自宅&ジムでできる!女性向けの上半身の筋トレメニュー計10選!


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この記事では女性向けの上半身の筋トレについて解説します。自宅&ジム別におすすめの筋トレメニューを紹介するので、あなたの状況にあわせて体つくりに役立てて下さい!

それぞれの部位別に関連記事も紹介しているので、適宜参考にしながら理想の体型を手に入れましょう!

ムキムキにはならない!女性は上半身の筋トレをするべき!

上半身の筋トレをすることに抵抗がある女性もいるかも知れませんが、この記事で紹介するような筋トレを行うことで、引き締まった体が手に入るはずです。

女性は簡単にはムキムキにはなりませんし、痩せすぎでボリュームの足りない女性が多いと感じているのが男性の本音。

筋トレをすることでよりセクシーな上半身になることが出来ると思いますので、男性からのウケも良くなると思いますよ!

自宅で出来る!女性向けの上半身の筋トレメニュー5選!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
腕立て伏せ 胸・腕の裏側
バックエクステンション 背中
サイドレイズ
トライセップス・エクステンション 腕の裏側
プランク 腹筋・胸・肩など

自宅で出来る上半身の筋トレメニューを厳選しました。おすすめ度の高いものから紹介しています。それぞれの種目について解説していきますね!

【自宅編】上半身の筋トレメニュー①:胸を鍛えるなら腕立て伏せ!

自宅で出来る上半身の筋トレとして一番おすすめなのが腕立て伏せ。胸や腕の裏側を鍛えることが出来る筋トレメニューです。

負荷が高すぎると感じる女性は、膝をついて行っても大丈夫です。胸の筋トレについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

バストアップに効果的な筋トレ7選!女性向け大胸筋の鍛え方完全版!

【自宅編】上半身の筋トレメニュー②:背中を鍛えるならバックエクステンション!

自宅で背中を鍛えることが出来るバックエクステンション。姿勢の改善にも効果が期待できるおすすめの筋トレメニューです。

お尻や太ももの裏側も鍛えられるので、美しい後ろ姿が欲しいという女性にもぴったり。背筋を鍛える筋トレについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

【自宅編】上半身の筋トレメニュー③:肩を鍛えるならサイドレイズ!

肩の筋肉を筋肉を鍛えることが出来るサイドレイズ。ペットボトルなどを使って自宅でも行うことが出来る筋トレメニューです。

手首を上げると言うよりは、肘を高く上げるような意識で行うと良いでしょう。肩をすくめないように気をつけながら、下ろす時も丁寧に行うようにして下さい。

小顔になりたい女性向け!肩の筋トレメニュー7選と三角筋の鍛え方!

【自宅編】上半身の筋トレメニュー④:腕を鍛えるならトライセップス・エクステンション!

ペットボトルなどでも行うことが出来るトライセップス・エクステンション。腕の裏側だけを集中して鍛えることが出来る筋トレメニューです。

ダンベルがあれば理想的ですが、腕立て伏せの後に行うなどの方法で、負荷を高めるようにしてみましょう。

腕の筋トレについては別記事でも紹介しているので、そちらも参考にしてみて下さい。

二の腕が痩せる女性向け筋トレ!ダンベルで腕を引き締める方法5選!

【自宅編】上半身の筋トレメニュー⑤:お腹を鍛えるならプランク!

お腹だけでなく、胸や肩などの筋肉も鍛えることが出来るプランク。時間をかけずに出来るの筋トレメニューなので、忙しい女性にもおすすめです。

お尻が高く上がらないように注意しながら、正しいフォームを維持できる範囲で行ってみて下さい。フォームが崩れてしまうと腰などを痛める原因になります。

頑張ることと無理をすることは全く別物なので、あなたの筋力に応じて行うようにして下さいね!腹筋を鍛える筋トレメニューについては別記事で解説しています。

こちらも参考にしてみて下さい!

3ヶ月で腹筋女子!お腹のダイエットに効果的な女性向け筋トレ9選!

ジムで出来る!女性向けの上半身の筋トレメニュー5選!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
ベンチプレス 胸・腕の裏側
ラットプルダウン 背中・腕の表側
ショルダープレス 肩・腕の裏側
プレスダウン 腕の裏側
アブドミナル 腹筋

ジムで出来る上半身の筋トレメニューを5つ紹介します。おすすめ順に紹介しているので、時間がない人は上から順番に取り組んでみましょう!

【ジム編】上半身の筋トレメニュー①:胸を鍛えるならベンチプレス!

胸を鍛えたい女性にイチオシのベンチプレス。ジムに行ったらぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューの一つです。

バストアップにも効果が期待できますし、腕の裏側の筋肉も鍛えられるので効率的。少しフォームが難しいので、軽い重さからじっくり取り組んでみましょう。

手首はしっかりと固定すること、肩に余計な力を入れないことを意識して行ってみて下さい。

ベンチプレスに関する詳しい解説や、胸を鍛える筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バストアップに効果的な筋トレ7選!女性向け大胸筋の鍛え方完全版!

【ジム編】上半身の筋トレメニュー②:背中を鍛えるならラットプルダウン!

背中と腕を同時に鍛えることが出来るラットプルダウン。懸垂よりも簡単に出来るので、筋トレ経験の浅い女性にもおすすめのメニューです。

上腕や肩などの他の部位に力が入りすぎないように。軽く胸を張って、鎖骨にバーを押し当てるようなイメージで行うと良いでしょう。

背筋の筋トレについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、美しい背中が欲しいという女性は参考にしてみて下さい。

【女性向け背中筋トレ10選!】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版!

【ジム編】上半身の筋トレメニュー③:肩を鍛えるならショルダープレス!

ジムで肩を鍛えたい女性におすすめのショルダープレス。前述したサイドレイズよりも重い重量が扱えるので、それだけ肩の発達に効果が期待出来ます。

肩と同時に腕の裏側も鍛えることが出来るので、動画を参考に行ってみましょう。ダンベルの軌道を安定させることを意識しながら、まずはフォームをじっくり固めていきましょう。

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【ジム編】上半身の筋トレメニュー④:腕を鍛えるならプレスダウン!

腕の裏側を集中的に鍛えることが出来るプレスダウン。肘をしっかりと固定して、コントロールしながら丁寧に行うようにしましょう。

辛くなってくると肩に力が入りがちなのでご注意下さい。腕の筋トレについては別の記事で詳しく解説しているので、そちらも参考にしてみて下さい。

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【ジム編】上半身の筋トレメニュー⑤:お腹を鍛えるならアブドミナル!

ジムで腹筋を鍛えたい女性におすすめなのがアブドミナル。マシンの形は違っても、同じようなマシンはどのジムにもあると思います。

支点となる腰をしっかりと固定することが大切。戻す時もお腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

当サイトの関連記事も参考にしながら、引き締まったお腹を手に入れて下さい!

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上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたい7つのこと

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたい基礎知識をまとめました。以下の7点を抑えた上で、体つくりに取り組んでみて下さい!

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと①:筋トレに取り組む順番も大切!

大きい筋肉を使うような種目や、複数の筋肉が関与する種目から取り組むことが筋トレの大原則。

例えば、腕立て伏せをする前に腕の筋トレをしてしまうと、反復できる回数が激減してしまうでしょう。

より大きな効果が期待できる腕立て伏せで、存分に力が発揮できないのは大きなマイナス。

まずは腕立て伏せのような種目から取り組むことで、効率よく筋肉を追い込むことが出来ますよ。

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと②:上半身だけでなく下半身の筋トレも行うべき

『下半身を鍛えると脚が太くなっちゃうから嫌だ…』

そんな風に考えている女性も多いと思いますが、代謝をアップさせる効果を考えると、下半身の筋トレは無視できません。

太ももやお尻などの大きな部位を鍛えることで、効率よく全身の代謝を高めることが出来るでしょう。

簡単にムキムキになったり、いきなり脚が太くなることは無いのでご安心を。

むしろ、引き締まった綺麗な脚に近づけると思うので、上半身だけでなく下半身の筋トレも行ってみて下さいね!

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと③:筋トレの頻度は週に2~3回程度

筋トレの効果を引き出すためには、適度な休息が大切です。筋肉は休んでいる間に発達するので、筋トレと筋トレの間は2日~3日程度空けるのが望ましいと言われています。

鍛える部位を細かく分けることで筋トレの頻度を高めることは出来ますが、それはかなりの上級者向け。

週に2回~3回程度の筋トレを習慣にすることから始めましょう。毎日やらなくても良いと思うと、何だか気持ちが楽になりますよね♫

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと④:筋肉を増やすためにはたんぱく質!

筋肉を増やすために大切なのは、運動と食事。いくら頑張って筋トレをしていても、必要な栄養素が不足してしまうと筋肉は発達しません。

特に大切な栄養素はたんぱく質で、体重1kgあたり2g程度を目標に摂取するのが良いとされています。

体重50kgの女性であれば毎日100g程度のたんぱく質を摂取するのが理想ですが、食事だけで補うのはかなり大変だと思います。

コチラの記事で紹介しているような女性向けプロテインを活用するなどして、たんぱく質の摂取を意識してみましょう!

ジェシカズフォーミュラの口コミ!女性向け大豆プロテインの効果は?

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと⑤:体を引き締めたいなら有酸素運動も!

筋肉を鍛えるために有効な筋トレですが、消費カロリーはそれほど多くありません。代謝を高めることで痩せやすい体に近づける筋トレ。

脂肪を燃焼させる効果が高い有酸素運動と組み合わせることで、運動の効果を実感できるまでのスピードは早くなるはずです。

有酸素運動とは、ランニングやサイクリングなどのゆっくりとした運動ですが、筋トレの後にやるのが大切なポイント。

ジムでランニングマシーンやエアロバイクを使う際にも、自宅で運動を行う際にも、先に筋トレを行うということを忘れないようにしましょう。

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと⑥:筋トレの効果が出るまでには時間が必要…

筋トレの効果が出るまでにはある程度の時間が必要です。個人差はありますが、3ヶ月程度の時間は必要だと思っていたほうが良いでしょう。

筋トレ直後は鍛えた部位に血流が集中するので、筋肉が大きくなったように感じるかも知れません。

しかし、それはあくまで一時的なもの。本当に筋肉を増やそうと思ったら中長期的に取り組む必要があることを、しっかりと理解しておきましょう。

上半身の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと⑦:サプリを摂取して筋トレの効果を高める!

筋トレの効果を高めるために有効なのが、HMBなどの筋肉強化成分が配合されたサプリ。

サプリに抵抗がある女性もいるかも知れませんが、多くの筋トレ女子がサプリを活用しています。

飲むだけで効果があるようなサプリはありませんが、真剣に体つくりに取り組んでいる女性は使ってみる価値があると思いますよ。

筋トレ女子におすすめのサプリはこちらの記事で詳しく解説しています。上半身の筋トレに取り組んでいる女性は参考にしてみて下さい!

女性向けの上半身の筋トレについてまとめ

女性向けの上半身の筋トレについて解説しました。ジムで筋トレするのが理想ですが、まずは自宅で出来る筋トレメニューから取り組んでみて下さい!

上半身だけでなく下半身も鍛えたほうが理想的な体型に近づけると思うので、当サイトの他の記事も参考にしながら、体つくりに取り組んでみましょう!

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