメニューを紹介してきました。この章では下半身の筋トレに取り組む女性が知っておきたいことをまとめてあります!

筋トレをしている女性に役立つ内容を厳選したので、一つ一つチェックしてみて下さいね。

①:停滞を感じたら女性は筋トレのメニュー・やり方に変化を!

こちらは10種目の筋トレに取り組んでいる女性の動画です。

今回の記事では筋トレの経験があまりない女性向けにメニューを紹介しましたが、この動画で紹介されているようなメニューにも挑戦してみましょう。

同じメニューをずっと行っていると飽きますし、体も慣れてしまって効果が出にくくなる可能性も…。

あれこれ中途半端に取り組むのは問題ですが、トレーニングの効果が頭打ちになったと思ったら、やり方やメニューに変化を付けてみて下さい。

オンナの教科書の他の筋トレ記事も参考にして、下半身の筋トレに取り組んでみましょう!

ヒップアップ筋トレ7選!ジム&器具無しで女性のお尻を引き締める!

脚痩せやO脚改善に!女性向けの脚の筋トレメニュー7選を徹底解説!

②:無理をせず中長期目線で下半身の筋トレに取り組む

筋トレの効果が出るまでには3ヶ月程度の時間が必要だと言われています。

細胞の入れ替わる周期の問題なので、どんなに頑張ってもすぐに変化を実感できることは無いでしょう。

まして、男性よりも筋肉がつきにくいのが女性ですので、中長期目線で体つくりに取り組むことが大切です。

急いで痩せようとすると、体や心に無理がかかるもの。すぐに結果が欲しい気持ちは分かりますが、ゆっくり確実に体を引き締めるという意識を持つようにしましょう。

筋トレそのものを楽しみながら体つくりに取り組んでいれば、いつの間にか理想の体型に近づいているはずですよ!

③:正しいフォーム・やり方で下半身の筋トレを!

筋トレで大切なのは正しいフォームで取り組むこと。スピードや重さよりも、正確性を意識して筋トレメニューと向き合ってみましょう。

ジムで筋トレを行う場合は、8回~12回程度で限界になるような重さを選ぶこと。1つの種目につき3セットを目安に取り組んでみて下さい。

軽すぎる重さでは筋肉は発達しませんし、かと言って重すぎてもダメです。

下半身の筋トレは体への負担も大きいので、十分に休みを入れながら行いましょう。週に1~2回程度を目安に取り組んでみるのが良いと思いますよ!

④:むくみや疲れが取れない時は下半身の筋トレ後にマッサージを!

下半身を引き締めたいという女性には、この記事で紹介したような筋トレが非常におすすめ。

ただし、むくみや疲れがなかなか取れないという場合には、マッサージを行ってみると良いかも知れません。

血流やリンパが滞ってしまっていることが、下半身太りの原因になっている可能性もありますからね!

場合によっては専門機関でエステやマッサージを受けてみても良いと思いますよ。

⑤:下半身の筋トレ前後にはストレッチを行う

怪我の予防やパフォーマンスアップのためには筋トレ前のストレッチが大切。筋肉を伸ばしすぎる必要はありませんが、体を温める意識で取り組んでみましょう。

『動的ストレッチ』と呼ばれる、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチに取り組んでみましょう。

筋トレ後の疲労回復のためには、ゆっくりと筋肉を伸ばすような『静的ストレッチ』がおすすめです。

最新の研究によると、ストレッチをしっかり行うことで筋肉の発達を促進する効果もあるとか!

翌日の疲労感が全然違うはずなので、筋トレ直後やお風呂上がりなどにしっかり筋肉を伸ばしてあげて下さいね。

⑥:下半身の筋トレだけでなく食べ物や飲み物も意識しよう!

筋肉を増やすためには正しい方法で筋トレに取り組むことが大切ですが、運動と同じくらい大切なのが栄養面。

タンパク質の摂取量を意識することが特に大切ですが、場合によってはプロテインやサプリで足りない栄養素を補うのも効果的です。

ダイエットしているからと言って食事量を減らしすぎてしまうのはNG。脂肪だけでなく筋肉が減ってしまう恐れがあるので、リバウンドの危険性が高まります。

好きなものを我慢することはストレスになりますので、無理なく継続できる範囲で食事面も意識してみましょう!

こちらで紹介しているようなHMBサプリを体つくりに活用してみるのも良いと思いますよ。

⑦:リバウンドしたくない女性は下半身を中心に全身の筋トレに取り組むべき

糖質制限や置き換えダイエットで痩せることに成功しても、リバウンドしてしまう女性は少なくありません。

筋トレダイエットは効果が出るまでに時間がかかってしまいますが、その代わりにリバウンドする危険性は低いと言えます。

筋トレで筋肉が増えれば基礎代謝がアップするので、日々の生活で消費されるカロリーが大きくなります。

下半身の筋肉は代謝のアップに大きく関わるので、リバウンドしたくないという女性にはこの記事で紹介した筋トレメニューがピッタリ。

上半身の筋トレも行うと更に効果が高まりますので、こちらの記事を参考にして全身をバランスよく鍛えましょう!

自宅&ジムでできる!女性向けの上半身の筋トレメニュー計10選!

女性向けの下半身の筋トレについてまとめ

女性向けの下半身の筋トレについて紹介しました。ダイエットしたい女性におすすめのメニューを厳選したので、筋トレに取り組む際には参考にしてみて下さいね!

オンナの教科書の別の筋トレ記事も読みながら、理想の体型に向けて一歩一歩近づいて行きましょう!

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