ダイエットでリバウンドする4つの原因としないための5つのポイント!


109 views
  • 食事制限を続けるとお腹が空いて食欲が抑えられない…
  • ダイエット後に食事の量を少し戻しただけでリバウンドしてしまう…
  • ダイエットを続けるストレスが辛くて、ときたま暴飲暴食をしてしまう…

など、ダイエット後のリバウンドの悩みを感じたことのある方に。

実は急激なダイエットはリバウンドを引き起こしやすいということが、いろいろな研究により明らかになっているんです!

そこでオンナの教科書では、ダイエットでリバウンドをしてしまう原因や、リバウンドしない方法まで、具体的にしっかり解説していきたいと思います!

この記事を読めば、リバウンドをしないダイエットができますよ!

あなたがダイエットでリバウンドをしてしまう4つの原因

ダイエットでリバウンドをしてしまう原因は、大きく4つあります。

ダイエットでリバウンドをする原因
  1. ダイエット後の体重を維持する食生活や運動が習慣化されていない
  2. 体重が減って基礎代謝量が落ちている
  3. 体が飢えを感じて省エネモードになってしまった
  4. ダイエットのストレスによる過食・暴飲暴食・食欲増大

これから一つ一つ詳しく見ていきます。

原因1:ダイエット後の体重を維持する食生活や運動が習慣化されていない


リバウンドの一番大きな原因は、ダイエット後の体重を維持する食生活や運動が習慣化されていないことです。

普段の体重というのは生活習慣の結果です。

一時的に食事制限や運動で急激に体重を落としても、その後元の生活習慣に戻したら、また元の体重に戻ってしまうんですね。

だから、理想の体重を維持するには、急激なダイエットではなく、習慣の力を使って痩せることが大切です。

「習慣化」はリバウンドをしないダイエットをするための最も重要なキーワードです!

原因2:体重が減って基礎代謝量が落ちている


ダイエット前とダイエット後で、同じ量の食事をしても、ダイエット後の方が太りやすい、という経験をされた方も多いのではないでしょうか?

その原因の1つは、体重が下がることで基礎代謝量という1日じっとしているだけでも消費するカロリーの量が減ってしまうことにあります。

基礎代謝量の計算方法はいくつかあるのですが、そのうちの1つであるハリス・ベネディクト方程式を使った基礎代謝量をまとめた表が下記です。

男性 女性
20歳 30歳 20歳 30歳
40kg 1333Kcal 1265Kcal 1178Kcal 1108Kcal
50kg 1470Kcal 1402Kcal 1274Kcal 1204Kcal
60kg 1607Kcal 1539Kcal 1370Kcal 1300Kcal
70kg 1744Kcal 1676Kcal 1466Kcal 1396Kcal
80kg 1881Kcal 1813Kcal 1562Kcal 1492Kcal
90kg 2018Kcal 1950Kcal 1658Kcal 1588Kcal
100kg 2155Kcal 2087Kcal 1754Kcal 1684Kcal

基礎代謝量は、性別、体重、身長、年齢、人種などによって変わってくるのですが、日本人の平均身長で体重と年齢を変えて基礎代謝量を求めたのが上記の表です。

この表を見ると、体重が10kg下がると基礎代謝量が、男性は137Kcal減り、女性は96Kcal減ることがわかります。

ダイエット前と比べてコンビニのおにぎり半分相当のカロリーが消費されなくなるということですね。

このように、ダイエットをすると基礎代謝量が減ってしまうため、ダイエット前と同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。

原因3:体が飢えを感じて省エネモードになってしまった


基礎代謝量が減るのは、単に体重が減ること以外でも起こります。

人の体には、飢えを感じたときに、基礎代謝量を抑え、省エネモードになる働きがあります。

これをホメオスタシスと言います。少ない食料でも餓死しないために体が防衛反応を起こすのです。

急激なダイエットでホメオスタシスが起こることは、研究でも確認されています。

イギリスの医学学術誌に掲載された「Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight」という論文によると、体重が10%落ちることで基礎代謝量は15%落ちることがわかりました。

10%の体重減少だと、計算上は男性で5~6%、女性で4~5%程度の基礎代謝量の低下しか起きないはずです。

しかし、上記の研究では15%の基礎代謝量の低下が起きていることが確認されているので、残りの約10%分の減少はホメオスタシス効果によるものと考えられます。

急激なダイエットは、体を省エネモードにしてしまうので、さらに太りやすくなってしまうのです。

原因4:ダイエットのストレスによる過食・暴飲暴食・食欲増大


ダイエットの最中、もしくはダイエットが終わった後、食欲がものすごく出てきてしまい、強いストレスを感じた経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

これは、グレリンとレプチンという体内にある2つのホルモンが大きく関係していることがわかっています。

グレリンは空腹ホルモンとも呼ばれる、空腹感を感じさせるホルモンです。

イギリスの医学学術誌に掲載された「Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.」という論文によると、17%体重を落とすことで、グレリンの値が24%上昇したことが研究により確認されています。

つまり、体重を落とすことで空腹感が強くなる、ということです。

もう1つのレプチンというホルモンは、食欲抑制ホルモンとして知られています。

レプチンは睡眠不足と体脂肪が多くなることで減少することが明らかになっています。つまり肥満な人ほどレプチンが少なく、食欲の抑制が難しくなるということです。

さらに、体重・体脂肪を落としてもすぐにはレプチンの量は回復しません。

急激なダイエットを行うことで、グレリンが増えて空腹感は感じるのに、レプチンはすぐには増えずに食欲の抑制が効きにくいという状態になります。

これが急激なダイエットによって食欲のストレスを大きく感じてしまう理由です。

リバウンドしがちなダイエット方法の9つの具体例を紹介

ここからは、具体的にどんなダイエットがリバウンドをしやすいのか、9つの具体例をご紹介したいと思います。

リバウンドしやすいダイエットの具体例
  1. ご飯をお粥に置き換えるダイエット
  2. スープや野菜スープだけの食事にするダイエット
  3. 炭水化物抜き、または低糖質のダイエット
  4. 断食などの極端な食事制限のダイエット
  5. プロテインを摂取するダイエット
  6. 酵素ダイエット
  7. りんごダイエット
  8. 運動なしのダイエット
  9. 夜ご飯抜きの夕食なしダイエット

一つ一つ詳しく説明していきます。

具体例1:ご飯をお粥に置き換えるダイエットによるリバウンド


ご飯をお粥に置き換えるお粥ダイエットですが、ダイエット終了後にリバウンドしやすいことでも知られています。

その理由は、お粥をずっと食べ続ける食生活にすることが難しいためです。

ダイエットを辞めたタイミングでお粥からご飯に戻すとリバウンドしてしまうのがこのお粥ダイエットの欠点と言えます。

具体例2:スープや野菜スープだけの食事にするダイエットによるリバウンド


スープや野菜スープだけの食事にするダイエットもリバウンドしやすいダイエット方法です。

特に、昼食も夕食も全部スープだけ、というような極端なスープダイエットを行っている人は、食事を元に戻したタイミングでリバウンドをしてしまいます。

スープを食事に取り入れることはとても良いのですが、リバウンドをしないためには、食生活として習慣化できる形で取り込むことが大切です。

具体例3:炭水化物抜き、または低糖質のダイエットによるリバウンド


ダイエットの手法として人気のある低炭水化物ダイエット。

炭水化物の摂取を抑えるだけで、食事量自体は大きく減らさなくても済む方法なので、空腹感を感じずに痩せられる方法として人気です。

ただ、ご飯もパンも食べない食生活をずっと続けることは難しいので、食事を戻したときにリバウンドをしやすいです。

ローカーボダイエットを行う際には、ダイエット終了後の食習慣をしっかり作る必要があります

具体例4:断食などの極端な食事制限のダイエットによるリバウンド


断食や絶食といったダイエット方法は、リバウンドしやすいダイエットの代表例と言えます。

リバウンドの原因の項目で説明をしたとおり、急激な体重減少を伴うダイエットは、基礎代謝量を大きく下げますので太りやすい体質になります。

空腹ホルモンのグレリンの量も増加して、空腹のストレスが強くなるので、ダイエット前よりも食事の量が増え、大きくリバウンドをしてしまうことになります。

具体例5:プロテインを摂取するダイエットによるリバウンド


プロテインを摂取するダイエットも向き不向きがあり、向いていない人が行うとリバウンドしてしまうダイエット方法です。

筋肉を作るのが好き、というタイプの人にとってはプロテインを摂取する食生活を習慣にできるので向いているダイエット方法と言えます。

一方、筋トレが特に好きではない、という人は、ダイエット終了後に元の食生活に戻りますから、そのときにリバウンドしがちです。

具体例6:酵素ダイエットによるリバウンド


酵素ダイエットは、朝食や夕食を酵素ドリンクに置き換えて、さらに酵素の効果で代謝を上げていくダイエットです。

ただ、酵素ドリンクに置き換えていた食事を元に戻してしまうとリバウンドをしてしまうので注意が必要です。

例えば、朝食だけ酵素ドリンクにする食習慣にするなど、続けられる方法で長く行うことが大切です。

具体例7:りんごダイエットによるリバウンド


りんごに限らず、特定の1つの食品だけを食べ続けるダイエットがリバウンドしやすい原因は、その食生活をずっと続けることができないためです。

りんご自体は低カロリーで満腹感を得られる食事なので悪くありませんが、ダイエット終了後も習慣化できるような食生活として取り入れることを意識する必要があります。

具体例8:運動なしのダイエットによるリバウンド


体重を短期間で大きく下げるには、運動よりも食事量を下げるダイエットのほうが効果的です。

一方、リバウンドしないダイエットを行いたい場合は、なにがしかの運動を習慣に取り入れないと難しいでしょう。

なぜなら食事量を減らすダイエットを習慣にすることは難しいからです。

どこかでダイエットを辞めたときに、食事量が戻るので、運動をする習慣が身についていないと元に戻ってしまうのです。

具体例9:夜ご飯抜きの夕食なしダイエットによるリバウンド


夕食なしダイエットも向き不向きがあるダイエット方法です。

元々夕食を食べなくても平気、みたいな人には実践しやすい方法ですが、本当は夕食を食べたいけど我慢する、という人はリバウンドする可能性が高いです。

ここまでリバウンドしやすいダイエットの具体例をいろいろとご紹介してきましたが、いずれのケースでも言えるのは、習慣化出来ない食生活のダイエットは、ダイエット終了後にリバウンドしてしまう、ということです。

リバウンドしないダイエットをするためには習慣化を意識する必要があるのです。

ダイエットでリバウンドしないための5つのポイントとは?

ダイエットでリバウンドをする原因や具体例を一通り見ていきましたので、ここからはどうやればリバウンドをしないダイエットができるのか、5つのポイントをご紹介したいと思います。

リバウンドしないダイエットのための5つのポイント
  1. キーワードは習慣化
  2. 毎日の体重と食べたものを記録するレコーディングダイエット
  3. 体重は起床時か寝る前の毎日同じ時間に測る
  4. 体重の評価は1日単位ではなく1週間単位で行う
  5. 運動はできることから始める

それでは一つ一つ詳しくご紹介します。

ポイント1:キーワードは習慣化


これまで何度かお話してきましたが、リバウンドしないダイエットをするためには、何かしらの「習慣化」を行うことが絶対に必要です!

急激な食事制限のダイエット、一時的な運動によるダイエット、特定のものを食べるダイエットなど、ずっと続けることのできない方法で痩せても、それを辞めた瞬間に必ずリバウンドが来ます。

リバウンドをしないためには、痩せる習慣を育てていくことが何よりも重要なのです。

ポイント2:毎日の体重と食べたものを記録するレコーディングダイエット


習慣化のためにぜひおすすめしたいのが、体重や食べたものなどを毎日記録していくレコーディングダイエット、という方法です。

これは、記録を見て一喜一憂したり、体重が増えて自己嫌悪に陥ったりするためにやるのではありません。

何をどれだけ食べると体重が増えるのか、体重が維持されるのか、もしくは体重が減るのかをあなた自身が知るためにやるのです。

ご飯も大盛りなら太るけど普通量なら太らないな、とか、ご飯よりパスタの日の方が太りにくかったな、とか、そういったことを一つ一つ認識して、太りにくい習慣を取り入れていくヒントにしましょう。

ポイント3:体重は起床時か寝る前の毎日同じ時間に測る


体重の記録をする際には、できるだけ同じ条件になるように、時間を揃えることをおすすめします。

夜寝る前か、朝起きたときなどが条件が統一しやすいのでよいでしょう。

ポイント4:体重の評価は1日単位ではなく1週間単位で行う


体重は1日単位で見るよりも、1週間単位で前の週と比べるようなやり方のほうが良いです。

なぜかというと、毎朝起床時に体重を測る、みたいにできる限り条件を揃えたとしても、昨日の夕食を食べた時刻や体の水分量、便をしたかどうか、などのいくつかの条件の違いによって1kg前後は体重が変わってしまうのです。

さすがに1週間の平均で見れば、前の週より痩せたのか、太ったのかがわかりますが、1日単位だと体重はちょっとした条件でずれるので、そこで一喜一憂をしない方が良いでしょう。

ポイント5:運動はできることから始める


食事だけでダイエットをすると、原因のところで上げた基礎代謝の低下や食欲の増大などの要因によってリバウンドがしやすくなってしまいますので、運動も習慣として取り入れたほうが良いです。

ジムに通う、などの行動も良いのですが、それよりも日常的に運動量が増える仕組みを作ることのほうが大事です。

例えばオフィスやショッピングセンターなどで、エレベーターやエスカレーターを使うのではなく階段を使うとか、帰りは最寄り駅の一駅前から歩く、キッチンの冷蔵庫をちょっと離れたところに置く、といったことです。

一時的にたくさん運動をすることよりも、長く続けられるよく動く習慣を身に付ける方が、リバウンドをしないダイエットに繋がりますので、運動量を増やす習慣を意識してみると良いでしょう。

まとめ

以上、ダイエットでリバウンドをする原因からリバウンドしやすいダイエットの具体例、リバウンドをしないダイエット方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

リバウンドをしないためには、習慣の力を使うことがとても大事です。

食事と運動それぞれで、ご自身が習慣化できる、長く続けられるものを見つけて実践してみてください。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

オンナの教科書の最新情報をお届けします

この記事に付けられたタグ

アクセスランキング