1日10分で効果絶大!縄跳びダイエットのやり方と注意点まとめ

縄跳び ダイエット

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誰もが一度はやったことがあるであろう縄跳び

運動系のダイエットとしては気軽に始められるため、興味を持つ人も多いと思います。

こちらのページでは跳んでいるだけで痩せられる縄跳びダイエットについて、その効果や注意点などを紹介しています♪

これを読めば縄跳びで効率的なダイエットをスタートすることができますよ!

縄跳びでダイエット!6つの効果を徹底解説!

縄跳び ダイエット 効果

まずは縄跳びダイエットの効果について頭に入れておきましょう!

ここでは、このような順番で胸にある靭帯を引き伸ばしたり切ってしまったりする可縄跳びダイエットの6つの効果について紹介していきますね♪

1.有酸素運動だから脂肪の燃焼をサポートする

縄跳びは呼吸が荒くなるほど酸素を必要とするので有酸素運動です。

そして有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼が促進されます。

でも、縄跳びを20分以上続けるのはかなり辛そうですよね?

そのため最初の10分~15分はストレッチをしたり筋トレをしたり、軽いウォーキングをするのがおすすめです。

Point
激しい運動を20分以上続ける必要はありません。心拍数を高めて程よい運動をしてから縄跳びを始めると効率よく脂肪が燃えますよ。

2.下半身痩せにぴったり

縄跳びでは下半身の筋肉を多く使います。太ももやふくらはぎ、お尻の大きな筋肉に力が入って鍛えられます。

下半身の筋肉が引き締まるので下半身痩せ効果が期待できますよね!

特に女性は下半身に皮下脂肪が付きやすいです。

縄跳びで程よく筋肉がついた理想的な美脚を手に入れて下さい!!

3.むくみを解消する

縄跳びによって筋肉が鍛えられると体が温まります。またたくさんの酸素を体に取り込むので心肺機能が高まり血流が促進されます。

すると血行改善に伴って余分な水分や老廃物が排出されるので、むくみの改善に効果的です。

体がむくんでいると実際の体重よりも太って見られてしまうのでダイエット中の大敵ですよね。

縄跳びをして体に不要なものはどんどん排出しましょう!

4.代謝アップで痩せやすい身体作りができる

縄跳びによって血流が促進されると代謝もアップします。

酸素や栄養素が血流にのって全身に運ばれることで、内臓機能が高まりエネルギーが作られやすくなるのです。

体質を改善してダイエットを楽にしよう
何もしていないときの消費カロリーが上がれば痩せやすい体を作ることができますよ♪

5.ストレス解消ができる

体を動かすことでストレス解消にもなります。日々のストレス解消を暴飲暴食に頼っていると痩せられません。

縄跳びはリズムを刻みながら体を動かすので集中力が上がりストレスが和らぐんです!

また体を動かすと食欲を強める「グレリン」というホルモン分泌が減り、食欲を抑える「ペプチドYY」というホルモン分泌が増えることが分かっています。

縄跳びで体を動かすことで、食欲が抑えられて暴飲暴食を防げるということです!

ストレスが溜まり何か食べたいと思ったら縄跳びをして、ストレス解消と食欲を減退させることでダイエットが成功しやすくなります。

6.二の腕痩せにも最適

縄跳びでは縄を回す動きによって二の腕や肩の筋肉も鍛えることができます。

二の腕にいつの間にかぷよぷよの脂肪が付いていたときはショックですよね…

そして二の腕の筋肉は鍛えるのが難しくてなかなか細くなりません。

腕立て伏せをする場合でも、腕に筋肉を付けるには1日何十回もやらなければいけないので効率が悪いですし、何より辛い…

縄跳びであれば、やっているうちに自然と鍛えることができるので、二の腕のお肉に悩んでいる人にもぴったりです。

知っておきたい縄跳びダイエットの3つの注意点!けがをしないために必ず読もう

縄跳び ダイエット 注意点

縄跳びダイエットはここまで紹介してきたように、とても効果的なダイエット方法ですが、注意点もあります。

けがにつながったりすることもあるので、注意点についても覚えておきましょう。

1. 関節に負担がかからないように柔らかいところでやろう

縄跳びでは着地する際に、膝・足首・腰などに一気に体重分の負荷がかかります。

これを何度も繰り返すのですから、関節には大きな負担がかかって痛めてしまうことも。

関節痛を引き起こしたり、着地でバランスを崩して怪我をする場合もあります。

対策
硬いアスファルトではなく、体育館や柔らかい土の上など、なるべく足腰に負担のかからない柔らかい地面を選びをしましょう。

2. 騒音には注意しよう

縄跳びは周囲にも相当な振動が響き渡ります。

もし室内で縄跳びをするとなればドシンドシンと部屋中~家中に聞こえます。夜中であればかなり迷惑なのでやめましょう。

またマンション住まいで下の階に住民がいるとすれば近所迷惑にも程があります。

対策
周りに迷惑がかからない場所や時間を選びましょう。

3. 胸が垂れたり小さくなることがある

縄跳びをすると胸が上下に揺れてしまい、その動きによって脂肪が落ちて小さくなってしまうことがあります。

それだけならまだしも、胸にある靭帯を引き伸ばしたり切ってしまったりする可能性もあるのです。

そうなると垂れる・しぼむ原因になります。

対策
そうならないためにも、縄跳びダイエットをする場合はスポーツブラの着用を心がけましょう。なるべく胸を揺らさないことが大切です。

【時間や回数は?】縄跳びダイエットのやり方を解説

縄跳び ダイエット やり方

運動をするときは基本的に無理をせずこまめに休憩を取ることがポイントです。

縄跳びならあまり高く飛び過ぎない、長時間やりすぎないようにしてください。

ただ、毎日続けることが大切です。

縄跳びダイエットのポイント
  • 1分間に60回のペースで3分飛び続ける
  • 高く飛びすぎない・長くやりすぎない
  • 一番大事なのは毎日続けること

3~5分の休憩をはさみ、また3分間跳びます。この「3分跳ぶ→休憩」を3セット続けて下さい。

慣れてきたら6セットに増やしてみましょう!

脂肪が燃焼されるまでは、運動開始から20分が目安です。6セットやれば十分脂肪燃焼に繋がりダイエット効果が高まりますよ。

もちろん、最初のうちは辛いと思いますので、3分ではなく2分にしたり休憩を長めに取ったりして少しずつ体に慣らしていってくださいね♪

また、どんな飛び方でもダイエット効果はあります。

普通に跳ぶのに飽きてきたら片足跳びや二重跳び、交差跳びにもチャレンジしてみましょう。

縄跳びダイエットに成功して痩せた口コミは?実践者の声を参考にしよう

実際に縄跳びダイエットを実践して痩せた人の口コミを参考にしてみましょう!

リナルなダイエッターの声はモチベアップにも最適です♪

縄跳びダイエットの口コミ一覧

縄跳びダイエットの口コミまとめ

縄跳びダイエットに挑戦した人はきっちり結果を出している人が多いですね!

全身運動なので、続けることさえできれば痩せることはできるはずです。

回数や時間の目標の他にも、新しい飛び方を身につけるなどのやり方でモチベーションを維持している人もいるみたいですよ♪

よくある疑問を解決しよう!縄跳びダイエットに関するQ&A

縄跳びダイエットの消費カロリーはどれくらい?
体型や体質、年齢などによって消費カロリーは異なりますが、体重50kgの場合を目安にしたカロリーが以下の通りです。

  • ゆっくり跳ぶ:77kcal/10分
  • ほどほどの速さで跳ぶ:103kcal/10分
  • 速いペースで跳ぶ:108kcal/10分

ジョギングの場合は10分間で50~60kcalを消費するので、それよりも消費カロリーは大きいですね。

休憩を入れながら毎日30分、ほどほどの速さで縄跳びをすれば300kcal以上を消費できることになります。毎日続けることで代謝が上がってもっとダイエット効率も高まるでしょう。

効果が出るまでの期間の目安はどれくらい?
平均的には効果が出るまで3か月とされています。基礎代謝が付いてきて痩せやすい引き締まった体が出来上がるまでの期間です。

これはあくまで平均なので、毎日続けて少しずつ筋肉をつけて回数も増やしていけばもっと早く効果は出ます。

逆に縄跳びをやらない日が多かったり、1日10分以内で終わったりすればもちろん効果も出ません。

あなたのやる気次第で早めに縄跳びダイエットの効果を得ることができますよ。

エア縄跳びでも良い?
エア縄跳びでも効果を得られます。縄跳びをしているイメージでジャンプするだけなので、縄跳びが苦手な方や縄跳びがすぐ手に入れられないときも、いつでもどこでもエア縄跳びができます。

しかし手に何も持っていないとどうしても縄跳びをしている実感が沸かずモチベーションが落ちて長続きしません。

そこで最近ではエア縄跳び用の器具があるので活用してみましょう。

縄跳びのグリップと、その先にはミニボールなどの小さな重りが付いています。これを手に持って回すだけなので簡単ですね。

縄が引っかかることもないので運動が苦手な方でも問題ありません。

エア縄跳びでは本当に縄を跳んでいるようなイメージをすることが大切です。ダイエット成功のためには器具を取り入れて縄跳びダイエットの効果を得ましょう。

まとめ

縄跳びダイエットの効果・やり方について解説してきました。

縄跳びダイエットは、だれでも簡単・短時間で始めることができるダイエットです。

実践する場合は注意点にも注意しつつ、毎日続けることを目標に実践してみてください!

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