50代女性の筋トレ完全版!成功者のブログから効果的なメニューを!


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この記事では50代の女性向けの筋トレについて解説します。子育ても落ち着いたから、ダイエットのためにジムに通って筋トレをしようかな。

そんな女性は多いと思いますが、若い女性や男性の筋トレ方法を真似してしまうと怪我をする恐れがあるのです…。

でもご安心下さい!正しい方法で筋トレに取り組めば、50代の女性でも理想の体型に近づくことが出来るはずです!

筋トレ成功者のブログや、自分自身のトレーニング指導経験に基づいて、現役トレーナーの私が50代の筋トレについて徹底解説していきますね。

50代女性は要注意…!筋トレの5つの注意点!

50代女性の筋トレ5つの注意点
  1. 無理のない筋トレから始めること
  2. 若い頃と同じ感覚でトレーニングしないこと
  3. 息を止めて力まないこと
  4. 筋肉や関節に負担をかけすぎないこと
  5. 男性と女性の違いを理解すること

50代の女性は、以上の5つの点を理解した上で筋トレに取り組む必要があります。

50代から筋トレを始める筋トレ初心者も、若い頃に筋トレをしていたという筋トレ経験者も、上記のポイントに注意しないといけません…。

特に注意するべきなのは、若い頃は熱心に筋トレをしていて、育児が落ち着いたから筋トレを再開したというパターンです。

50代にもなると筋肉や関節が弱ってしまっているので、体を追い込むようなトレーニングをすると怪我をしてしまうでしょう…。

具体的な筋トレメニューに関しては後ほど紹介しますが、50代女性は体に負担がかからないような取り組み方が必要だと理解しておいて下さい。

50代女性が参考にするべき筋トレブログ5選!

ブログ名 著者の年代 主な内容
まだむAgeのスタイルアップLife 50代女性(石原美香さん) ダイエットや筋トレの基礎知識
アラフィフからのボディビル道 50代フィジーク選手 食事内容や筋トレのメニューなど
50代ダイエットブログ【-9キロ成功記録】 50代女性 ダイエット商品の紹介や体験談
アラフォー女の「あの日に帰りたくない」ダイエットのブログ アラフォー女性 体重や体脂肪率の変化、食事など
アラフォー主婦、アジアの片隅でジムに通う アラフォーの主婦 ヨガや筋トレの体験談

続いて、50代の女性が参考にしたい筋トレブログを5つまとめて紹介します。

50代の女性やアラフォー・アラフィフ女性が筋トレの様子をまとめているブログを徹底調査しました!

それぞれのブログについて詳しく紹介していきますので、参考にしてみて下さいね。

50代女性におすすめの筋トレブログ①:まだむAgeのスタイルアップLife

筆者 50代女性(石原美香さん)
実績 不明
更新頻度 週に4回~5回程度
主な内容 ダイエットや筋トレの基礎知識
備考 体験談コンテンツは少な目

50代からダイエットに取り組んだという石原美香さんのブログです。

筋トレやジムに関する内容が多く、ブログと言うよりは情報サイトと呼んだほうが良いかも知れませんね。

具体的な体型の変化などは記載がありませんでしたが、筋トレや食事に関する基礎知識は50代女性の参考になるはずですよ。

https://mia-amica.com/

50代女性におすすめの筋トレブログ②:アラフィフからのボディビル道

筆者 50代フィジーク選手
実績 フィジーク選手
更新頻度 ほぼ毎日
主な内容 食事内容や筋トレのメニューなど
備考 育児などの筋トレとは関係の無い記事もある

こちらのブログでは、50代フィジーク選手の食事内容やトレーニングメニューなどが掲載されています。

ここまでストイックに体つくりに取り組める50代はほとんどいないと思います…。

ただ、著者の引き締まった体やストイックな食生活は、50代女性の筋トレへの刺激になるのではと思います。

このブログの内容をそのまま真似しようと思わずに、参考に出来る部分だけを取り入れてみて下さいね。

https://ameblo.jp/saikaya-2012/

50代女性におすすめの筋トレブログ③:50代ダイエットブログ【-9キロ成功記録】

筆者 50代女性
実績 2年弱で9kgのダイエットに成功
更新頻度 月に1回程度
主な内容 ダイエット商品の紹介や体験談
備考 広告が多くて読みにくい箇所も…

こちらのブログには、息子の結婚式をきっかけにダイエットに取り組んだ女性の体験談が記載されています。

2年近く時間がかかっているとは言え、9kgのダイエットはすごいですよね…。

無理せずにゆっくりと体重を減らすという痩せ方も、50代の女性にはピッタリだと思います。

ダイエットや食事に関する基礎知識も学べますが、更新のペースにはムラがあるのでご注意下さい。

https://50sdietblog.com/

50代女性におすすめの筋トレブログ④:アラフォー女の「あの日に帰りたくない」ダイエットのブログ

筆者 アラフォー女性
実績 130日間で5.6kgのダイエットに成功
更新頻度 ほぼ毎日
主な内容 体重や体脂肪率の変化、食事など
備考 具体的な筋トレメニューの記述は少ない

5.6kgのダイエットに成功した「はちこ」さんの筋トレブログです。

更新頻度が非常に高く、ダイエットに取り組んでいる「はちこ」さんの日常や体の変化が楽しめることでしょう。

体重や体脂肪率の変化を頻繁に報告してくれるので、自分自身の体型の変化と照らし合わせてみてはいかがでしょうか?

https://ameblo.jp/d150525

50代女性におすすめの筋トレブログ⑤:アラフォー主婦、アジアの片隅でジムに通う

筆者 アラフォーの主婦
実績 1年間で約2kgのダイエットに成功
更新頻度 月に1~5記事程度
主な内容 ヨガや筋トレの体験談
備考 トレーニング種目の名称などは怪しい部分も…

アラフォー主婦のいずみさんが、1年間で2kgのダイエットに成功した様子を紹介しているブログです。

それほど更新頻度が高いわけではありませんが、話題のスーパーフードを食べてみた感想なども書かれており、面白く読めると思いますよ!

一番参考になると思ったのは、ジムに通いはじめてからの体の変化に関する内容です。

全ての記事をチェックするのは大変だと思いますが、体の変化に関する部分だけでもぜひチェックしてみて下さいね。

https://shapeup.info/

50代女性におすすめの筋トレメニュー5種目を徹底解説!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
スクワット 太もも・お尻など
膝つき腕立て伏せ 胸・腕・腹筋など
バックエクステンション 背筋など
ランジ 太もも・お尻など
プランク 胸・肩・腹筋など

50代女性におすすめの筋トレメニュー5種類を厳選しました。体への負担を考えて、自宅で自分の体重で出来るような種目を選んでいます。

各筋トレメニューのやり方や取り組む上での注意点などをそれぞれお伝えしていきますね!

50代女性におすすめの筋トレメニュー①:スクワット

スクワットは、50代の女性にまず取り組んで欲しい筋トレメニューです。

太ももやお尻の筋肉を鍛えることが出来る上に、関節への負担も軽く場所も取りません。

動画では狭い足幅でスクワットを行っていますが、しゃがみにくいと感じる女性は足幅を広げても大丈夫です。

以下の注意点を意識しながら、スクワットで下半身の筋肉を鍛えましょう!

スクワットの注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きを合わせる
  • 背中が丸まったり反ったりしないようにする
  • 股関節だけが伸展したり膝関節だけが伸展したりしないように

50代女性におすすめの筋トレメニュー②:膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、上半身の筋トレメニューとして非常におすすめです。

膝を伸ばして行う通常の腕立て伏せは負荷が高いので、50代の女性にはちょっと厳しいかも…。

膝つき腕立て伏せでも胸や腕の筋肉をしっかり鍛えることが出来るので、安心して取り組んでみて下さい!

動画では比較的速いスピードで動作を行っていますが、関節への負担を考えるともう少しゆっくり行ったほうが良いでしょう。

膝つき腕立て伏せの注意点
  • 肘を伸ばしきらない
  • お腹に力を入れて体を真っ直ぐに保つ
  • 肘や手首に痛みが出ない範囲で動作を行う

50代女性におすすめの筋トレメニュー③:バックエクステンション

バックエクステンションは腰回りの筋肉を鍛えることが出来る筋トレメニューです。

姿勢の改善効果もあるので、背中が丸まってきてしまったという女性には特におすすめです!

無理に反らすと腰を痛めてしまう可能性があるので、痛みが出ない範囲でゆっくりと動作を行うようにしましょう。

バックエクステンションの注意点
  • 腰を反らしすぎない
  • ゆっくりと体を下ろす

50代女性におすすめの筋トレメニュー④:ランジ

ランジは、スクワットとは違った負荷を下半身に与えることが出来る筋トレメニューです。

少しスペースが必要にはなりますが、自宅や公園でも行うことが出来るので、ぜひ取り組んでみて下さい。

自宅で素足で行う場合には、足が滑らないように注意して下さいね!

ランジの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 可能な限り膝を曲げて腰を落とす
  • 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

50代女性におすすめの筋トレメニュー⑤:プランク

プランクは、体幹部を中心に全身をバランス良く鍛えることが出来る筋トレメニューです。

負荷が高すぎると感じる女性は、膝をついて行う膝つきプランクから挑戦してみて下さい。

プランクは場所も時間もとらずに行うことが出来るので、忙しい主婦にはピッタリだと思いますよ!

プランクの注意点
  • 体の軸を真っ直ぐに保つ
  • 息を止めずに自然に呼吸を続ける

50代女性が筋トレから得られる5つの効果とは?

50代女性が筋トレで得られる5つの効果
  1. ロコモティブシンドロームの予防
  2. 筋力の低下を防ぐ
  3. 基礎代謝の低下を防ぐ
  4. 姿勢の悪化を防ぐ
  5. 自分への自信を取り戻せる

50代の女性は、筋トレに取り組むことで以上のような効果を得ることが出来ます。それぞれどのような効果なのか、詳しく解説していきますね!

50代女性が筋トレで得られる効果①:ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは、運動機能が低下して要介護になるリスクの高い状態のことです。

まだ50代なのに要介護なんて…と思うかも知れませんが、要介護にはなっていなくても、その予備軍である女性は50代でも少なくありません…。

筋トレをして運動機能を高めることで、将来的に要介護になる可能性が低くなるとしたら、取り組まない手はありませんよね。

ロコモになる前に予防することが大切ですので、運動機能が衰えてきたと感じる前に筋トレを始めることをおすすめします。

50代女性が筋トレで得られる効果②:筋力の低下を防ぐ

30歳を過ぎると、1年に1%ずつの割合で筋肉が減少すると言われています。

筋トレをしなければ毎年少しずつ筋力が低下してしまいますが、筋トレに取り組むことで筋肉量の減少を食い止めることが出来るのです。

筋トレへの取り組み方次第では、年齢とともに筋肉量を増やす事すら出来るかも知れません。

筋力が低下しきって手遅れになる前に、50代のうちに筋トレに取り組むことが重要だと言えるでしょう。

50代女性が筋トレで得られる効果③:基礎代謝の低下を防ぐ

基礎代謝とは、内臓や筋肉で自然に消費されるカロリーのことです。

筋肉量が落ちると基礎代謝が減ってしまうので、年齢とともに太りやすくなってしまう女性は少なくありません…。

筋トレに取り組んで基礎代謝をアップさせることで、50代を過ぎても太りにくい体質を手に入れられるのです。

50代女性が筋トレで得られる効果④:姿勢の悪化を防ぐ

年齢とともに筋肉が落ちてしまい、姿勢が悪くなる女性は少なくありません。

背中の丸まった女性は実年齢よりも老けて見えますし、内臓や関節へのストレスを考えても良いことは何もありません…。

筋トレで背中や腹筋などの筋肉を鍛えれば、姿勢の悪化を防ぐことが出来るでしょう!

姿勢が悪くなってから筋トレを頑張ろうと思っても、手遅れになっている可能性が高いのです。

50代のうちから筋トレに取り組んで、姿勢の悪化を防ぐようにしましょう!

50代女性が筋トレで得られる効果⑤:自分への自信を取り戻せる

50代になると体の不調も増えるでしょうし、どんなに見た目に気を使っていても、老化の波には勝てません…。

女性としての自信をすっかりなくしてしまうという女性も多いでしょう。

筋トレをしたからと言って30代のような肌になる訳ではありませんが、確実に体には変化が生じます。

衰える一方だった自分の体に、何らかのプラスの変化が訪れる…その結果、自分への自信を取り戻せたという女性は少なくありません!

肌や髪にそれほど変化がなくても、気の持ち方一つで見た目が変わることもあるでしょう。自分への自信を失いがちな女性にこそ、筋トレはおすすめなのです。

50代の女性が筋トレについて知っておきたい5つのこと

では最後に、50代の女性が筋トレについて知っておきたい注意事項やポイントをお伝えします。

いずれも重要な内容になりますので、筋トレに取り組んでいる50代女性はしっかりとチェックしておきましょう!

50代女性の筋トレについて①:食事量や食べるものも大切です!

この記事では、50代女性におすすめのブログや筋トレメニューをメインでお話しましたが、筋トレの効果を左右するのはメニューややり方だけではありません。

食事の内容や生活習慣によっても筋トレの効果は大きく左右されてしまうのです…。

甘いものや脂っこいものは極力避けて、タンパク質を多めに摂取するようにして下さい。

筋トレへの本気度や目指すゴールによってタンパク質の推奨摂取量は変わりますので、筋トレと食事について書いているこちらの記事も参考にしてみて下さいね!

筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

50代女性の筋トレについて②:運動前にはウォーミングアップを!

暖かい季節ならそれほど気にする必要はないかも知れませんが、寒い季節に急に筋トレを行うと怪我をしてしまう可能性が…。

20代、30代の頃と同じ感覚で運動を始めないように、筋トレ前にはしっかりとウォーミングアップをしましょう。

ウォーキングや軽めのランニングなどで体を暖めて、5分~10分程度ストレッチを行うのが理想です。

時間を確保するのが難しい場合には、せめて5分程度の軽めの運動だけは行うようにしてみて下さい。

筋トレ前にウォーミングアップをすれば、怪我を予防できるだけでなく筋トレの効果も高まります。

面倒くさいと感じる50代女性も多いかも知れませんが、ぜひ意識して筋トレに取り組んでみて下さいね。

50代女性の筋トレについて③:効果が出るまでには時間が必要です…

50代の女性に限った話ではありませんが、筋トレの効果が体に現れるまでにはある程度の時間が必要です。

細胞が入れ替わる周期の問題で、少なくとも3ヶ月程度は筋トレを続けないと筋肉は発達しません。

すぐに筋トレの効果が出ると思っていると、1ヶ月~2ヶ月くらい効果が出なくてモチベーションが落ちてしまう可能性が…。

筋トレの効果が出るまでの期間については別の記事で解説していますが、長期的な目線でコツコツと筋トレに取り組むことをおすすめします。

【女性向け!】筋トレの効果が見た目に出るまでの期間はどのくらい?

50代女性の筋トレについて④:閉経後の女性は筋肉が付きやすいかも?

男性に比べると女性の方が筋肉が増えにくいのは間違いありません。

ただし、閉経後の女性はホルモンバランスが変化しているので、筋トレの効果が出やすくなるという説もあります。

この説に関してはまだ研究段階なので断言は出来ませんが、知識の一つとして覚えておきましょう。

もちろん、冒頭で述べたように関節や筋肉を痛めるような筋トレはNGです…。

ただ、若い頃よりも筋トレの効果が出やすいと感じる女性もいるようなので、50代であることを前向きに捉えて筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか?

50代女性の筋トレについて⑤:効果を高めるためにはサプリメントの活用を!

筋トレの効果を高めたい50代女性は、オンナの教科書編集部がおすすめする筋肉サプリを試してみましょう。

筋肉サプリにはHMBやBCAAというアミノ酸が含まれており、筋トレの効果を高めてくれます。

サプリを飲むだけで筋肉が増えることはありませんが、何も飲まずに筋トレに取り組むよりも効果が出やすくなるでしょう。

ただし、筋肉サプリは非常に種類が多く、女性用に作られていないようなサプリも多いので注意が必要です。

女性向けの筋肉サプリについては別の記事で詳しく解説しているので、そちらを参考にしてみて下さいね!

50代女性の筋トレについてまとめ

50代女性が筋トレで注意したいポイントや、おすすめの筋トレメニューについて紹介しました。

筋トレ経験のある50代女性も、筋トレ初心者の50代女性も、この記事の内容をしっかりチェックしてから体つくりに取り組みましょう!

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